9 vaj za krepitev kolka, ki olajšajo življenje * lažje *

Ko pristane, pravi, da se s kettlebelom obrnete čez svoje telo proti desni nogi. »Takoj potisnite desno in zamahnite kettlebell bočno, ko desno koleno pripeljete v 90-stopinjsko ravnovesje. Potem, ponovi, «svetuje. Pri tem pravi, da "se zavedate letala, v katerem jemljete svoj kettlebell; Če je pretežka, najprej vadite brez teže. Drugič, ne pozabite, da dosežete ravno toliko daleč, da lahko še vedno ujamete ravnotežje in se potisnete s tal, da se vrnete navzgor.”Če pridete predaleč, se boste znašli iz ravnotežja, kar se bo težko vrniti na 90-stopinjsko držanje.

Dvigala za namizni hidrant

Pripravljen na razmišljanje? Ti premiki so pravzaprav božji za močne, zdrave boke. Če želite izvesti gibanje, pojdite na štirinožce in dvignite eno nogo naenkrat ob strani in do višine ramen. Držite nekaj sekund, preden spustite nogo in ponovite gibanje. Za napredno gibanje inštruktor Flybarre Brian Slaman pravi, da "gnezdite lahko težo za vašo delovno nogo in se zavežete do 20 ponovitev na stran."Da bi se izognili poškodbam, priporoča, da si predstavljate, da vodite gibanje s kolenom, ne s stopalom. "Naj bo hrbtenica dolgo in se izogibajte drobljenju pasu ali zibanju strani," pojasnjuje. »Trebušna stena naj bo angažirana tako, da se vaš spodnji del hrbta ne vključi."

Dynamic Squat Series

"Squats so odličen način za izboljšanje mobilnosti in hkrati krepitev glutenov in štirikolesnikov," pravi vodja treninga čistega Barreja in kineziologinja Rachelle Reed. Trik je v izpopolnjevanju oblike za izboljšanje okretnosti kolka. "Prinesite noge nekoliko širše od bokov, s prsti pa usmerjeni naravnost naprej,". »Do roke segajte ob ušesi, počepnite navzdol in, ko dvignete, potegnite desno koleno proti rami in segajte desne roke navzdol in desno."

Ponovite ta postopek za dva sklopa od 15 ponovitev, med katerim se izmenjujete, nato pa sledite z dvema sklopoma počepov z obema nogama, zasajenih na tleh. "Držite najnižji položaj počepa in dosežete roke nad glavo 15 sekund," naroči Reed. »Vključite poševne in zunanje rotatorje za kolke, da koleno dvignete proti rami. Vaš sedež se bo nekoliko premaknil nazaj proti dnu vašega počepa. Predstavljajte si, da sedite nazaj na stol."Če se začnete počutiti zunaj ravnotežja, bodite pozorni na pete in jih pritisnite v tla, medtem ko kolena držite v skladu s prsti.

Stransko ležeče noge

Ah, ena izmed mojih najljubših premikov Megaformer Pilates. SLT-. Na Megaformerju uporabite tri do pet vzmeti in zanko zanke skozi stopalo; Na tleh poskusite uporabiti lahko težo gležnja. "Iztegnite zgornji del, delovno nogo neposredno pred kolkom (telo naj naredi črko" l ")," Davi naroči. »Ravno delovno nogo naj bo nekoliko višja od bokov in jo počasi pometate nazaj, dokler peta ni en centimeter za vami.”Od tam potegnite nogo nazaj, da začnete in ponovite premikajoče gibanje 90 sekund, preden končate s 30-sekundnim impulzom. Nato preklopite na drugo nogo.

Stranska ugrabitev nog

Še eno klasično gibanje glutenov, ki pomaga tudi odpreti boke. »Okrog gležnjev postavite odpornost in ležite na bok, z boki, trupom in rameni v vrsti, «je poučil Slaman. »Počasi podaljšajte in dvignite zgornjo nogo, nekoliko nad nivojem zgornjega kolka. Držite na vrhu dve do tri sekunde, preden počasi pripeljete nogo v začetni položaj.”To gibanje ponovite za najmanj 20 ponovitev na stran. Da bi se izognili poškodbam, Slaman pravi, da "narišite trebuh v in stran od tal in ustvarite rahel upogib v svoji podporni nogi (tisti, ki je najbližje tal), da stabilizirate svoje telo."

Razširitev v volilni udeležbi

Objemite svojo notranjo balerino za vajo kolkov, ki se počuti oh-tako dobro. »Razširitve pomagajo okrepiti notranje in zunanje stegenske mišice, hkrati pa vas izzivajo, da izboljšate ravnovesje, "pojasnjuje Reed. »Stopite nekaj centimetrov pred palico ali pultom, s hrbtom do palice ali stene. Roke postavite široke in lahke na bar ali steno za seboj. Združite pete in prste. Iztegnite desno nogo proti višini kolka in usmerite na prste. Vključite spodnji abs, da vzdržujete nevtralno hrbtenico. Spustite nogo, da se tapnite po tleh, nato pa jo dvignite nazaj.”Skozi gibanje za dva sklopa od 15 ponovitev. "Po zadnjem nizu držite nogo še vedno na najvišji točki za 15 sekund," izziva. »Poskusite doseči eno ali obe roki naprej, da izzovete svoje ravnovesje. Preklopite noge in ponovite."

Široko drugo

Aka SUMO Squat, to široko držo je najpomembnejše v čistih razredih Barre. "Cilj je na notranja in zunanja stegna in pomaga okrepiti boke, hkrati pa izziva tudi vaše jedro in zadnje mišice, da ohrani ponosen prsni koš," pravi Reed. Če želite izpopolniti gibanje, hodite noge širše od bokov, z prsti se rahlo izkažejo. "Upognite kolena in potopite sedež proti nivoju kolena," naroči Reed. »Vključite svoje jedro, da ohranite nevtralno hrbtenico in se izogibajte loku v spodnjem delu hrbta. Nadomestno dvigovanje pete, da pridete do prstov Tippie, medtem ko sedež držite nizko.”Spet to storite za najmanj dva sklopa od 15 ponovitev. V celotnem postopku je najpomembnejše zagotoviti, da bodo kolena zložena nad gležnji, saj bo to preprečilo neskladje in morebitne poškodbe.

Dvigala za noge

Vsi pozdravljajo fleksorje kolka. "Navadno zamenjujemo nekatere trebušne vaje za gibe, ki dejansko obravnavajo naše fleksorje kolka, kot so dvigala na nogah ali leži na hrbtu, dvigajo in spuščajo eno nogo ali obe nogi hkrati," pravi Cohen. »Medtem ko seveda ti gibi zahtevajo in gradijo trebušno moč, povečajo tudi naš razpon in prilagodljivost kolka in prispevajo k dvojnemu občutku moči in odprtosti v naših telesih iz dneva v dan."

Bočni sprehodi

Pripravljeni, da bodo vaši boki (in plen) goreli na najboljši način? Postavite uporni pas nekoliko pod kolena in stojite s prsti obrnjene naprej, nekoliko širše od bokov. "Izvedite tradicionalni počep, ki drži na dnu," poučuje Slaman. »Ohranjanje stalne napetosti na pasu, naredite pet širokih korakov na stran.”Ko dokončate niz, stojite na ponastavitev in ponovite na levo. "Za napredni izziv premaknite skupino bližje gležnjem," pravi Slaman in ugotavlja, da boste zaradi tega korak naprej ohranili napetost na skupini. Da bi preprečili poškodbe in koristili boki. "Ohranite ponosen prsni koš in se izogibajte zaokroževanju ramen naprej," vodniki Slaman. »Ne dovolite, da kolena zaskočijo zaradi upora iz skupine."

Zaskrbljen je, da so vaši boki pretesni, da bi preizkusili te poteze? Poskusite dodati nekaj najljubših odpirače kolkov Jessice Biel, da se borite proti tesnosti v svojo rutino. In karkoli že storite, ne pozabite raztegniti kolčnih fleksorjev!