Olimpijski dvigovalec uteži najljubša vaja brez opreme

2. Skok počepi: Narediti skoke s skoki dodajo eksplozivno komponento običajnim počepom v telesni teži, pravi Contreras. "Ta delovna trojna razširitev, ki se prenaša na tek in skakanje, poleg tega pa delajo na razteznem refleksu na dnu počepa in faze pogona, ki stoji."Dodaja, da so to najpomembnejši v številnih programih dviganja uteži.
3. Trismerna matrica Lunge: Contreras prisega na to večplanarno ležečo različico, saj "omogoča, da se premikate po čelni in sagitalni ravnini v enem nizu", tako da ciljate na glute, štirikolesnike in adduktorje. "Pomembno je trenirati z enostranskimi gibi, saj večino časa ljudje trenirajo dvostransko. Ti pomagajo tudi pri prepoznavanju slabosti med nogami, "pravi. Če želite to narediti, stopite v stransko lunge, pridite na sredino, stopite v vzvratno lunge. Nato se za en polni ponovitev odpeljite nazaj v naprej.

4. Visoka plošča: "Visoka plošča krepi ramenski pas in prečni abdominis, kar pomaga ohranjati zdrav hrbet in ramena zdravo, hkrati pa dolgoročno trenirate tako.

5. SUMO Squat Hold: Ko ste v SUMO Squat, ki je počep s širšo držo, delate ugrabitve. "Ti pomagajo pri delovanju mišic stabilizatorja, ki obdajajo sklepe kolka in kolena," pravi Contreras. "To se prenaša na težje tehtane obremenitve."Ko se na dnu držiš počepa, priporoča, da se zibate drug do strani, da se začutite raztezanje v stegnih.

Za priporočeno vadbo Contrerasa, ki združuje vse poteze skupaj, predlaga:

1. Sklece: 3 kompleti, 15 ponovitev
2. Visoka plošča: 3 komplete 30-sekundnega zadrževanja
3. Trismerna matrica Lunge: 5 kompletov, 5 ponovitev (stranski, hrbet in naprej enaki enemu ponovitvi)
4. Skok počepi: 5 sklopov 3 ponovitev
5. SUMO Squat Hold: 3 komplete 30-sekundnega zadrževanja