Počakajte, nato pa se znojite, zakaj je mobilnost boksa in vadba HIIT samo smiselna

"Push-ups so ena mojih najljubših stvari, ki jih lahko počnem vsak dan," pravi Platania. »Vsak dan to počnete malo znova in znova in videli boste ta napredek."

Push-ups so tam, kjer se začne zabava. Po mobilnosti, raztezanju in dinamičnem ogrevanju pridete do vadbe v boksu HIIT. Med intervali sence boste naredili HIIT -. Igrali se boste s tempo, močjo in koordinacijo, medtem ko boste delali enega najučinkovitejših oblik vadbe naokoli.

Videoposnetek vadbe si lahko ogledate zgoraj ali pa sledite sami z vodenimi koraki spodaj.

16-minutna vadba boksa HIIT (plus ogrevanje mobilnosti)

Format: Šest minut mobilnosti in raztezanja sledi 10 minut boksa in telesne teže HIIT.

Potrebna oprema: Preproga (ali druga mehka površina) in nekaj prostora za premikanje.

Kdo je to za: Kdor se želi raztegniti in znojiti. Če pa ste povsem novi v boksu, boste morda želeli preveriti to senco za vadbo za začetnike, da se naučite osnov, kot so boksarska naravnanost in kako izvesti skupne poteze.

1. Mačke krave (30 sekund)

1. Pridite na roke in kolena
2. Ko vdihnete, kupujte nazaj in zaokrožite glavo, vrat in ramena navzdol.
3. Ko izdihnete, se vrnite skozi nevtralno in nato obrnete hrbet, ko gledate navzgor.
4. Ponovite

2. Quadrupned torakalni rotacija (1 minuta)

1. Medtem ko je na rokah in kolenih, položite desno roko za glavo.
2. Zavrtite glavo, vrat in ramo navzgor in ven, tako da se zvijate v desno.
3. Vrnite se k nevtralnemu in ponovite 30 sekund.
4. Ponovite na drugi strani 30 sekund.

3. Mini tok (1 minuta)

1. Pridite v psa navzdol, z rokami in nogami na tleh in boki so pohodili v zrak.
2. Spustite boke navzdol v položaj.
3. Upognite kolena in potegnite boke nazaj, ko pridejo v otroško pozi.
4. Ponovite.

4. Izmenično lunge in twist (1 minuta)

1. Iz položaja v desnem položaju dvignite desno nogo navzgor in postavite nogo zunaj desne roke z upognjenim kolenom.
2. Z levo roko na tleh dvignite desno roko in zasukajte in odprite.
3. Vrnite desno roko na tla in vrnite desno nogo nazaj v ploščo.
4. Ponovite na drugi strani in nadaljujte izmenično.

5. Push-Ups iz ročne izdaje (1 minuta)

1. Iz deske na prstih ali kolenih, komolce upognite, da se počasi spustite na tla.
2. Ko vaš trup doseže tla, izpustite roke.
3. Zamenjajte roke nazaj na tla in se počasi potisnite nazaj do ravnih komolcev.
4. Ponovite.

6. Dobro jutro (30 sekund)

1. Stopite pokonci z nogami v široki drži in kolena rahlo upognjena.
2. Roke položite na glavo s komolci, upognjenimi na stran.
3. Boke potisnite nazaj, ko se s prsi prilepite naprej, vzporedno s tlemi.
4. Uporabite svoje jedro, da vrnete svoje telo na stojalo.

7. Dobro jutro z zasukom (30 sekund)

1. Medtem ko je v položaju za dobro jutro v upognjeni poti, odstranite desno roko z glave in jo iztegnite do nasprotnega (levega) stopala.
2. Hkrati zasukajte zgornji del telesa odprt na levo stran.
3. Vrnite se k nevtralnemu in pokonci.
4. Ponovite doseg in zasukajte na izmeničnih straneh vsakič, ko pridete v položaj upognjenega naprej.

8. Squats z udarcem (1 minuto)

1. Stopite pokonci z nogami nekoliko bolj kot širino kolkov in kolena se rahlo upognejo.
2. Spustite se v počep.
3. Ponovite za nekaj ponovitev.
4. Ko se v položaju počutite toplo, se naslednjič, ko se vrnete v stoje, dodajte sprednji udarec na vrhu.
5. Ponovite na drugi strani in nadaljujte izmenično.

9. Boxing Brest (1 minuta)

1. Pridite v boksarsko držo, z rahlo upognjenimi koleni in prevladujoča noga nazaj za vami.
2. Če stopala stopijo od strani do strani, dvignite roke v položaj varovanja ob obrazu.
3. Dodajte udarce, izmenične jabe in križe.

10. Povratne lune (1 minuta)

1. Začnite stati pokonci.
2. Pošljite desno nogo nazaj in kolena upognite v lunge.
3. Vrnite se na stoječe in lunge na drugi strani.
4. Nadaljujte z izmeničnim 30 sekundami.
5. Potem, ko se vrnete na stoječe, namesto da bi postavili nogo, ki je bila takoj zataknjena nazaj na tla, pripeljite tisto upognjeno koleno pred seboj v koleno.
6. Nadaljujte z izmeničnim 30 sekundami.

11. Jumping Jacks (30 sekund)

1. Ko stojite, skočite noge, ko dvignete roke čez glavo.
2. Skočite noge skupaj z rokami ob straneh.
3. Ponovite.

12. Boxing Brast (1.5 minut)

1. Pridite v boksarsko držo.
2. Nadomestni jab, križ, sprednji kavelj, zadnji kavelj za 45 sekund.
3. Nadomestni jab, križ, desni zgornji rez, levi zgornji rez 45 sekund.

13. Plank (30 sekund)

1. Pridite v položaj na zapestjih ali podlakti.
2. Drži.

Ponovite poteze 8-13