Občutek bolečine v spodnjem delu hrbta? Premaknite to manj znano mišico za olajšanje

Torej, če ste se spraševali, kaj ste na zemlji storili na hrbtu, da se boste počutili tako moteče, bo morda čas, da namesto tega usmerite pozornost na svoje fleksorje kolka. Če želite pomagati, boste odkrili šest raztežaj, ki delujejo čudeže za vašo mišico PSOAS. Srečno raztezanje!

6 raztežaj, ki delujejo čudeže za vašo mišico psoas

1. Spremenjena polmesec

Corepower Yoga Master Trener Amy Opeelowski prisega na to gibanje, ko gre za krepitev in raztezanje mišic Psoas. Iz položaja na namizju pravi, da stopi desno nogo naprej, dokler vaš gleženj ne bo pod sprednjim kolenom. Dvignite trup navzgor in držite zadnje koleno. Od tam segajte navzgor in nežno potegnite spodnji trebuh proti hrbtenici, pri čemer bodo boki usmerjeni naprej. Zaradi vizualizacije to pomislite kot na svoj klasični raztezanje po vadbi. Pred preklopom držite položaj 15-20 sekund.

Eden od načinov za spremembo tega gibanja je, da koleno spustite vse do tal. Od tam, ki temelji na katerem koli stopalu naprej, lok nasprotne roke nad glavo, da se raztegne stransko telo.

Nasvet strokovnjaka: Opeelowski poudarja, da je Psoas fascialno povezan z dihalno diafragmo. "V vsaki vaji vadite dolge inhalacije in izdihovanja (vsaj 10), da negujete kohezivno razmerje med PSOA in dihalno diafragmo," predlaga.

2. Progresivni koraki vrat

Pozdravi enega od mojih (in Liglevih) najljubših raztezkov PSOAS. Če želite izvesti gibanje, stojte na sredini odprtih vrat in iztegnite levo roko čez glavo, naslonite na roko ali komolec na korelacijskem okvirju vrat. Stopite levo nogo naprej skozi vrata in se začutite neverjeten raztežaj vse do levega stranskega telesa.

3. Stranski ležeči iliopsoas raztezanje

Če ste pripravljeni ležati v imenu svojega psoasa, je to razteg za vas. "Lezite na desni strani, kolena, ki je udobno upognjena na višini kolkov, hrbtenico nevtralno, s hrbtnim delom glave pa v skladu s hrbtnim delom medenice," poučuje Poulin in zapiše, da uporabite desno roko za podporo glavi. »Če držite levo nogo upognjene, jo premaknite za seboj in grete le, kolikor lahko greste, ne da bi v spodnjem delu hrbta povečali lok.”Od tam primite levi gleženj z levo roko. Če ga ne morete doseči, ga uporabite za joga, da ga obkrožite tako, da boste še vedno lahko dosegli raztežaj.

4. Nihalo z nihalo z enoletnimi nogami

Včasih je raztezanje psoas tako preprosto, kot da bi se zamahnili. Opeelowski pravi, da postavi joga blok približno stopalo stran od stene. "Levo nogo postavite na blok in podprite ravnotežje z levo roko na steni,". »Premaknite desno nogo in nežno zamahnite nogo naprej in nazaj. Ohranite raven kolčnih točk.”Preklopite noge po približno 45 sekundah in ponovite postopek, dokler se ne počutite ustrezno raztegnjene.

5. Hip most od tal

Ligler priporoča to raztežaj za ljudi, ki iščejo nekaj bolj vmesnega. "Začnite na hrbtu z koleni, upognjenimi na 90 stopinj z nogami na tleh," pravi. »Stisnite glute, da pritrdite zadnjo kost in tako zagotovite, da je hrbtenica v polnem stiku s tlemi."Medtem ko je vaše jedro angažirano, še bolj stisnite glute, da dvignete boke v zdravo poravnavo s koleni in rameni. Držite tukaj pet do 10 sekund, spustite boke in postopek ponovite osem do 10 -krat.

6. Napada Slika 4

To je še en raztežaj, ki ga lahko odložite. "Lezite na hrbet in upognite kolena na 90-stopinjski kot," začne Opeelowski. »Prekrižajte desni gleženj čez levo koleno in hodite levo nogo v levo. Kolena počasi spustite v desno in zadržite za sedem do 10 vdihov."

Druga možnost je, da raztezanje spremenite tako, da noge ohranite iztegnjene. Poulin pravi, da se naenkrat potegne v koleno in ga drži blizu prsi, medtem ko drugo nogo drži naravnost s prsti. (Za še več raztezanja v tej obliki lahko postavite gladek valj za peno ali blok tik pod spodnjim hrbtom (pomislite: zgornji del zadnjice), ki bo še dodatno raztegnila sprednji del mišice in tako sprostila PSOAS.)

Pripravljen na bolj udobno telo? Prepričani, da ste. Ti raztezanji srednjega hrbta pomagajo, da se hrbtenica počuti bolje, in če vas "tehnološki vrat" napenja, poskusite s temi enostavnimi raztezanji vratu.