Vsak (dobesedno kdor) lahko s tem načrtom za krepitev moči opravi stičišče

1. Moč

Razumljivo je, da držite stojalo za roke in potisnete telesno težo čez glavo. "Izboljšati morate svojo splošno stiskalno moč zgornjega dela telesa, tako da naredite veliko težkih mrež in dumbbell nad glavo," pravi Matthews. Če ste nov za trening z utežmi, začnite z lažjo težo in se potrudite do težjih možnosti.

"Ta vadba usposablja iste mišice kot potisk na roki, vendar vam omogoča, da sčasoma postopoma povečujete težo, tako da se lahko potrudite, da pritisnete blizu svoje telesne teže."Za to, kar je vredno Moč, ki jo morate storiti v dejanski potezi.

Poleg moči zgornjega dela telesa boste želeli biti tudi prepričani, da je vaše jedro dovolj močno, da vas lahko zadrži. Klasične deske so odlične za ciljanje na območje, in njihovo delo s pravilno obliko vam bo pomagalo, da se naučite, kako pravilno vključiti svoje jedro. In če potrebujete še več ABS-Spiracije, je ta seznam jedrnih potez, prijaznih na roki, odličen kraj za začetek.

Drug koristni gradnik za izboljšanje svoje moči je negativni potisk za roke, kar je kot majhna sestra resnična stvar. "To vključuje vstop v začetni položaj potiska roke, počasi spuščanje telesa, dokler se glava ne dotakne tal, nato pa spusti noge na tla in konča reprezentant, namesto da se potisnete nazaj v začetni položaj," pravi Matthews. Poskusite to ponoviti za čim več ponovitev s pravilno obliko, si oddahnite in počivajte nekaj minut, nato pa kolesarite skozi še dva sklopa.

2. Ravnotežje in usklajevanje

Za večino nas se zdi, da je na glavo precej nenaravno, zato si boste želeli vzeti čas, da se telo navadi na občutek dobesedno je obrnjen na glavo. "Najtežji del za mnoge ljudi je preprosto v pravilen položaj, zato se sprva osredotočite na to," pravi Matthews. Preden se odpravite na polno stojalo, boste morda želeli najprej poskusiti spremenjeno, bolj podprto različico.

"Stopite z nogami po steni in [hodite] roke proti. »Ključnega pomena je udobno biti navzgor in ta vaja pomaga pri gradnji moči, da drži stojalo na sredini sobe. Ko ste ob steni, držite roke naravnost. Poglejte med palcem in se osredotočite na dihanje, "doda.

Ko to spustite, ste pripravljeni poskusiti, da bi spet začeli v resnični ponudbi, vendar začnite počasi. "Igrajte se z različnimi položaji rok, brcajte težje ali bolj tiho itd. Prav tako je lahko koristno, če vas prijatelj deluje kot spot, ki vas bo ujel, če začnete padati, "pravi Matthews. Ko obvladate osnovno stojalo za roke-in ga lahko varno zadržite, brez sporta, vsaj 30 sekund-pripravljeni boste, da v mešanico dodate push-up element.

Kako narediti potisk na roki

1. Nastaviti

Začnite tako, da postavite joga preprogo ali blazinico v bližini stene, ki vam bo pomagala, da ublažite svoje dlani, ko ste v roki-in se obrnete na steno. Dlane postavite od šest do 12 centimetrov od stenske ramene širine. "Bodite prepričani, da se oprijete tal, da enakomerno porazdelite težo po rokah in izboljšate ravnotežje," pravi Matthews. To bo prišlo do koristi kasneje.

2. Brcni

Z rokami in nogami na tleh spravite telo v položaj iz pike z rokami naravnost in koleni rahlo upognjeni. Držite roke naravnost, brcajte ob tla z nogami, nagnite se naprej in zamahnite spodnji del telesa v položaj roke ob steni. "Verjetno ga boste nekajkrat zmešali," pravi Matthews.

3. Drži

Če želite držati ročno stojalo z ustrezno obliko, "Naložite svoje jedro, glute in štirikolesnike, poravnajte prste in močno potisnite roke v tla, tako da celotno telo tvori ravno črto od glave do pete bi morali razmišljati o tem, da bi te mišice vključili skozi ves čas vadbe. "Pogosta napaka je, da v nasprotnih smereh pustite, da se zadnjica in prsi izpustite. Čeprav se to v trenutku pogosto počuti lažje, vaja dejansko otežuje, še posebej, ko se poskušate povzpeti."

4. Potisnite navzgor

Zdaj za pravi izziv. "Zapeljite svoje jedro in upognite komolce, da počasi spuščate celotno telo, dokler vrh glave ne pase. Dovolite, da vaši gležnji drsijo po steni, ko se spuščate, "pravi Matthews. "Ko se vaša glava dotakne tla, se z rokami močno potisnite v tla, da se telo popelje navzgor in se vrne v začetni položaj."Bodite prepričani, da na dnu premika ne boste nalepili na glavo (to je rokastojite, ne na glavo, navsezadnje) in potisnite nazaj navzgor takoj po njem (nežno) vzpostavi stik s tlemi. Et voila-dobro si na poti, da navdušiš svoje sledilce na Instagramu s popolno obliko.

Potrebujete nekaj pomoči, ki predvidi moč potiska zgornjega dela telesa? Sledite skupaj s spodnjim videoposnetkom.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.