8 živil, bogate s kalcijam, da ohranite kosti in mišice močne

Da bi zagotovili, da je kalcij, ki ga zaužijete, čim bolj učinkovit, Maeng pravi, da je pomembno, da dobite tudi dovolj vitamina D. "Vitamin D je potreben za pomoč telesu, da absorbira kalcij," pravi. »Tudi če zaužijete dovolj kalcija, pomanjkanje vitamina D ne bo omogočilo telesu, da uporablja kalcij in izkoristi zdravstvene koristi."

Najboljša hrana, bogata s kalcijami, da kosti in mišice ohranjajo močne

1. Oreščki in semena

Semena so ena najbolj hranilnih hranil, ki so tam zunaj, poleg tega pa so zelo bogata s kalcijam. Pirkle se še posebej zanaša na sezama, Chia, Sončnica in makovo seme, da poveča njen vnos. "Sezamova semena samo spakirajo v impresivnih 351 mg na 1/4 skodelice, kar je več kot tretjina dnevnega priporočila," pravi.

Medtem ko vas morda ne boste vabili, da naenkrat porabite četrtino skodelice sezamovih semen, lahko vnos enostavno razširite čez dan. Naredijo odlično solato za dodajanje vnetnega drobtin in odlično dodatno dodatno dodate recept za energijo. Poleg tega Tahini šteje za vaš vnos, zato pojdite na Drizzling!

Kar zadeva oreščke, so "mandlji odlični za prigrizke in dober vir tistih" boljši za vas "poli- in mononasičene maščobe," pravi. »Vsi oreščki bodo zagotovili nekaj kalcija, mandlji pa vam dajejo največ 246 mg na skodelico, hkrati pa zagotavljajo tudi druge minerale, kot je magnezij."

2. Temno listnato zelenico

Mnogi od nas so odraščali, da so povezovali špinačo z močnimi mišicami, saj je bil Popeye znan po spodbujanju temno listnate zelene. Čeprav zagotovo ni bil napačen, vedite, da so drugi v družini prav tako koristni. Na primer vzemite ovratno zelenico. Po besedah ​​dr. Hyman, Collards ponuja ogromnih 268 mg na skodelico, da ne omenjam zajetnega odmerka vitamina B6 in triptofana, ki spodbuja spanje. Pirkle ima rad tudi kale, zelenico in zelenice.

Poskusite mešati svoj vnos tako, da se vsak teden vrtite vrsto temnega listnatega zelenja, ki ga kupite za solate, smoothije in še več, da dobite ne le odličen vir kalcija, ampak tudi raznoliko paleto vitaminov in mineralov. Zelenice Dandelion so na primer odlične za vaša jetra in so dober vir kalija, medtem ko zeleni repa ponujajo dvojni odmerek koristi za zdravje kosti, saj v eni skodelici spakirajo 153 odstotkov vašega dnevnega vitamina K.

3. Sir

Ljubitelji pice, čas je, da zasijete. Še posebej mocarela je Odlično Vir kalcija, ki se ponaša s 333 mg na eno in pol unče, kar pomeni tretjino vaših dnevnih potreb. Poleg tega, da naredite okusno preliv za Margherita Pizza, je Mozzarella okusna parna v sezonskih solatah, ki vsebujejo sveže sadje, zelenjavo in zelišča. Poskusite prelivati ​​kaprese solato s škropljenjem sezamovih semen ali dodajte paket špinače v svoje najljubše testenine, da še bolj povečate vnos kalcija. In vas prosimo, da si malo obrijete parmezan na svojo solato. "Ena unča parmezana vsebuje približno 314 mg kalcija," pravi Maeng.

4. Konzervirane ribe

Konzervirane ribe, zlasti sardine in losos, so še ena najljubša med registriranimi dietetiki. S sardinati se ne ponašajo samo z enim najvišjega števila kalcija na porcijo (351 mg na pločevinko, pravi DR. Hyman), so tudi vrhunski vir fosforja in dober vir vitamina D, oba sta bistvenega pomena tudi za gradnjo močnih kosti, mišic in zob.

Konzervirani losos ima na drugi strani impresivnih 826 mg kalcija na pločevinko, kar je več kot 80 odstotkov tistega, kar potrebujete vsak dan. Poleg tega je losos poln omega-3 maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje srca in povečujejo dolgo življenjsko dobo. Konzervirani morski sadeži so kuhinjski sponki za lahki obrok v nekaj minutah, ne glede na to, ali gre.

5. Sojina hrana

Dobro se zavedamo dejstva, da tofu in druga živila, ki vsebujejo sojo, služijo kot odličen vir rastlinskih beljakovin. Vendar tofu tudi Ponuja 61 mg kalcija na serviranje-in številne blagovne znamke so utrjene z dodatnim kalcijam za še večji odmerek minerala. Tofu vsebuje tudi železo in ala omega-3, ki še dodatno podpirajo zdravo srce in pomagajo v boju proti vnetjem.

Še ena odlična stvar pri tofuju je njegova vsestranskost. Poskusite v mešanici ali ga spremenite v rastlinsko rikoto. Mešajte ga v smoothie ali ga uporabite kot nadomestek za umešana jajca, da se zjutraj najprej poveča. Če raziskujete druge oblike soje, Pirkle dodaja, da Edamame ponuja približno pet odstotkov dnevnih potreb.

6. Jogurt

Zjutraj raje nekaj kremnega? Poskusite dodati jogurt v jutranji zajtrk, da povečate vnos kalcija. Ta hrana je eden najboljših virov minerala tam, ki ponuja 415 mg na osem unč, ki se postreže. Poiščite jogurt, ki je napolnjen s probiotiki, da še dodatno povečate zdravje srca-okus bo okusno sam ali če bi dodali smoothie, čez noč ovseni recept ali v paru s sesekljanimi oreščki in jagoda.

7. Mleko

Morda najbolj očitna hrana, bogata s kalcijem, "ena skodelica kravjega mleka vsebuje med 300 in 325 mg kalcija, odvisno od maščobnega odstotka mleka-to je približno 25 odstotkov dnevne vrednosti," pravi Maeng. »Kozje mleko vsebuje tudi približno 330 mg ali 25 odstotkov dnevne vrednosti kalcija na skodelico."

8. Fižol

Nekateri viri kalcija so še posebej dostopni. "Ena skodelica fižola Garbanzo ponuja približno 244 mg kalcija," pravi registrirana dietetičarka Carissa Galloway, Rdn.

Ali lahko zaužijete preveč kalcija?

"Hiperkalcemija je stanje, ki je povezano s povišano raven kalcija," pravi registrirana dietetična Kim Rose, RDN. Preveč vnosa kalcija lahko povzroči pretirano žejo in uriniranje, pa tudi slabost, bruhanje, zaprtje in zmedo. Vendar je zelo redko razvijati to stanje kot posledica zaužitja hrane, bogate s kalcijem. "Obstaja zgornja meja porabe kalcija. Običajno se to zgodi, ko nekdo vzame preveč kalcija iz dopolnitve, ne pa, ko v svoji prehrani porabi preveč kalcija, "pravi Galloway. »Odrasli ne smejo zaužiti več kot 2000 mg kalcija na dan."