Evo, zakaj vas lahko hrbet med nosečnostjo boli in kaj storiti glede tega

Obstajata dva glavna načina za boj ali preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta v nosečnosti. Prva je držala. Prenatalni certificirani trener Azul Corajoria pravi, da se prijavljate s svojo držo pogosteje, kot bi bilo običajno. V kolenih boste želeli obdržati mehko upogib, medenico pa je bila zataknjena nekoliko več kot nevtralna (za boj proti trebuhu, da bi se zasukali hrbet naprej), pri čemer je vaše jedro angažirano in ramena potegnjena naprej in navzdol naprej in navzdol.

Toda ohranjanje dobre drže je lažje reči kot narediti, in dejansko je treba imeti mišice, da vzdržujejo ta položaj, pa tudi mobilnost in prilagodljivost, v nosečih telesu, ki je podvrženo nešteto nihanj.

"Toliko se dogaja [v nosečnosti] zaradi sprememb mišične napetosti, zmanjšane gibljivosti sklepov ali pomanjkanja moči v ključnih mišicah," Lindsay Arnold, profesionalni plesalec, prenatalni certificirani osebni trener in ustanoviteljica gibalnega kluba, prej povedana No+dobro, kako se boriti proti bolečinam v križu med nosečnostjo. »Pomembno je delati na krepitvi nosilcev, ki se podpirajo, in raztezanju za izboljšanje mobilnosti sklepov in sproščanje mišične napetosti."

To vključuje vaše zgornje hrbtne in spodnje hrbtne mišice, ki so del vašega jedra, in nudijo ključno podporo hrbtenici. Dr. Yanamadala s pomočjo BOSU kroglice priporoča, da naredite vaje za krepitev jedra, saj lahko žoga daje nekaj dodatne podpore in lajšanja bolečine že obdavčeni hrbtenici. Arnold priporoča vaje, ki združujejo jedro z mobilizacijo hrbtenice. Tu je nekaj njenih najljubših.

6 vaj za bolečine v hrbtu v nosečnosti

1. Ptičji pes

"Ta premik cilja na mišice zadnje verige in izboljša stabilnost jedra z uporabo trebušnih in nizkih mišic," pojasnjuje Arnold.

1. Začnite na vseh štirih. Prepričajte se, da so zapestja neposredno poravnana pod rameni in da so kolena pod boki.
2. Dvignite nasprotno roko in nogo. "Počasi dvignite in segajte desno roko naprej, medtem ko se hkrati dvignete in segate levo nogo naravnost za seboj," pravi Arnold. Prepričajte se, da ne zavrtite trupa ali ločite hrbta.
3. Vrnite se na vse štiri.
4. Ponovite. Med vsako stranjo se počasi nadomestite in izvajate 10 ponovitev na stran.

2. Medenični nagibi

"To gibanje ublaži bolečine z nizkim hrbtom skozi izometrično drži, ki krepijo in podpirajo mišice stabilizacije jedra," pojasnjuje Arnold.

1. Leži na hrbtu. Upognite kolena in položite noge ravno na tleh s koleni, grobo razdalja.
2. Nagnite boke. Osredotočenost na pritiskanje spodnjega dela hrbta v tla in vpletenje abs, zavijanje in nagnjenje bokov do stropa, hkrati pa ohranjate stik s tlemi. (Opomba: to je ne glutenski most; Ne smete dvigniti od tal.) Držite nagib tri sekunde, dihanje kot vi.
3. Vrnitev v nevtralno.
4. Ponovite 10 -krat.

3. Stranska dvigala nog

Po Arnoldu, stranske dvigala za noge aktivirajo glute, jedro, fleksorje kolka, hrbtenice in spodnje hrbtne mišice. Pravi, da gibanje v stari šoli izboljšuje mobilnost v bokih in poveča trdnost jedra. "Pomagajo pri pripravi vašega telesa na porod," pravi.

1. Leži na svoji strani. Noge zložite drug na drugega, z roko, ki je najbližje preprogi, iztegnjena naravnost nad vami, tako da lahko udobno položite glavo nanjo.
2. Dvignite zgornjo nogo do 45-stopinjskega kota na vdihu, zadržite za sekundo in sprostite nazaj navzdol. Trso naj bo čim bolj, z boki, zloženi neposredno drug na drugega.
3. Ponovite. Izvedite tri kroge 10 ponovitev na stran.

4. Sedeči piriformis raztegnjeni

Arnold pravi, da je raztezanje enako (če ne več) pomembno kot izvajanje krepitvenih vaj med nosečnostjo. Priporoča sedeči piriformis razteg, ki cilja na ključno mišico kolka, ki lahko močno vpliva.

1. Sedite na stolu z nogami ravne na tleh.
2. Desni gleženj postavite čez levo koleno Za ustvarjanje slike štiri.
3. Upognite naprej. Izdihnite in počasi nagnite trup naprej, tako da hrbtenico držite naravnost, dokler ne začutite rahlega raztezanja v glutih in spodnjem delu hrbta. "Ne zaokrožite ramen," poudarja. Držite 30 sekund.
4. Ponovite na drugi strani.

5. Otrokova pozi

Ena najbolj prepoznavnih poziv joge se izkaže za koristno za bolečine v spodnjem delu hrbta.

1. Začnite na štirih. Naj se vaši veliki prsti dotikajo, medtem ko kolena držite narazen na širini ramen.
2. Premaknite zadnjico nazaj proti petam na izdihu, medtem ko si brado nataknete na prsi. Če se počutite dovolj prilagodljivi, počivajte na čelu na tleh.
3. Počivaj za šest vdihov. Počasi vdihnite in izdihnite, preden se vrnete v nevtralno.

6. Mačja raztezanje

Zagotovo ste do zdaj že slišali za raztezanje mačk. Ko se osredotočite na svoj spodnji del hrbta, Arnold pravi, da daje prednost konveksnemu raztezanju mačk.

1. Začnite na štirih. Spet naj bo ramena zložena čez zapestja in kolena neposredno pod boki, vse skupaj pa ohranjate nevtralno hrbtenico.
2. Vdihnite, Nato med izdihom počasi povlecite trebuh navzgor in zaokrožite hrbtenico, da se hrbet zakrivi kot mačka.
3. Držite obliko tri sekunde pred vdihavanjem in sproščanjem nazaj na nevtralno.
4. Ponovite. Izvedite osem do 10 ponovitev.

Za druge vadbe, ki lahko pomagajo ublažiti bolečine v hrbtu, Arnold priporoča te štiri razrede gibanja:

• Zgornji del telesa se ohladi
• Spodnji del telesa se ohladi
• Seja za toniranje
• Zgornji in spodnji del telesa