Tukaj je, kaj vedeti o treningu počasnih mišičnih vlaken

Vaje za mišične vlakne s počasnim trkanjem

1. Most: Ležite na hrbtu z rokami vzdolž telesa. Upognite kolena in držite noge neposredno pod koleni. Dvignite boke s tal in vzdržujte ravno črto od kolen do ramen. Naj bo vaš abs in glute. Držite 30 sekund in na vrh dodajte malo impulzov, če želite dodaten izziv. Ponovite 10 -krat.

2. Sto: Ležite na hrbtu z rokami vzdolž telesa. Dvignite glavo, vrat in ramena s preproge. Ohranite to upogib in držite brado navzdol, vključite abs in segajte z roke stran od ramen, lebdite čez preprogo. Iztegnite noge na 45-stopinjski kot (ali pa so lahko v položaju na mizi). Držite položaj, ko stepete z rokami navzgor in navzdol, vdihnite skozi nos za pet točk, nato pa izdihnite skozi usta za pet tožb. Izogibajte se ločevanju spodnjega dela hrbta. Ponovite 10 -krat.

3. Peta navzdol, sedi in se zasuka: Začnite tako, da stojite s stopali za širine bokov, zmehčajte kolena, stisnite glute in prestavite težo v pete. Sedite nazaj dva do tri centimetre z angažiranim jedrom in ravno hrbtenico. Ko dvignete svojo težo, v levo peto dvignete desno nogo za en centimeter od tal in boke obrnete v levo pod kotom 45 stopinj. Desno nogo postavite navzdol ob 13:00 in sedite nazaj v glutene, ko začutite raztežaj na zunanji strani levega kolka. Odpeljite se nazaj v levo peto in uporabite nizko trebuh, da dvignete desno nogo, da se vrnete v začetni položaj. Na vsaki strani ponovite osemkrat.

4. Premik zadaj nazaj: Začenši z vsemi štirimi, stisnite glute in prestavite boke nazaj tri centimetre. Vzemite eno nogo naravnost za seboj, pri čemer držite boke kvadratne in vezalke, ki kažejo na tla. Z glutemi dvignite nogo čim bolj visoko, ohranite ravno hrbtenico in ravno koleno. Dvignite nogo za en centimeter in navzdol. Na vsaki nogi ponovite osemkrat.

5. Plank žaga z drsniki: Začnite v položaju deska (bodisi na celotni deski ali na podlakti) z vsakim nogam na drsniku. Stisnite glute in uporabite spodnje trebušne točke, da drsnike potegnete naprej dva centimetra, tako da pustite, da se vaša medenica rahlo dvigne. Stisnite glute in pritisnite na drsnike, da se vrnete na prvotno ploščo. Ponovite osemkrat.

Prav tako lahko poskusite s 15-minutnim vadbo v spodnjem telesu v slogu Pilatesa z drsniki:

BTW, tukaj je, kako pogosto bi morali spremeniti vadbo, glede na veliko študijo fitnesa. In tukaj je opisano, kako najti spletnega osebnega trenerja za manj kot ceno članstva v telovadnici.