Baker je ključno hranilo za vzdrževanje zdravega srca, kosti in možganov, ko ste stari-ti so najboljši viri hrane

Enako velja za imunost: baker pomaga pri številu belih krvnih celic, kar pomaga preprečiti okužbo. Nazadnje baker pomaga preprečiti osteoporozo z dvigom svoje mineralne gostote kosti, pomaga pri proizvodnji kolagena in se bori proti vnetju, tako da deluje kot antioksidant v telesu, kar še dodatno zniža tveganje za kronično bolezen.

Opomba o pomanjkanju bakra

Medtem ko četrtina Američanov ne jedo dovolj bakra, Smith ugotavlja, da je resnično pomanjkanje bakra v ZDA pravzaprav precej redko. "Kljub temu so lahko tisti, ki imajo celiakijo, bolezen Menkes ali posamezniki, ki jemljejo dodatke cinka, večje tveganje za nizko raven bakra," pravi Smith. Takšna pomanjkljivost je povezana z anemijo, osvetljenimi kožnimi obliži, povišano raven holesterola ali trigliceridov, oslabljenimi kostmi ali celo motnjami vezivnega tkiva. "Poleg tega lahko nekateri doživijo utrujenost in izgubo ravnotežja," doda Smith.

Koliko bakra naj uživam vsak dan?

Glede na koristi, povezane z bakerm, in pomisleki, ki obkrožajo nezadostni vnos, je pridobivanje dnevnega odmerka minerala za mnoge vrhunsko. Tako kot drugi minerali se tudi potrebna količina bakra razlikuje od osebe do osebe, glede na starost in okoli nekaterih življenjskih dogodkov, pravi Smith. "Priporočena raven vnosa bakra se s starostjo poveča z najvišjimi količinami, potrebnimi med nosečnostjo in dojenjem," ugotavlja Smith. Na primer, dojenčki do enega leta starosti potrebujejo 200 mcg na dan bakra, medtem ko dietetiki priporočajo otroke od enega do osmih let, ki porabijo med 340 in 440 mcg bakra na dan. V zgodnjih najstniških letih se vnosi bakra povečajo na 700 do 890 mcg, večina odraslih pa bo potrebovala približno 900 mcg na dan. Ženske bodo v času trajanja nosečnosti potrebovale še več bakra na približno 1.000 mcg na dan, ženske pa dojenja vsakodnevno potrebujejo 1.300 mcg, pravi Smith.

Živila z veliko bakra

Na srečo vam verjetno ne bo treba preveč loviti za svoje bakrene vire. Pravzaprav so številne glavne sestavine odlični viri tega minerala.

• Mehkužce in školjke, kot so ostrige ali jastog
• Shiitake gobe
• Polnozrnata žita
• Spirulina
• Fižol
• Oreščki in semena, kot so mandlji, oreški in sezamova semena
• Krompir
• Živalske organe, vključno z ledvicami in jetrimi
• Temno listnato zelenico, kot so ohrovt, švicarski chard in špinača
• Temna čokolada

"Moji najljubši viri bakra vključujejo kaše, sončnice, gobe shiitake, rakovice, ostrige in tofu," pravi Smith. "Če ste posebej osredotočeni na povečanje vnosa bakra, potem je morda koristno ohraniti podroben dnevnik hrane," dodaja.

Ta enolončnica Doenjang-Jjigae, bogata z Umami, je okusen način za povečanje vnosa bakra, zahvaljujoč gobam Shiitake, alp in krompirju:

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.