Tukaj je, zakaj je staro pravilo Keep Your Chest Up za počepe zastarelo-in lahko povzroči poškodbo
Posadite noge. Vključite svoje jedro. Poglej naravnost. Zataknite zadnjico. Naj bo prsni koš.
To je le nekaj najpogostejših napotkov za početje, ki sem jih poskušal imeti v mislih kot novinec, vendar kljub temu, da sem vse religiozno sledil, se je moj švik z šankom vedno počutil malo ... Off Off. Medtem ko sem uspel pritisniti na 450 kilogramov, ne da bi se zlomil, sem komaj sama počepnil z mrežo. Spodnji del hrbta bi se pomiril po enem samem predstavništvu in boki bi se boli na vzponu.
Šele ko sem začel sodelovati z dvigovalnim trenerjem in začel snemati svoje vadbe, sem odkril koren svojih počepov preveč. To je prav v mojem prizadevanju, da imam "popolno" obliko počep.
Strokovnjaki v tem članku
- Joe Miller, Joe Miller je tekmec USAPL Powerlifting, trener dvigala in solastnik moči North Dallas v Severnem Teksasu.
Kot kaže, se pravilna oblika dejansko močno razlikuje od osebe do osebe, po besedah ameriškega tekmovalca Powerlifting, trenerja Powerlifting in solastnika North Dallas Strength Joe Miller Dvigniti mimo. Tukaj je razlog.
Zakaj se za vsakega telesa ni primerna za počepe "drži prsnega koša"
Ko med spustom počepa preveč držimo prsi. To povzroča ogromno pritiska na spodnji del hrbta in preusmeri obremenitev teže z nog v naše ledveno regijo.
@ericrobertsfitness Vse, kar ste vam povedali, je bila laž ... #Squats #Legday #Legworkout #Legday Workout ♬ jutranjo nebo - tundra Beats
Po Millerjevem mnenju ta prekomerna korekcija dejansko postavlja mrežo zadaj Naše težišče in lahko privede do zgoraj omenjenega strašnega "zadnjice" na spustu-in sčasoma lahko privede do grde poškodbe spodnjega dela hrbta.
"Pravzaprav mislim pogosteje, je kontraproduktivno," pravi Miller o iztočnici."Mislim, da veliko ljudi samo zmoti, če verjamejo, da obstaja enkratna stiska, ki vključuje zelo pokončen trup. Veliko vaših težav bi lahko rešili tako, da o tem manj razmišljate o tem in svoje telo postavite v položaj, v katerem si bo seveda želelo biti, da bi ostali uravnoteženi."
Tako kot so naši fitnes cilji povsem edinstveni za nas, tako so tudi naše anatomije. Medtem ko nekateri ljudje udobno počnejo s stopali, ki kažejo naprej, nekateri od nas moramo postaviti noge pod zunanjim kotom, da bi "odprli" boke, odvisno od tega, kako se naše stegnenice povezujejo v naših kolčnih vtičnicah.
»Če so vaše stegnenice usmerjene na zunanjo stran bokov, je tu vaša glava kolčne vtičnice in ne boste udobno počepali z nogami naravnost naprej na položaju širine ramen-in s tem ni nič narobe, ”Doda Miller. (PSST: Če potrebujete pomoč pri ugotovitvi, katera namestitev stopala je najbolje za vas, poskusite s tem preprostim fizičnim presejanjem).
Namesto da bi se med počepi osredotočili na držanje prsnega koša, poskusite te nasvete spodaj.
4 Squat pravila, ki jih je treba poskusiti, namesto da bi "imejte prsni koš"
1. Naredite telesni počep, da poiščete svoj stališče
Preden nalagate svojo mrežo z utežmi, naredite nekaj telesnih počepov pred ogledalom, pravi Miller. Stopala postavite v približno širino ramen, roke v pesti in jih položite ob ramena, kot da izvajate počep. Prilagodite svoj položaj, ko izvajate počepe, dokler ne morete udobno doseči točke, kjer so stegna vsaj vzporedna s tlemi.
"Vaše telo je bolj verjetno, da bo končalo v pravem položaju, kot vam nekdo reče, kaj naj storite," pravi Miller. »Vadite počepe telesne teže in poglejte, kaj se počuti dobro. Če lahko dosežete vzporedno, ne da bi se kaj norega zgodilo med počepom v telesu, je to običajno dobro izhodišče."
2. Naj bo glava navzgor, ne na prsih
Če držite glavo navzgor in usmerite pogled neposredno pred vami. Če švikljate pred ogledalom, se izogibajte gledanju telesa med izvajanjem počepa. Oči držite zaklenjene naprej in pri izvajanju počepa vključite abs, hrbet in noge.
Tisti z daljšimi torsos in krajšimi stegnenicami se lahko končajo v pretežno višnem položaju počepa, toda tisti z daljšimi nogami in krajšimi trupi bodo morda morali rahlo nagniti trup naprej, da bi lahko palico držali na svoji navpični poti.
"To je stvar vaše kostne strukture," pravi Miller. »Različni ljudje morajo drugače počepniti."
3. Predstavljajte si, da lahko mreža potuje le po ravni navpični poti
Namesto da bi izkrivljali svojo držo, da bi vaš trup ohranil naravnost navzgor in navzdol, si predstavljajte, da lahko mreža potuje le po navpični poti, ki je pravokotna na tla. Po potrebi prilagodite širino stopala, kota in trupa, da ostanete uravnoteženo in držite mrežo na tej navpični poti.
@Deltabolic: x: Nehajte s počepom z diagonalno/ukrivljeno palinsko potjo! To lahko poveča tveganje za poškodbe spodnjega dela hrbta in zmanjša moč počepa. : White_Check_mark: Squat z navpično ravno potjo za celoten program treninga z nasveti in načrtom obrokov obiščite povezavo v mojem biografiji! #Squat #squats #squattips #squattorial #squatform #workouttips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Potisnite skozi tla
Namesto da se med vzponom osredotočite na dvigovanje prsnega koša, se osredotočite na potiskanje po nogah, kot da bi poskušali odriniti tla. To vam bo pomagalo ohraniti napetost, osredotočeno na vaše štirikolesnike, hrbtenice in glute, namesto na prsi in nazaj.
Če se med svojimi počepi še vedno spopadate s premikom teže, razmislite o profesionalnem trenerju ali trenerju dviganja, da vas opazujete, kako izvajate svoje počepe. Ne pozabite: Pravilna oblika se lahko razlikuje od osebe do osebe, in če čutite preveč pritiska na spodnji del hrbta.
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
