8 začetnikov, ki se premikajo, če še zdaleč niste prilagodljivi

Mnogi se preprosto ne raztegnejo dovolj, ker "niso prilagodljivi."Toda če želite biti prilagodljivi, se morate raztegniti. Če se komaj dotaknete prstov brez grimace, jih ne boste želeli dodati v svojo dnevno rutino, čeprav je raztezanje nekaj, v čemer uživate. Kdor misli, da se morajo upogniti nazaj, da se dostojno raztezajo, mora začeti z začetnimi raztezki za prožnost.

"Raztezanje je nekaj, kar veliko časa zanemarjamo, toda nekaj minut iz vašega dne, da se raztegnete. "To bo veliko bolj mobilno, preprečite poškodbe in na splošno se boste počutili veliko bolje."

Če želite postati nekoliko bolj upognjeni, so to najboljši začetni raztežaji za fleksibilnost, ki ciljajo na vaše fleksorje kolka, nazaj in naprej.

Najboljši začetniki se raztezajo za prilagodljivost

1. Popolnjeni pozimi od roke do pete

1. Ležite na hrbtu in prinesite joga jermen okoli kroglice stopala.
2. S pasom v vsaki roki iztegnite nogo navzgor in pritisnite zgornjo peto na strop, kot da na njem naredite odtis. Vzemite nekaj počasnih, globokih vdihov.
3. Prinesite obe trakovi v desno roko in na levo kolko pripeljite levi kolk.
4. Če stopalo upognete, pošljite peto na stran. Ustavite se, preden se levi kolk pokaže s tal, pri čemer obe strani bokov držite prilepljene na tla. Vzemite nekaj počasnih, globokih vdihov.
5. Vdihnite, da vrnete nogo v sredino. Preklopite trakove na levo roko in desno roko odprite "t" obliki z dlanjo navzgor.
6. Poglejte proti desni roki, ko zasukate levo nogo po telesu in se ustavite, preden se kolki odlepijo s tal, tako da sta obe strani bokov prilepljeni na tla.
7. Ponovite na nasprotni strani.

2. Stoječa straddle

1. S širokimi nogami se upognite naprej s prsti na tleh pred vami. Prste naj bodo rahlo obrnjene v petah.
2. Vzemite veliko vdihnite in pritisnite navzdol po robovih nog. Izdihnite in zložite in približajte glavo na tla. Vzemite nekaj globokih vdihov in sprostite.

3. Navijte iglo

1. Začnite v položaju na mizi.
2. Potegnite desno roko navzgor proti stropu in odprete prsni koš.
3. Globoko vdihnite in med izdihom privijte desno roko pod telo.
4. Izpolnite tri ponovitve, nato pa obdržite glavo na tleh, ko držite raztežaj.
5. Ponovite na nasprotni strani.

4. Nizka lunge v golob

1. Pojdite v položaj lunge z desnim kolenom na tleh in levo nogo pod 90-stopinjskim kotom s kolenom nad gležnjem.
2. Vstavite težo v kolčni fleksor, dvignite roke in sedite v raztežaj. Roke si lahko tudi položite na koleno. Držite 10 sekund.
3. Spustite levo nogo v golobsko pozi in zadržite 10 do 20 sekund. Nogice povirajte bližje telesu in spustite roke na preprogo. Držite 10 do 20 sekund.
4. Ponovite na nasprotni strani.

5. Raztezanje fleksorja kolka

1. Če sedite na preprogi, prinesite desni gleženj čez levo koleno. Poskusite in ohranite oba golila vzporedno.
2. Desno koleno nežno pritisnite z desno podlakti.
3. Počivajte komolec na kolenu in naslonite roko pod brado, kar omogoča, da pritisk potisne koleno v peto. Držite 10 do 20 sekund.
4. Ponovite na nasprotni strani.

6. Odpirači ramen

1. Začenši na kolenih s hrbtom na kavč, stol ali stopalo.
2. Dlani počivajte na kosu pohištva za vami. Prste je treba usmeriti stran od vas.
3. Potisnite prsni koš in poglejte navzgor, da odprete prsi in ramena.
4. Držite eno minuto.

7. Psa, obrnjen navzdol

1. Pojdite v širokega psa, obrnjenega navzdol.
2. Veslajte noge, upognite eno nogo, medtem ko poravnate drugo. Vaš nizki trebuh je treba vleči v nizki hrbet.
3. Globoko vdihnite, držite 10 do 20 sekund.

8. Pol Cobra

1. Ležite na trebuhu z nogom širine kolkov narazen in prsti. Noge in zadnjica naj bodo sproščeni.
2. Pridite na podlakti, potisnite ramena navzdol in dvignite brado navzgor.
3. Držite eno minuto.