8 vrhunskih trenerjev poimenujte svoje najljubše vaje za triceps-in ni na vidiku

Po dokončanju čim več potisnikov takoj obrnite na hrbet in dokončajte naslednje s pomočjo parih luči do srednjega.

1. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in stopali na tleh.
2. Držite dumbbell v vsaki roki z rokami neposredno čez ramena.
3. Trdo oprijemajte dumbbells in spustite vrhove dumbbells na vrhove ramen. Naj bodo komolce obrnjene navznoter.
4. Potisnite nazaj do vrha in ko ste tam, iztisnite žive dnevne luči iz svojih tricepsov.
5. Ponovite, dokler roke ne morejo dokončati drugega ponovitve z odlično obliko.

2. Podaljški odpornih pasov Triceps

"Obožujem vaje tricepsa in trenutno moja najljubša poteza uporablja odpornost. Rada uporabljam pasove, ker so lep oddih od uteži." -Abbey Woodfin, trener pri ModelFit

Kako narediti:

1. Jemanje odporne zanke ali pasu gležnja (majhna vrsta, ki se običajno uporablja za noge) v rokah; Roke postavite, kot da držite pladenj pred seboj, s komolci tesno do telesa. Levo dlan obrnite navzdol (desna dlan je obrnjena navzgor).
2. Upognite se na levi komolec in iztegnite levo roko, občutite, kako triceps pritiskate navzdol. Ne pustite, da upor na pasu potegne desno roko v sredino.
3. Naredite 15 ponovitev in zaključite z drobnimi impulzi na dnu. Bonus točke, če držite levo roko naravnost in naredite nekaj desnih rok biceps, preden zamenjate stranice.

3. Tridivi

"Ta breztežna vaja je odlična za podaljšanje in krepitev tricepsov, ne da bi potrebovali nobeno opremo ali rekvizite. Odpravljanje uteži vam omogoča, da se osredotočite na formo in ciljate na tricepse, namesto da bi se zamaknili." -Samantha Jade, starejša inštruktorica pri Soulcycle in Creator Body by SJ pri projektu Equinox

Kako narediti:

1. Kolena nežno upognite in zategnite naprej v pasu, tako da bo hrbet in jedro vpleteno.
2. Odprite ramena, se razširite skozi prsni koš in odletajte roke nazaj, pri tem pa spremenjeni potapljaški pozi.
3. Potegnite roke nazaj in navzgor, z dlanmi, obrnjenimi proti stropu.
4. Počasi puhajte roke navzgor in navzdol, previdno dvignite z zgornjih rok-ne roke in zapestja.
5. Vzemite od 10 do 20 impulzov in se premestijte, zavijte ramena nazaj in odprite.
6. Tokrat dvignite roke višje in naprej za 10 do 20 impulzov.

4. Triceps, ki je bil v ploščici

"Všeč mi je ta korak, ker ne samo, da deluje vaše tricepse, temveč deluje celotno telo, nazaj, jedro, in triceps. Začutili boste celo, da se vaš srčni utrip povzpne, medtem ko držite zahteven položaj." -Jesen Calabrese, ustvarjalec 21 -dnevnega popravka in 80 -dnevne obsedenosti

Kako narediti:

1. Začnite v visokem položaju z obema rokama neposredno pod rameni, širino kolkov za noge in trebuhom.
2. Premaknite levo roko v sredino telesa, da vas boste lažje stabilizirali. Imajo ob desni roki luč do srednjega.
3. Veslajte dumbbell v desno pazduho, vzdržujte ravno hrbet in boke držite vzporedno s tlemi.
4. To je vaš dejanski začetni položaj. Od tu razširite težo nazaj in stisnete svoje tricepse kot vi.
5. Z nadzorom se vrnite v začetni položaj.
6. Na vsaki roki izvedite dva sklopa od 12 do 15 ponovitev.

Za vadbo s polnim ročajem poskusite 15-minutno zaporedje pasu upora:

5. Triceps bakla

"Obožujem baklo Triceps, ker aktivira in zajema vaše tricepse, medtem ko jih nagnem. Prav tako je z majhnim vplivom, zato je popolnoma uravnotežen, če imate poškodbe ramen. Moje stranke to počnejo šestkrat na teden, da roke ostanejo vitke in tonirane." -Isaac Boots, slavni osebni trener in ustvarjalec Torch'd v Soul Prilogi

Kako narediti:

1. Uporabite uporno zanko srednje trdnosti in jo postavite okoli zapestja.
2. Roke podaljšajte pred seboj, dlani, obrnjene drug proti drugemu, široko razširite prste, da aktivirajo vsako vlakno v roki in impulz čim bolj intenzivno, kot lahko. Naredite štiri komplete po 25.
3. Nato se obrnite na dlani navzdol proti tlom in držite pas med zapestji. Spet intenzivno utripajte. Naredite štiri komplete po 25.

6. Ozke povišane potiske

"Obožujem ozke povišane potiske, ker lahko vajo opravite kjer koli in jo postavite na naklon, je dosegljiv način, da jo kdo izvede. Plus, prav tako dobivate nekaj temeljnega dela." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Kako narediti:

1. Začnite z rokami na klopi ali škatli v visokem položaju, nato pa premikajte roke, tako da so le nekaj centimetrov narazen in obrnjeni na enako pot.
2. Ko se spustite v potisk, se pretvarjajte, da je na vsaki strani stena, da vaši komolci ne izplaknejo in ostanejo blizu vašega telesa.
3. Spustite se v eni ravni črti, nato izdihnite in se potisnite nazaj navzgor. Začnite s 5 do 10 ponovitev, nato pa sčasoma zmanjšajte naklon. (Nižja kot je škatla, klop ali naklon, težja je ta vaja.)

7. Triceps Bar potiske

"Tricep predstavlja dve tretjini vaše roke, tako da, ko gre za toniranje ali gradnjo rok, bi morali biti vedno glavni poudarek. Moja najljubša vaja za Triceps je nadvse palic." -Christian Castano, trener pri Dogpoundu

Kako narediti:

1. V telovadnici pritrdite ravno palico na stroj za vadbo kabla. Stojite obrnjeni proti stroju, vstanite naravnost, ramena nazaj in se rahlo boke nazaj.
2. Počasi pritisnite palico navzdol z obema rokama in poskrbite, da bodo komolce zataknjene ob straneh. Ko so vaše roke popolnoma iztegnjene, zadržite za sekundo, nato pa se počasi vrnite na izhodišče. Naredite tri sklope od 15 ponovitev.

8. Triceps Jump Rope

"Moj najljubši način za toniranje mojih tricepsov je nič drugega kot skakalno vrv." -Amanda Kloots, ustvarjalka AK! Vrv, ak! Ples in ak! Telo

Kako narediti:

1. Oba ročaja vstavite v desno roko in na pol zložite vrv. Zdaj pa vzemite vrv za spodnjim hrbtom in držite ročaje v eni roki in konec vrvi v drugi. Naj bo vrv napeta in nad hrbtom, nikoli se ne dotikajte hrbta.
2. Dvignite vrv do stropa in navzdol čez plen z dlanmi, obrnjenimi proti stropu. To izpostavlja mišico tricep. Izpolnite 16 ponovitev.
3. Zaključite tako, da držite na vrhu in naredite 24 majhnih impulzov.

Zdaj je čas, da stvari popeljete na naslednjo stopnjo: zgrabite svoje kettlebells ali pojdite na badass zgornji del telesa Blast Ashley Graham.