Uživanje več mangana je ključnega pomena za gradnjo kostne gostote (in boja proti vnetjem)-tu je 11 okusnih virov

Druga skupina, ki bi se morala še posebej zavedati uživanja mangana, je nosečnice, kot študija, objavljena prejšnji mesec v Perspektive okoljskega zdravja pokazali, da so otroci izpostavljeni višjim nivojem mangana in selena v maternici je imel manjše tveganje za visok krvni tlak v otroštvu.

Kakšne so prednosti mangana?

Podpira zdravje kosti.

Razmislite o glavni vlogi mangana, saj obstaja več dokazov, ki podpirajo vlogo mangana pri gostoti kosti kot morda na katerem koli drugem območju. Kot je navedeno zgoraj, vemo, da ima mangan ključno vlogo pri encimskem procesu, ki omogoča nastanek kosti, vključno s sintezo hrustanca in kosti, pa tudi mineralizacijo kosti. Kot nadaljnji dokaz razmislite o raziskavi iz leta 2009, ki kaže, da imajo tisti z osteoporozo nižjo raven mangana v krvi kot tisti z normalno, zdravo kostno gostoto.

Pomaga pri boju proti vnetjem.

Podobno kot mangan pomaga pri nastajanju kosti kot encimskega kofaktorja, omogoča tudi ustvarjanje antioksidanta superoksid dismutaza. Antioksidanti kot osvežitev delajo za razčlenitev prostih radikalov, znižajo skupno raven vnetja v telesu.

Poveča kakovost krvi.

Mangan sodeluje tudi z vitaminom K, da podpira zdravo strjevanje krvi, kar pomeni, da lahko zadostna raven pomaga pospešiti postopek celjenja ran in prepreči, da bi izgubili dovolj krvi z resno poškodbo.

Koliko mangana potrebujem?

Dnevna vrednost za mangan je 2.3 miligrame, pravi Gorin. (Čeprav bodo noseči in dojeli ljudje, morda potrebujejo do 2.6 mg dnevno.)

Omeniti velja, da lahko višje ravni železa privedejo do manjše absorpcije mangana, pravi tudi Olsen, zato zagotavljanje, da ostanete v priporočenem oknu za porabo železa.

Zelo malo verjetno je, da boste zaradi prekomerne izpostavljenosti manganov pretiravali ali imeli kakršne koli težave, pravi Gorin. Namesto s prehranskim vnosom se to običajno zgodi le z vdihavanjem manganovega prahu, zlasti v varilni in rudarski industriji ali pitju vode, ki je zelo veliko v manganu. V teh izjemno redkih primerih lahko toksičnost povzroči tresenje, nespečnost in slušno oviro, med drugimi simptomi, vendar je prehranska prekomerna poraba zelo neobičajna.

Nasprotno pa lahko pomanjkanje mangana privede do težav z zdravjem kosti, kot so slaba rast otrok, pa tudi demineralizacija kosti, kožni izpuščaji in depigmentacija las, čeprav je vredno opozoriti, da so dokazi v tem kraljestvu vitki, saj ni a Odlična klinična meritev mangana, doda Olsen.

Kateri so najboljši viri mangana?

1. Školjke, vključno z školjkami, ostrige in školjk

Školjke so veliki slam, ko gre za mangan, pakiranje 5.8 mg na 3 unče, pravi Olsen. Ostrige in školjke vsakega paketa približno 1 mg na 3 unče.

2. Polnozrnata zrna, kot sta rjavi riž in ovsena kaša

Obstaja na tone dobrih razlogov, da prehrano napolnite s polnozrnatimi zrni, zdaj pa lahko na ta seznam dodate vnos mangana: rjavi riž ima na primer 1.1 mg mangana v vsakem ½ skodelica. Razmislite o klasični kombinaciji riža in pražev za dobro zaokroženo (in dolgo življenjsko dobo). Ovsena kaša ima tudi 0.7 mg na ½ serviranje skodelice.

3. Lešniki, pekani in arašidi

Številne vrste oreščkov so bogate z beljakovinami in zdravimi maščobami-in v nekaterih primerih, tudi mangan. Lešniki imajo 1.6 mg na serviranje 1 unče, pekani pa 1.1 mg in arašidi imajo 0.5 mg za serviranje enake velikosti.

4. Špinača

Temno-zelena zelenjava je v bistvu hrana, ki ne more storiti narobe, v primeru špinače pa poleg zajetnega odmerka vlaknin in antioksidantov pakira tudi 0.8 mg mangana v vsakem ½ skodelica (z meritvijo za a ½ skodelica kuhane zelene, to je). Ni ljubitelj okusa? Narabite vnos s tem špinačno pesto, ki je obremenjen tudi z dišečim česnom in rožmarinom.

5. Ananas

Poletno bistveno sadje (zdravo, piña colada) lahko poveča zdravje in imuniteto črevesja-in vsebuje tudi 0.8 mg mangana na ½ skodelica.

6. Čičerika

A ½-Skodelica čičerike ima 0.9 mg mangana, zaradi česar je trdna možnost, da skoraj na polovici dnevnega dodatka dobite skoraj na polovici poti. Da ne omenjam, čičerika je obremenjena tudi z vlakninami in lahko pomaga ohraniti krvno-sladko in energijsko raven, ki je enakomerna. Zlahka jih je vrgel v solato ali testeninsko posodo, lahko pa poskusite tudi s čistilnico ali praženjem čičerike, da še bolj ojačate njihov okus.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.