Naredite več ponovitev, ki so vedno enaki boljši vadbi?

Ko se med vadbo močno odpravite, se pogosto počuti, kot da so rezultati sinonim za, no, več: več hitrosti, več časa zadrževanje tega deska, več znoja. Tako logično sledi, da vas bo dodajanje ponovitev popeljalo na naslednjo raven, preveč desno?

To vprašanje sem vzel pri fitnes trenerju Emily Skye (vadbe veleposlanika Reeboka so tako učinkovite, da je zbrala več kot dva milijona sledilcev na Instagramu). Izkazalo se je, da odgovor ni tako preprost.

"Vaše telo se nenehno trudi prilagoditi, tako da, če izvajate isto vajo z isto težo, dometom ponovitvami in počitkom.

Torej, kaj je najboljši način za dosego, recimo, Michelle Obama na definiciji ARM, če ne gre za število bicepsnih kodrov, ki jih lahko storite?

Skye daje svoje nasvete o povečanju ponovitev vašemu prednosti, pri čemer vam zapravlja čas.

Obstajajo tudi drugi načini, kako otežiti vadbo

"Več ponovitev je ne vedno bolje, "pravi Skye v resnici. "Če vaša vadba zahteva od 10 do 12 ponovitev, ste delali 10 ponovitev in menite, da od vadb ne izkoristite največ koristi ali sprememb, potem bi predlagal povečanje ponovitev na 12 in delo na obliki, "pravi. "Pomembneje se je osredotočiti na dvigovanje največ možne teže in hkrati izvajati dobro tehniko za komplet."

Njen nasvet velja za poteze, kot so drobtini, počepi, ruski zasuki. Ni vam treba delati do 200 ponovitev (blagosloviti)-samo zgrabite nekaj prostih uteži ali kettlebell.

Drug način, kako Skye pravi, da lahko otežite premik: upočasnite ga. "Tako so vaše mišice dlje pod napetostjo," pravi. "Zadnjih nekaj ponovitev kompleta bi moralo biti skoraj nemogoče, da se dvignete, medtem ko še vedno vzdržujete pravilen obrazec."Če vaša drža začne zdrsniti, veste, da ste se preveč lotili.

Idealno število ponovitev

Opozorilo o spojlerju: Ni popolnega števila ponovitev, ki bi ga morali početi.

Toda Skye ponuja nekaj smernic za ustvarjanje lastne rutine moči, odvisno od vašega cilja: če se želite osredotočiti na vzdržljivost mišic, priporoča, da začnete z relativno majhno težo in naredite 12 do 20 do ponovitev na set. Prizadevajte si za 3 do 5 sklopov, ki počivajo 30 do 60 sekund med vsakim. (Spet, če lahko ohranite pravilno obliko, medtem ko komaj razbijate znoj, povečajte težo, namesto da bi svoje ponovitve nadgradili pred 20.)

Če želite zgraditi mišice, je njen nasvet, da dosežejo težjo težo, naredijo 3 do 5 sklopov, s 6 do 12 ponovitva. Če začnete z 12 ponovitvami, ki dvignejo 100 kilogramov, za svoj drugi sklop naredite 10 ponovitev 120. Nato 8 ponovitev, ki dvigne 140 in tako naprej.

Tudi ko v svoje poteze dodate večjo težo, Skye pravi, da je raznolikost še vedno ključna, če želite videti več definicije mišic. "Naj vaše telo ugiba," pravi. Poleg tega je tako bolj zabavno.

Če ciljate na svoj ABS, poskusite to vadbo doma, ki jo je izdelala fitnes zvezda Holly Rilinger. In tukaj je tisto, kar bi morali početi po vadbi, da resnično kar najbolje izkoristite.