Aerobna vadba lahko po novih raziskavah poveča vaš epizodni spomin

Obe vrsti vadbe imata mesto v dobro zaokroženi gibalni rutini, vendar zaradi epizodnega spomina aerobna vadba kraljuje vrhunsko. In ko govorimo o prednostih dolgih, trajnostnih vzorcev gibanja, KOM hitro poudari, da je boljši spomin le eden od kronskih draguljev aerobne vadbe. Aerobna vadba prav tako proizvaja dobre endorfine, varuje vaš imunski sistem, znižuje visok krvni tlak in še več. Pripravljeni na te ugodnosti zase? Spodaj KOM ponuja aerobno vadbo za interval za aerobno naprej in vsakodnevni režim hoje, ki vam bo pomagal začeti aerobne korake. (Bonus: potrebujete nič opreme.)

KOM-ova 30-minutna vadba za aerobno interval samo za telesno težo

Vsako vajo izpolnite 30 sekund v tri minute. Počivaj 30 do 60 sekund med vsakim krogom. Poskusite to vadbo trikrat na teden za začetek in vključite trening moči v izmeničnih dneh.

1. Skakalni jacks: Pridite na stopala skupaj in vi za roke ob straneh. Skočite noge, ko dvignete roke navzgor in čez glavo, tako da je telo v obliki x. Noge in roke znižajte nazaj in ponovite, dokler ne zmanjka časa.

2. Burpees: Od stojanja, nižje v počep. Spustite roke na tla in skočite nazaj v ploščo. S tega položaja izpolnite push-up (možnost, da se spustite na kolena). Skočite noge nazaj v svoj počep, nato pa skočite nazaj vstaj. Če želite spremeniti, stopala stopala naprej in nazaj po enem za drugo, namesto da bi skočili v svoje deske in preprosto pritisnili skozi pete, da pridete na stoječe.

3. Skoki: Prinesite stopala širine kolkov in se spravite navzdol, spravite roke pred prsi. Eksplodirajo navzgor v zrak, ravnajte z nogami in zamahnite roke ob straneh. Nežno pristane nazaj v počepu in ponovite.
4. Skate skoki: Stojte z nogami skupaj. Svojo težo vlijte v levo stopalo in pomladimo desno nogo ven desno, pristanete z kolenom, upognjenim in levo nogo navzgor navzgor, nato pa potisnite desno nogo, da skočimo vstran in pristane na levi roki proti pristajalni nogi za zagon. Nadaljujte s skakanjem naprej in nazaj, dokler ura ne zmanjka.

5. Plank Jacks: Pridite na Plank. Narišite trebuh proti hrbtenici in skočite noge zunaj bokov, pri čemer se potrudite, da bo boke raven, kot to počnete. Skobe noge nazaj in nadaljujte 30 sekund.

6. Visoka kolena: Pridite na stoj. DESNO nogo dvignite tako, da je vzporedno s kolko kolke. Spustite ga nazaj in hitro ponovite z levo. Izberite tempo, ne da bi razčlenili obrazec.

KOM -ov tedenski urnik hoje, ki združuje anaerobno in aerobno aktivnost

"Hoja je odlična kardio vadba z nizkim udarcem, ki jo lahko dobesedno opravite kjer koli in je za vse kondicije," pravi Kom. "Spodaj je sedemdnevni režim hoje, ki ga lahko dodate v svojo fitnes rutino. Preučite stopnjo intenzivnosti te vadbe na lestvici od enega do desetih RPE (stopnja zaznanega napora):

• 0 do 1: zelo lahki-feeli kot nič
• 2 do 3: svetlobne strani, kot lahko delate več ur in vzdržujete popoln pogovor
• 4 do 5: zmerne do lahke delovne poti, kot jih lahko vzdržujete več ur, lahko povedo polne stavke
• 6 do 7: zmerne do trde feele, kot je, lahko ohranite trud za uro ali dve; močno dihate, a vseeno lahko rečete celoten stavek
• 8 do 9: Težko do zelo trdega dela je neprijetno
• 10: Zelo, zelo trdo največje delo, lahko to prizadevanje vzdržuje le nekaj sekund

1. dan: Stično stanje z nizko intenzivnostjo (LISS) Walk-20 minut

Zmerno napor (štiri do pet RPE) na ravni cesti

Ko napredujete:

• Vsak teden dodajte 5 plus minut.
• Ko lahko hodite eno uro naravnost, dvignite tempo.

2. dan: Hoja med hitrostjo-23 minut

1. Tri minute hoje, štiri do pet RPE
2. 30 -sekundna hitrost sprehoda, osem do devet RPE
3. Eno minuto hitrega sprehoda, šest do sedem RPE

Ponovite petkrat

Ko napredujete:

• Dodajte eno minuto intervalu
• Dodajte 30 sekund v interval dva
• Dodajte 30 sekund v interval tri

3. dan: Hill Intervali (za tekalno stezo ali če imate dostop do strmega hriba)

1. Dvominutni ravni sprehoda z zmernim tempom, od štiri do pet RPE
2. Dva minuta hoje navkreber s trdim tempom, šest do sedem RPE

Ponovite petkrat

Ko napredujete:

• Dodajte čas za ravno ali navzdol po eni ali več minutah.
• Dodajte intenzivnost hriba za enega ali dva na naklon

4. dan: počitek

Počitek! Da, počitek. Počitek je pomemben sestavni del kondicije. Aktivno počitek lahko naredite tako, da naredite nekaj lahke joge, raztezanja ali pene, "pravi Kom.

5. dan: Liss

Ponovite prvi dan.

6. dan: hitrost interval hoje

Ponovite drugi dan.

7. dan: Intervali hribov

Ponovite tretji dan.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.