Vodnik za začetnike za gradnjo vzdržljivosti in povečanje vaše vzdržljivosti

1. Izboljšajte svojo aerobno sposobnost z intervalnim treningom

Intervalni trening se lahko sliši kot napredna tehnika, vendar to dobesedno nič drugega kot izmenični kratki poruši visoko intenzivne aktivnosti in daljša obdobja nižje intenzivnosti. Stopnje visoke in nizke intenzivnosti so individualizirane na podlagi vašega trenutnega stanja kondicije. Torej, če je tekanje vaše marmelado, lahko v svojo redno rutino dodate kratke, intenzivne šprinte; Če ste bolj sprehajalec hitrosti, lahko preklopite med hojo s tipičnim tempom in kratkimi obdobji teka.

Obstaja več metod za intervalni trening, od HIIT do hilita, vendar lahko šele začnete s to osnovno formulo: 30-sekundne porušitve visoko intenzivne aktivnosti, ki jim sledijo tri do štiri minute vadbe nižje intenzivnosti. Ta program vam bo pomagal pri gradnji vzdržljivosti z izboljšanjem aerobne zmogljivosti, kar bo pripomoglo k povečanju trajanja in intenzivnosti vadbe.

2. Vključite trening moči v svojo kardio rutino

Če želite, da boste lahko dlje časa močneje, morate zgraditi mišice, ki bodo to omogočile. Trening moči izziva vaš srčno -žilni sistem in pomaga povečati vaše tekoče gospodarstvo, kar vam omogoča učinkovitejšo porabo energije, ko telovadite.

Namesto da bi svoj program vadbe gradili samo okoli kardio. Na primer, poskusite minuto skakalnih priključkov, da vam srce črpate, nato pa 20 potiska, da okrepite svoje jedro. Povečanje napetosti na vadbenem kolesu je odličen način za kombiniranje kardio in treninga moči, plavanje pa je podcenjena vaja, ki vam bo pomagala pri srcu in Vaše zgornje mišice.

3. Zmanjšajte čas okrevanja med dvigovanjem uteži

Namesto da bi počivali 60 sekund med dvigovanjem uteži, poskusite počivati ​​30 sekund; Sčasoma preverite, ali lahko v celoti odpravite prelom med sklopi. Če se vam zdi to preveč zahtevno, razmislite o dvigovanju manj teže in povečanju števila ponovitev, kar je popoln recept za vzdržljivost in vzdržljivost.

4. Postopoma povečate trajanje vadbe

Če želite svoje telo naučiti, da si prizadeva za daljše obdobje, ga morate navaditi na to nalogo. Začnite s povečanjem trajanja ene od vaših vadb enkrat na teden. Nagradite na trajanje vadbe postopoma, tudi če to pomeni, da med vadbo zarežete intenzivnost. Ko boste povečali svojo vzdržljivost, bosta sledila hitrost in intenzivnost.

5. Enkrat na teden načrtujte ultraintenzivno vadbo

Eden od ključev za izgradnjo vzdržljivosti je povečanje zmogljivosti vašega telesa. Eden od načinov za izboljšanje srčno -žilne kondicije je, da svoje srce in mišice uporabimo za intenzivno telesno aktivnost. Tempo vaše vadbe bi moral biti izziv, vendar ne nemogoče. Najboljši del te strategije je, da se bodo vaše vadbe z nižjo intenzivnostjo počutile veliko lažje v primerjavi.

6. Dovolite, da se čas telesa počiva in okreva

Vaš novi načrt za gradnjo vzdržljivosti bo vključeval premik v tempu vaše značilne rutine. Če mišicam ne daste dovolj možnosti za okrevanje, bo vaša uspešnost zagotovo trpela zaradi utrujenosti in prekomerne uporabe. Okrevanje vključuje načrtovanje prostih dni počitka od treninga, uživanje zdrave in uravnotežene prehrane, dovolj spanja in dnevno raztezanje za spodbujanje mišičnega zdravja.

Najpomembneje je, da se morate spomniti, da povečanje fizične vzdržljivosti zahteva tudi duševno vzdržljivost, osredotočenost in disciplino. Vaš um lahko potisne vaše telo, da se nekoliko preseže zunaj njenega območja udobja, vendar vam tudi um lahko ne uspe, če vam dovolite, da vas prepričate, da se ustavite. Dokler so vaši cilji realni in odobreni z zdravnikom, bi morali biti prepričani, da boste delali na svoji miselni vzdržljivosti s pozitivnimi afirmacijami in samogovorom, vizualizacijami in celo preoblikovali svoje cilje treninga na način, ki se počuti bolj obvladljivo. Nekega dne kmalu bodo vaše najtežje vadbe vaše nove, in za to se boste zahvalili zelo povečani vzdržljivosti!

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.