9 Začetne vaje, ki jih lahko naredite doma za boljši obseg gibanja od glave do pete

Drug preprost način za izboljšanje mobilnosti na območju vratu je skozi ta nežni raztežaj od Chloe Kernaghan in Krisssy Jones iz Sky Ting joge.

Kako narediti:

1. Sit pa je udobno za vas.
2. Vzemite desno roko in jo prinesite desno nad levo ušesom.
3. Nežno potegnite desno uho navzdol proti desni rami.
4. Vzemite levo roko in ga pridite stran od telesa.
5. Brado previdno potegnite navzdol proti prsim, nato pa isto pot nazaj na desno stran.
6. Sprostite glavo nazaj do središča in ponovite na nasprotni strani.

3. Vadba s štirimi točkami

Dajte svojemu ramenskemu območju nekaj dodatne mobilnosti s to vajo dobrega počutja. "Delamo na selitvi teh skapul," pravi Wilking.

Kako narediti:

1. Iztegnite roke pred telesom z rokami v pesti.
2. Medtem ko roke držite v položaju, potegnite ramena nazaj, navzdol, naprej, nato navzgor.
3. Krožno gibate, vendar v štirih različnih nastavljenih točkah.
4. Ponovite 30 sekund.

4. Raztezanje zapestja

Trener Charlee Atkins pravi, da je ta vaja za dobro počutje nujna za izboljšanje funkcije zapestja.

Kako narediti:

1. Pojdite na preprogo in s prstom postavite dlani na preprogo. Vaša rama naj bo neposredno čez zapestja.
2. Prinesite svojo težo naprej, dokler ne začutite raztezanja na hrbtu podlakti. Nato se počasi premikajte naprej in nazaj za 10 ponovitev.
3. Nato se postavite tako, da bodo hrbti rok na preprogi z dlanmi.
4. Če držite ravno roko, nežno potegnite težo nazaj za raztezanje po zgornjem delu rok. Počasi se premikate naprej in nazaj za 10 ponovitev.

5. Od spodaj navzgor

Po besedah ​​trenerja Traci Copeland je to ena najboljših vaj za obseg gibanja, saj sprosti vaš spodnji del telesa in hkrati izboljša mobilnost ramen.

Kako narediti:

1. Začnite z nogami več kot razdalja kolkov.
2. Roke postavite naravnost v zrak.
3. Dosezite prste.
4. Kolena upognite v počep, se začasno ustavite, nato pa, ko se dvignete nazaj, dosežete roke navzgor.

6. Navijte iglo

Ta vaja inštruktorja pilatesa Chloe de Winter je odlična za odpiranje zgornjega dela telesa, in res je preprosto.

1. Začnite v položaju na mizi.
2. Potegnite desno roko navzgor proti stropu in odprite prsi.
3. Vzemite vdih.
4. Ponovite nekajkrat, nato pa za nekaj vdihov zadržite v zasuku.
5. Ponovite na nasprotni strani.

7. Glutest most

Glute Bridges so odlični za odpiranje bokov in izboljšanje mobilnosti hrbtenice, pa tudi povečanje moči jedra in glute.

Kako narediti:

1. Ležite na preprogi z upognjenimi nogami. Kolena naj bodo neposredno nad gležnji.
2. Pritisnite spodnji del hrbta v preprogo in nato dvignite in ohranite jedro.
3. Ko pridete do vrha, nižje desno nazaj navzdol.

8. Sprehod na prstih

Sprehod na prstih je eden najlažjih načinov za izboljšanje mobilnosti stopala in gležnja. "Omogoča stabilnost gležnja, upogibanje prstov ter deluje in ogreje vaše loke," pravi Copeland.

Kako narediti:

1. Stojite visoko na prstih, kot da hodite v visokih petah.
2. Sprehodite se naprej in nazaj na svojo preprogo.

9. Peta hoja

Zdaj, ko imate pokrite prste, je čas, da se osredotočite na pete. Poleg tega, da je odličen za mobilnost stopal, Copeland pravi, da se peta sprehod tudi razteza.

Kako narediti:

1. Stojte s svojo težo v petah. Vaši boki bodo seveda malo pritisnili nazaj.
2. Sprehodite se naprej in nazaj na svojo preprogo.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.