Zdravnik spanja deli svojo nočno rutino-in 3 stvari, ki jih nikoli ne bi počela pred spanjem

Teden spanja je v dobro+dober, kar pomeni, da preiskujemo, kaj vse ohranja ponoči, kako utrujenost vpliva na naše življenje in kako lahko enkrat za vse. Tukaj strokovnjak za spanje in avtor prihodnje knjige Ženski vodnik po tem, da je presegel nespečnost, Shelby Harris, Psyd, deli svojo nočno rutino in kako ves svoj intelekt uresniči.

Imam 8-letnega sina in 3-letno hčer, tako da je prvi del mojega večera vse o njih. Delam od doma ob ponedeljkih in petkih, medtem ko ob torkih, sredah in četrtkih pridem domov okoli 5:30 P.m. Moj mož ima zahteven urnik dela, zato se bo včasih vrnil domov okoli 6.30, druge noči.m.

Zgodaj ponoči pomagam sinu z domačo nalogo, se igram s hčerko in pripravim večerjo. Jemo okoli 6 p.m., In potem bom naredil posodo in preživel čas za igranje z otroki. Če je moj mož doma, bo tudi on pomagal. Včasih jedi ne dokončam, vendar o tem ne poudarjam. Kot zdravnik za spanje sem se naučil ena stvar, da je imeti dovolj časa za sprostitev zvečer pomembnejše od zaključka opravil. Spanje ni stikalo.

Kot zdravnik za spanje sem se naučil ena stvar, da je imeti dovolj časa za sprostitev zvečer pomembnejše od zaključka opravil. -Shelby Harris, Psyd

Za oba otroka imam strog urnik spanja, kar se mi zdi izredno pomembno. So res dobri pragovi in ​​mislim, da je to zato, ker imamo dosledno rutino navzdol. Moja hči gre spat med 7:15 in 7:30 P.m., Tako ji pri 7 letih pomagam tuširati, si umivati ​​zobe, ji prebrati zgodbo in jo spraviti v posteljo. Moj sin gre spat ob 8 p.m., Torej ima eno uro za sprostitev, kar pogosto počnemo skupaj. Pomagam mu tudi, da naslednji dan pripravi nahrbtnik za šolo. Okoli 7:45 p.m., Tušira se, si umiva zobe in si prebere zgodbo.

Po 8 p.m., Imam svoj prosti čas. TV gledam 30 minut ali eno uro in nosim ta luštna majhna rdeče obarvana očala, da blokiram modre UV luči, kar lahko negativno vpliva na spanje.

Okoli 8:30 ali 9 P.m., Nataknil sem si PJ -je in si umijem obraz. Potem rad opravljam petminutno meditacijo ali dihalno vajo, sedim na robu svoje postelje, samo se osredotočim na dih.

Rada imam zvečer skodelico čaja. Moj najljubši trenutno je okus brez kofeina zastekljenega limoninega hlebca iz Tazo. Imam velik sladki zob, zato mi to daje način, da to zadovoljim, ne da bi imel sladkor. Ampak si kuham samo pol skodelice, ker če imam preveč čaja ponoči, se bom pozneje zbudil.

Običajno rad berem ali poslušam zvočno knjigo, medtem ko imam čaj. Preveril bom svoj e -poštni naslov in besedila zadnjič za noč ob 9 p.m., Nato vstavim telefon na letalo, vklopite funkcijo Ne motite (nastavil sem ga, da bodo družinski člani lahko prešli v nujnih primerih) in res ne gledam na moj telefon ponoči. Sploh ga ne uporabljam kot budilko. Moj mož in jaz uporabljava iste budilke, ki smo jih imeli v srednji šoli, in se zbudita do radia, starih šolskih slogov.

Ugasnim luči in grem spat med 9:30 in 10 P.m. Sem maratonski tekač, zato se zbudim ob 5:30 a.m. bodisi usposabljanje ali grem na Crossfit, kar delam dvakrat na teden. Torej, ker prednostno izvajam vadbo zjutraj, grem v posteljo vsak večer.

Če ne morete spati, je najslabše, kar lahko storite, ostati v postelji, samo metanje in obračanje.

Kljub temu, da sem zdravnik spanja, še ne pomeni, da nikoli ne bom imel težav s spanjem: drugo noč sem šel ven s prijatelji in po večerji naročil skodelico decafa. No, zagotovo ni bilo decaf, in ko sem prišel domov, sem bil ožičen. Namesto da bi ležal v postelji frustrirano in tesnobno, sem vstal in opravil nekaj čiščenja in branje. Če ne morete spati, je najslabše, kar lahko storite, ostati v postelji, samo metanje in obračanje. Vstal sem v običajnem 5:30 a.m. čas tudi naslednji dan, ker vem, da lahko spanje moti prihodnji spanec. In veste kaj? Naslednjo noč sem odlično spala. S spoštovanjem določenih pravil mi pomaga, da sem odgovoren za prednost zdravja spanja.

Da bi ohranil zdravje spanja, se izognem naslednjih treh stvarmi.

1. Pitje kofeina ali alkohola ponoči

Trudim se, da med tednom sploh ne pijem alkohola, če pa grem čez vikend in popijem, poskušam to storiti vsaj tri ure, preden grem spat. Alkohol lahko ogrozi kakovost spanja (in zdi se mi, da to še posebej velja zame). Kofein lahko podobno vpliva na kakovost spanja (sproži kortizol, kar vas nadaljuje). Pijem kofein, vendar večinoma zjutraj, vsekakor pa ne po službi ali ponoči.

2. Vadba zvečer

To je bilo nekaj, kar sem ves čas delal, dokler sem postal zdravnik za spanje in se naučil, kako moteče so živahne večerne vadbe za spanje. Vadba je pravzaprav idealna od štiri do šest ur pred spanjem, a očitno večina ljudi ne dopušča tega, vključno z mojim. Jutranje vadbe ne pomagajo ali ne škodijo spanju, vendar intenzivne vadbe v treh urah, ko greste spat, lahko poslabšajo kakovost. [Opomba urednika: Raziskave kažejo, da nekatere vadbe niso moteče za kakovost spanja, dokler so končane eno uro pred spanjem.]

3. Uporaba vikenda za dohitevanje spanja

Tudi ob vikendih grem v posteljo do 10 p.m. in se zbudi zgodaj. To ne pomeni, da nikoli ne grem mimo 9 P.m.-Včasih to počnem, vendar je izjema, ne pravilo. Moji prijatelji mislijo, da sem nor, da sem se sedem dni v tednu držal tega urnika spanja Ker Tako sem dosleden. Če vam vaše delo ne omogoča, da spite dosledno, je v redu, da spite v nekaj dodatnih urah, da dohitete, vendar vam bo to na koncu dejansko škodilo spanju.

Dr. Harris je prispevala recept za prihodnjo kuharsko knjigo Well+Good, napisala pa je tudi poglavje o tem, kako jesti za spanje. Prednaročite ga tukaj. Plus, tukaj je tisto, kar je skoraj 1.500 dobro+dobri bralci delili o svojih spalnih navadah v anketi.