9 vaj za telete, ki jih na dan noge nikoli ne smete preskočiti

Kdaj se izogniti vaji: Če imate poškodbo gležnja ali kolena.

2. Stoječe dvige teleta

"Imeti močna teleta bo močno izboljšala vašo eksplozivnost in lahko pomagala zmanjšati poškodbe, in ta vaja je odličen kraj za začetek." -Gerren Liles, Master Trainer Equinox

Potrebna oprema: dumbbells (neobvezno)

Aktivirane mišice: teleta

Kako narediti:

1. K.
2. Dvignite pete tako, da pritisnete navzdol v kroglice nog. Na kratko začasno ustavite in spustite pete nazaj navzdol.
3. Pojdite za čas namesto ponovitve. Teleta je težko zgraditi, zato boste želeli iti dolgo ali iti težka.
4. Izpolnite 3 komplete od 15 do 20 ponovitev.

Sprememba: Držite par dumbbelov, na hrbtu si privoščite mrežo ali nosite tehtano jopič. (Osebno uporabljam Hyperwear's Hyper Vest Elite.)

Kdaj se izogniti vaji: Če imate poškodbo gležnja ali kolena.

3. Skakalna vrv

"Jumping Rope je eden najučinkovitejših kardio gibov za izboljšanje vzdržljivosti in koordinacije-ne omenite, da bi se v teletih ukvarjali z srdito opeklino. To lahko storite kjer koli, kar je eden od razlogov, da vedno spakiram svojo najljubšo vrv z mano." -Brian Gallagher, soustanovitelj Throwback Fitness in trener ClassPass Go

Potrebna oprema: kolebnica

Aktivirane mišice: teleta

Kako narediti:

1. Začnite preprosto z enim skokom za kratek čas, ki vključujejo v času počitka.
2. Izpolnite 10 krogov čim hitreje od 25 skokov z enim vrvi, ki jim sledi 10 potiskov.

Sprememba: Ko se vaše spretnosti izboljšajo, lahko podaljšate čas skoka in skrajšate ostalo. Ko obvladate en skok, delajte do dvojnih udarcev.

Kdaj se izogniti vaji: Če imate poškodbo gležnja ali kolena.

4. Stoječe odbojke

"Všeč mi je ta vaja za ljudi, ki sodelujejo v katerem koli športu, zlasti športu, ki zahtevajo hitre eksplozivne gibe." -Ricardo Rose, trener v vseh končnih bojih

Potrebna oprema: nobenega

Aktivirane mišice: teleta

Kako narediti:

1. Začnite stati naravnost z rahlo upognjenimi koleni.
2. Če se potisnete iz kroglic nog, izvedite majhen hmelj navzgor in navzdol in se osredotočite na to, da se kolena minimalno upognejo. Naj gibanje prihaja iz vaših gležnjev.
3. Vsakič, ko izvedete to gibanje, se poskusite malo hitreje premakniti.
4. Izpolnite 3 komplete od 15 do 20 ponovitev.

Kdaj se izogniti vaji: Če imate poškodbo gležnja ali kolena.

5. Plezanje stopnic

"Kaj je bolj funkcionalno kot to, da lahko z lahkoto sprehajate po stopnicah in ne bo popolnoma zadihano, ko prispete na vrh? Težko bi našli dan, ko ne naletite vsaj enega leta. Imam pravilo, ki ga imam v mislih, ko se odločim za dvigalo ali po stopnicah: če je manj kot pet let, se lotim stopnic. Nenehno. Še posebej zato, ker je tako koristna tudi za teleta." -Brian Gallagher, soustanovitelj Throwback Fitness in trener ClassPass Go

Potrebna oprema: nobenega

Aktivirane mišice: teleta, glutes, hrbtenice, štirikolesniki

Kako narediti:

1. Poiščite najdaljši niz stopnic, ki jih lahko, in jih uporabite za šprinte. Zaženite celoten niz stopnic in uporabite spust kot čas počitka. Ko pridete do dna, si po potrebi si privoščite malo več, nato pa spet sprinte. Ponovite za 5 krogov.
2. Če kot vadba še niste uporabljali stopnic, lahko začnete počasi. Poiščite stopnišče in se večkrat sprehodite navzgor in navzdol, tako da dokončate nizko število sklopov z nekaj počitka vmes.

Sprememba: Ko se udobno postavite, ga lahko zmešate. Širok skok po stopnicah, pojdite na vsaka dve stopnji ali za nekaj še bolj zahtevnega, poskusite medved plaziti po stopnicah nazaj nazaj.

Kdaj se izogniti vaji: Če imate poškodbo gležnja ali kolena.

6. Relevés

"Ta vadbena tona, dleta in kipa vaša čudovita teleta plus boste začutili opeklina na celotni zadnji strani nog. V svojih baletnih treningih sem delal milijon teh relev, ko sem bil profesionalna balerina." -Jacquelyn Umof, ustanoviteljica akcije Jacquelyn

Potrebna oprema: nobenega

Aktivirane mišice: teleta, glutes, hrbtenice, štirikolesniki

Kako narediti:

1. Začnite v prvem položaju s petami skupaj in prsti pod udobnim kotom.
2. Stisnite glute in dvignite visoko, dajte težo v velike prste. Predstavljajte si, da vas nekdo vleče za vrvico.
3. Izzivajte se na pet minut ali opravite 3 komplete od 20 ponovitev.

Kdaj se izogniti vaji: Če imate poškodbo gležnja ali kolena.

7. Most Tele dvig

"Če želite tonirati in okrepiti teleta, je pomembno, da jih pogosto trenirate in ta korak bo pomagal." -Cori Lefkowith, lastnik redefiniranja moči

Potrebna oprema: nobenega

Aktivirane mišice: teleta, glute

Kako narediti:

1. Ležite na hrbtu s koleni nad gležnji in spodnji del hrbta, trdno stisnjen v preprogo.
2. Dvignite boke, priredite jedro in glutene ter se ustavite na vrhu.
3. Dvignite pete s tal, nato pa spustite. Ponovite 10 -krat, preden spustite boke navzdol.
4. Izpolnite 3 komplete.

Sprememba: Če želite to vajo otežiti, preizkusite različico z enim nogam, tako da desni gleženj počivate nekoliko nad levim kolenom.

Kdaj se izogniti vaji: Če imate poškodbo gležnja ali kolena.

8. Pliés visoke pete

"Če želite vedeti, kako dobiti vitka teleta, bo ta vaja to storila za vas. Ne potrebuje opreme, poleg tega pa lahko to storite kjer koli-še posebej doma. Bil sem boleč dnevi. -Cassey Ho, ustvarjalka blogilatov

Potrebna oprema: nobenega

Aktivirane mišice: teleta, glute, stegna

Kako narediti:

1. Svoj noge spravite široko.
2. Dvignite se na kroglice nog in pripeljite roke ob straneh.
3. Ohranjanje ramen, ki se valjajo nazaj in prsi navzgor, nižje v plié.
4. Počasi dvignite in stisnete teleta in štirikolesnike.
5. Izpolnite 3 komplete od 15 do 20 ponovitev.

Sprememba: Če želite zavijati toploto, se spustite navzdol v plié. Nato držite položaj, ko spuščate pete in jih lebdite nad tlemi. Nato prinesite pete nazaj in ponovite.

Kdaj se izogniti vaji: Če imate poškodbo gležnja ali kolena.

9. Izstrelki teleta

"Ta hitra telesna vadba ne samo sproži rast mišične skupine, ki ste jo morda že zdavnaj odpisali, ampak vam pušča bolečino, ki vas bo spomnila, kako sposobni se je odzvati na vaš trening, v resnici so." -Jeff Cavaliere, fizikalni terapevt in trener moči za Athlean-X

Potrebna oprema: oblazinjenje za kolena, trdno pohištvo

Aktivirane mišice: teleta

Kako narediti:

1. Začnite na kolenih z oblazinjeno preprogo ali brisačo, da zagotovite blazino.
2. Noge zasidrajte pod nekaj trdnega, kot je vaš kavč. Prepričajte se, da so vaša stopala skupaj.
3. Rahlo sedite nazaj in zaženite telo, držite roke na stegnih. Nato se vrnite noter.
4. Izpolnite vajo za eno minuto in izvedite skupno 3 komplete.

Kdaj se izogniti vaji: Če imate poškodbo gležnja ali kolena.

Tukaj je opisano, kako se vadite za mizo, in to je, koliko vadbe morate izravnati sedenje ves dan.