Karotenoidi so protivnetni agent, ki se krepijo kosti, pravijo, da bi morali jesti več

Zdravstvene koristi karotenoidov

1. Karotenoidi pomagajo znižati tveganje za kronične bolezni, zlasti bolezni srca in starosti, povezane z očesnimi boleznimi.

Karotenoidi nudijo varstvo zdravja srca pred starostjo in spodbujajo dolgo življenjsko dobo. "Glede na raziskave so karotenoidi povezani z zmanjšanjem tveganja za kronične bolezni in s pozitivnim učinkom na presnovo kosti," pravi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN in avtorica knjige Vse lahka kuharska knjiga pred diabetesom. "To vključuje zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, možgansko kap, rak prostate pri moških in starostna očesna bolezen, vključno s katarakto in makularno degeneracijo."

2. Odlični so za povečanje splošnega zdravja oči.

Lutein in zeaksantin sta glavni karotenoidi, ki sodelujejo pri zdravju oči, in jih najdemo v očesni mrežnici, da pomagajo absorbirati modro svetlobo in podpirati vizualno funkcijo, pa tudi nudijo zaščito pred optično boleznijo in prosti radikalnimi poškodbami.

3. Karotenoidi pomagajo pri okrevanju mišic.

Po Harris-Pincusu karotenoidi pomagajo tudi pri okrevanju mišic po vadbi in imajo protivnetne lastnosti, da pospešijo postopek popravljanja in obnove mišic ter obnavljajo osiromašene zaloge energije. Zato je pametno vključiti hrano, bogato s karotenoidom, v svoje prigrizke po vadbi-in ker so topne maščobe, jih ne pozabite zaužiti z zdravimi maščobami za največjo absorpcijo hranil.

4. Povečajo vaš imunski sistem.

Ker se beta-karoten pretvori v vitamin A v telesu, ima pomembno vlogo pri podpori vašemu imunskemu zdravju.

5. Karotenoidi lahko izboljšajo moč in gostoto kosti

Epidemiološke študije kažejo, da visoki vnosi karotenoidov pomagajo ohranjati zdravje kosti, zlasti beta-karoten in beta-kriptoksantin, kar bi lahko zmanjšalo vaše tveganje za osteoporozo in zlome kolka. Karotenoidi lahko igrajo vlogo pri preprečevanju osteoporoze in zmanjšanju izgube kosti, kaže študija iz leta 2020, objavljena v Journal of Translational Medicine. "Pokazalo se je tudi, da lutein izboljšuje kostno maso s zaviranjem resorpcije kosti in spodbujanjem tvorbe kosti," pravi Harris-Pincus.

"Obstajalo je nekaj velikih raziskav, vključno s študijo o osteoporozi Framingham, ki je ugotovila, da imajo ljudje, ki so porabili višjo raven skupnih in posameznih karotenoidov. Upoštevajte pa, da to kaže, da bi morali pojesti a zelo Bogata dobava beta-karotena, likopena, luteina in zeaksantina, da bi izkoristila koristi kostne gostote za zaščito pred padci, nesrečami in zlomi. Ta raziskava močno temelji tudi na študijah na živalih; Človeške raziskave so omejene. Medtem ko je jasno potrebnih več raziskav, obstajajo obetavni podatki, ki jih lahko podkrepijo.

Živila, bogata s karotenoidom

Rdeča, rumena, oranžna in temno zelena so barve, ki najbolj kažejo na visoko vsebnost karotenoidov. "Škrobna zelenjava, kot so buča, sladki krompir, bučasti, korenje in druga koreninska zelenjava, je ponavadi vrhunska hrana, bogata s karotenoidom, saj so to nekateri najmočnejši viri beta-karotena," pravi Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "Vendar pa obstajajo tudi druga živila, napolnjena s karotenoidi, ki jih je vredno dodati k vrtenju obroka."Na primer, paradižnik, lubenica, špinača, ohrovt, kantalouzi in marelice so zdravi primeri hrane, bogate s karotenoidom.

Upoštevajte, da karotenoidi niso navedeni na nalepkah hrane-tako da boste morda videli vitamin A, ki je naveden na izdelku, in lahko vsebuje karotenoide, hrana morda ne bo izključno na karotenoidu in ne veste, koliko karotenoidov, ki jih boste izkoristili od uživanja izdelka. Da bi bile stvari lažje, tukaj je nekaj primerov hrane, bogate s karotenoidom, z ustreznimi vrednostmi antioksidantov, kot jih je razvrstila vrsta karotenoidov, poroča Hultin. Videli boste, katere barve so na splošno najvišje v kakovosti in količini karotenoidov ter grobe ocene vsebnosti karotenoidov na porcijo.

• Bučni pire: 1 skodelica ima 11.7 mg α-karotena; 17 mg beta karoten; 3.6 mg β-kriptoksantina
• Kuhano korenje: 1 skodelica ima 5.9 mg α-karotena
• Pečen sladki krompir: 1 srednje velik sladki krompir ima 13.1 mg beta-karotena
• Papaja: 1 srednje velika papaja ima 2.3 mg β-kriptoksantina
• Konzervirana paradižnikova pasta: 1 skodelica ima 75.4 mg likopena
• Konzervirani paradižnikovi pire: 1 skodelica ima 54.4 mg likopena
• Špinača (kuhana): 1 skodelica ima 13.8 mg beta-karotena; 29.8 mg lutein in zeaksantin
• Ohrovt (kuhano): 1 skodelica ima 25.6 mg lutein in zeaksantin

Jones priporoča vključitev hrane, bogate s karotenoidom. "Lahko tudi kozarec pražene rdeče paprike, da dodate domače ovoje, zrna ali frittatas-in uživate v konzerviranem paradižniku, ki dejansko vsebuje več biološkega likopena kot svež paradižnik," pravi Jones. »Dodajte zamrznjeno špinačo in ohrovt vsemu, od smoothieja do enolončnic in testeninskih jedi, in uživajte v posušenih marelih za prigrizek, ko sveže marelice niso v sezoni.”Ne glede na jed, ki jo izberete, ne pozabite zaužiti hrane, bogate s karotenoidom, z maščobo, kadar je to mogoče, za povečano absorpcijo.

Prav tako lahko naredite ta okusni sladki krompirjev tart, da popravite karotenoid:

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.