Aktivirajte svoj abs in glutes s to 10-minutno vadbo, kjer koli

2. Downward Dog + pogon kolena: Začnite v psu navzdol. Če so vaši hrbtenici tesni, lahko rahlo upognete kolena, vendar naj bo zadnja kost dvignjena. Nato se povlecite v položaj deska in se koleno odnesite na nasprotni komolec, nato pa stopite nazaj v psa navzdol. Preklopite stranice, s čimer pripeljite svoje drugo koleno v nasprotni komolec. Ko delate kolensko pogon, se prepričajte, da so komolci ravno nad zapestji in da je hrbet ravna.

3. Dumbbell Swing: Vstanite naravnost, prinesite noge nekoliko širše kot razdalja širine kolkov. Zgrabite dumbbell in pustite, da se teža visi pred vami. Začnite premikati boke, da dobite nekaj zagona. Uporabite boke, da pritisnete na dumbbell naprej. Ne zamahnete z rokami-uporabljate boke, da pritisnete na dumbbell naprej. To je lažje s težjo težo. Zažgajte glutene, da zamahnete to dumbbell. To bi morali začutiti tudi v hrbtenicah.

4. Tehtana ležeča noga nižja: Držite se dveh dumbbelov, medtem ko ležite ravno na hrbtu. Pripeljite noge do stropa in pritisnite uteži tik čez prsi, nato pa spustite eno nogo navzdol, nato pa drugo. Če želite dodaten izziv, lahko dvignete ramenska rezila s preproge in pritisnete spodnji del hrbta v tla. Prepričajte se, da bodo noge upognjene in nikoli ne pustite, da se peta dotakne tal. To lahko storite tudi brez uteži.

5. Mavrica + kolena pogonska desnica: Pridite v štirikolesni položaj in desno nogo stopite tik pred preprogo na stran. Naredite mavrično obliko z nogo, držite hrbet, nato pa koleno potegnite proti komolcu. Razmislite o tem, da bi svoje jedro vključili in ramena tik nad zapestji.

6. Mavrica + levo levo kolena: Ponovite vajo z levo nogo.

7. Sedite + nadzemni stisk: Za to ali samo eno lahko uporabite obe uteži. Leži na hrbtu, kolena upognjena, segajte z rokami navzgor. Sedite s težo, ki sega nad glavo, nato pa ležite nazaj. Če je preveč, lahko težo držite na prsih, ne pa da iztegnete nad glavo ali pa teže v celoti preskočite.

8. Povratni curl: Lezite na hrbet z rokami po tleh. Kolena spravite na 90-stopinjski ovinek, nato pa kolena potegnite proti prsi s pomočjo jedra, preden počasi spustite boke nazaj navzdol. Vlečenje ni velik kodri-le rahlo dvig bokov od preproge, nato pa spustite nazaj navzdol. Vaš pogled ostane proti stropu, ko vaše dlani pritisnejo v preprogo.

9. Gluteski most z enoletnimi nogami: Iztegnite eno nogo navzgor proti stropu od položaja glute mostu, dvignite boke trikrat, nato pa preklopite noge. Če je v podaljšani nogi rahel upogib, je to v redu. Za spremembo lahko z obema nogama naredite navaden glutes most, ko dvignite boke navzgor.

10. Pete pipe: Od hrbta upognite kolena z nogami na tleh in poskrbite, da bodo vaše roke dosegle zadnji del pete. Dvignite srce proti stropu, dvignite ramenska rezila s preproge, poglejte in se z obema rokama potrudite za pete. To je znano tudi kot drobtina pingvinov. Kot dodaten izziv lahko posežete po notranjosti gležnja in se držite nekoliko dlje na obeh straneh.

Utrujenost vaš zgornji del telesa s to vadbo za roke pilatesa z utežmi, nato se navijte in si opomorete s to vadbo iz raztezanja pilatesa, da odprete telo.