Tukaj je razlog, zakaj se zahteve za beljakovine spreminjajo s starostjo

"Zmanjšanje mišične mase in funkcije, znane kot sarkopenija, je posledica različnih dejavnikov," pravi Jones, vključno z znižano raven aktivnosti, slabo prehrano, kronično boleznijo in nevrološkim upadom. Za starejše ženske pa je ena največjih voznikov hormonske spremembe, povezane z menopavzo. Med sama perimenopavzi in menopavzi upadajoča plodnost povzroči, da se raven estrogena začne zmanjšati, kar vpliva na preostali del telesa. Raziskave kažejo, da lahko izguba estrogena, ki je pomembna za ohranjanje mišic in kostne mase, prispeva k sarkopeniji.

Tako je pridobivanje dovolj beljakovin-ki lahko pomagajo preprečiti izgubo vitke mišice-je ključnega pomena za starejše ženske. Nedavna študija kaže, da je lahko velik vnos beljakovin skozi srednje in poznejše življenje, zlasti za starejše ženske, še posebej vpliven na pomoč pri vzdrževanju telesne funkcije. "V tej študiji ljudje, ki porabijo najvišjo stopnjo beljakovin-92 gramov na dan, 30 odstotkov manjše tveganje za izgubo delovanja," pravi Dewsnap. »To ne pomeni, da morate zaužiti toliko beljakovin, vendar kaže."

Ko že govorimo o beljakovinah, so to najboljši vegetarijanski in veganski viri beljakovin, ki jih RD ljubi:

Torej, koliko beljakovin naj dobijo starejši odrasli?

Na splošno je priporočilo za beljakovine za odrasle porabiti 0.8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže; bolj aktivne ženske bi morale dobiti 1 do 1.2 grama beljakovin na kilogram. To pomeni 54 do 68 gramov beljakovin na dan za 150-kilogramsko žensko.

Ponovno pa ljudje, ki so starejši, verjetno potrebujejo nekaj več kot to, da pomagajo ohraniti mišično maso. Še ni posebnih prehranskih zahtev, vendar raziskave kažejo, da prehranjevanje kar 0.4 grami na kilogram telesne teže v presledkih, razporejenih z nekaj urami. "To bi bilo nekaj več kot 25 gramov beljakovin na obrok-in pri enem prigrizku za 150 kilogramov," pravi Jones.

To je ... veliko beljakovin. To je tudi velika sprememba od zgoraj omenjenih obstoječih priporočil, zato je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.

Če dobite vsestransko, DewSnap priporoča, da se razčlenijo povišanje, da se počuti bolj prebavljivo. "To je lahko koristno razmišljati o tem kot priporočilu za beljakovine na obrok, tako da ni pretirano in zagotoviti, da boste čez dan dobili dovolj," pravi. Širjenje beljakovin čez dan lahko pomaga tudi telesu, da se prebavi in ​​ga bolje uporabi, v nasprotju z vsemi ali v zelo velikih odmerkih.

Na primer, zajtrk bi lahko bil triegg zelenjavna omleta z rezino polnozrnatega kruha z več beljakovinami. Za kosilo boste morda imeli solato s tremi unčami piščanca ali štiri unče tofuja, skupaj z nekaj farro in sesekljanimi pistacijami za vlaknina. Za večerjo lahko združite štiri unče lososa z najljubšimi sestavinami mešanja, kot so brokoli, bok choy in korenje, predlaga Jones.

Kateri so najboljši viri beljakovin za te edinstvene potrebe?

Viri beljakovin na živalih ponavadi lažje uporablja telo v primerjavi z rastlinskimi beljakovinskimi viri, vendar to absolutno ne pomeni šteti rastlinskih beljakovin, pravi Dewsnap. (Pravzaprav raziskave kažejo, da imajo ženske, ki jedo več rastlin in manj živalskih beljakovin in maščob, manj simptomov, povezanih z menopavzo, kot so vroči utripi.)

Nekatere vaše najboljše zdrave beljakovinske možnosti vključujejo jajca, ki so eden najbolj bioloških virov beljakovin in jih je mogoče uporabiti na različne načine. Eno veliko, celo jajce vsebuje približno šest gramov beljakovin. Pusto meso, kot so piščanec, puran in ribe.

Protein v prahu, pomešan z visoko beljakovinskim mlekom, kot je mlečno ali sojino mleko. "Oreščki in semena vsebujejo beljakovine v manjših količinah in so večji v maščobah in kalorijah, vendar imajo veliko hranil, ki jim pomagajo, da so odlična možnost prigrizkov ali hrustljav preliv," pravi.

TL; DR: "Razvadna" na beljakovinah ni samo za telovadnico. To je nekaj, kar vam lahko pomaga živeti daljše, bolj zdravo življenje. Samo pogovorite se s svojim zdravnikom o določenih zneskih, za katere bi morali prizadevati, da to storite zdravo.

ICYMI: Ti rastlinski beljakovinski viri se ne bodo zapletli z vašo prebavo. In beljakovinski tresenje za zajtrk je lahko zdrava izbira ... če ga igrate pravilno.