Udarjanje v 'pandemično steno'? Zagotovo niste sami-tu je 11 nasvetov, ki jih lahko obravnavate strokovnjaki

Po besedah ​​doktorskega psihologa preživetja je doktorat ključnega pomena, da ima posebno končno točko, da bi to lahko postavili skozi situacijo, kot je naša, in Cassell se strinja. "Ena stvar, ki nam običajno pomaga pri soočanju s stresno izkušnjo, je vedeti, da je začasna in se bo v nekem trenutku končala," pravi. "Kar je ta pandemija še posebej stresno, je, da ni določenega končnega datuma."In čeprav tehnično bolje razumemo, kdaj bodo stvari nadaljevale nekaj občutka normalnosti, kot smo to storili večino lanskega leta, je pandemija slabša kot kdaj koli prej, strokovnjaki za vedno zvonijo alarm v najboljšem primeru nerodno in večina od nas nima pojma, ko nam bodo posnetki sploh na voljo, ali ko bo dosežena varnost imunosti črede. Z drugimi besedami, ne čutimo se, da obstaja jasna končna točka, do katere moramo samo preživeti, kar oslabi našo vzdržljivost.

In pandemija tudi ni edina "dodatna" stvar, ki nas obremenjuje. "Poleg tega je krožilo množico napačnih informacij in imeli smo številne druge stresorje, vključno z nedavnim terorističnim napadom na naš prestolnico in tekočim, na videz neprekinjenim bitkom za rasno pravičnost," pravi Cassell. "Čeprav smo 10 mesecev v pandemiji, se nismo imeli časa prilagoditi tej" novi normalni ", saj so bili pogoji, ki obdajajo pandemijo."

Učinkovitost naših mehanizmov za obvladovanje se lahko izprazni, razlaga tudi psihiatra Jessica Gold, MD, MS. "Tudi če bi imeli res učinkovite spretnosti obvladovanja [na začetku], je bilo res dolgo časa in včasih te veščine obvladovanja prenehajo delovati," pravi. Če bi se to zgodilo v običajnih časih, bi se obrnili na prijatelje ali se naslanjali na svoje družbeno življenje, vendar v teh okoliščinah to ni lahka možnost. "Nimamo možnosti, da bi se obrnili na te klasične tehnike motenj, ki bi bil preprost način za nadomestilo posameznih neuspehov naših spretnosti obvladovanja," dr. Zlato pravi.

Poudarja tudi, da zimsko vreme ne pomaga. "Glede na to, kje živite, je težje zapustiti hišo in se sprehoditi in spoznati prijatelje ali vaditi zunaj," Dr. Zlato pravi. "Videti ljudi zunaj vam je dalo spremembo pokrajine in povzročilo premik k vašemu razpoloženju. Torej preprosto biti ves dan v svoji hiši in poskušate razmišljati o tem, kaj deluje [v smislu dejavnosti] tam, in ker je hladno in temno in ni veliko drugega ... ta del je tudi za ljudi otežil tudi ljudi."

11 načinov za lajšanje izgorelosti in "pandemične stene"

Pri izboljšanju naših fizičnih in duševnih stanj ni hitrih popravkov, pravijo Cassell in izgorelost še posebej težavno za boj. To je še bolj resnično glede na svoj vir v teh okoliščinah-pandemije, saj nimamo sredstev, da bi ga spremenili. (Na primer, v nasprotju.) Kljub temu lahko naredimo stvari, da olajšamo njegovo obremenitev in počasi, a zanesljivo spet oživimo v življenje; spodaj 11 takšnih idej.

1. Naredite seznam strategij obvladovanja

Ena strategija dr. Zlato rad priporoča svojim strankam, sestavlja seznam veščin obvladovanja, ki delujejo za vas, ali celo samo stvari, ki vam prinašajo veselje. "Lahko je koristno za čase, ko ste zaskrbljeni ali žalostni," to so stvari, ki so mi všeč ali ki jih lahko poskusim "," pravi. "Morda se vam zdi skoraj neumno, da bi ga morali zapisati, toda ko se v čustvenem umu povečate, se je težko spomniti, da vam je všeč karkoli."

Vaš seznam lahko vključuje televizijsko oddajo, ki vam je všeč, kopel, klicanje določene osebe, igranje igre itd., Pravi DR. Zlato. In ker v vsaki situaciji ne deluje vse, vam lahko seznam pomaga izbrati nekaj primernega za trenutek in/ali vam pomaga, da poskusite več kot eno možnost, če se zdi, da prvi ne dela trika.

Dr. Zlato tudi meni, da je pomembno opomniti ljudi, da mehanizmi za obvladovanje, ki delujejo za nekatere. "Samo zato, ker ima tvoja sestra ali mama ali prijatelj všeč pozornost, še ne pomeni, da moraš to uvrstiti na svoj seznam," pravi.

2. Spremenite svoj seznam opravkov

Eden od rezultatov izgorelosti-pomanjkanje produktivnosti-lahko prav tako hrani izgorelost. Dr. Gold pravi, da je veliko njenih pacientov vznemirjeno, ker jih ni bilo dovolj, ne glede na to, ali je to zaradi izgorelosti, kar znižuje koncentracijo in motivacijo, ali ker nas moti preveč stvari (e.g. Delo od doma, tesnobe, varstva otrok itd.). Prvi korak k obvladovanju tega občutka, pravi, je samo priznati, da se bo manj končalo in da moraš biti s tem v redu.

Potem, kar predlaga, je pravzaprav dodajanje Stvari na seznamu opravkov, vendar to storite na način, da jih lažje preverite. Torej bo v bistvu to pomenilo, da bo vsak izdelek na seznamu opravkov manjši od običajnega, e.g. del večje naloge, ki bi bil običajno na seznamu. "Na vašem seznamu je daleč dlje veliko negativnega samogovora, "pravi dr. Zlato.

V ta namen pravi, da se je pomembno osredotočiti na govorjenje s seboj, kot bi bil prijatelj zdaj. "Začasno in pojdi," ne bi govoril z nekom, ki mi je tako všeč "," predlaga. "Pomembno je, da ga postavite skozi ta filter, če lahko, ker smo precej zlobni, ko gledamo našo produktivnost."

3. Naj bo to smiselno druženje

V predpademičnih dneh smo imeli tisto, kar dr. Zlato kliče, "spotike družbenega življenja", kjer so bile načrtovane nekatere stvari, druge pa bi se lahko spotaknili, E.g. Kosilo s sodelavci. Zdaj je manj priložnosti za te spontane obese, kar pomeni, da moramo biti bolj proaktivni, ker mnogi od nas ne dobijo dovolj družbene interakcije. "Potrebujemo povezavo," pravi. In, ona določi, potrebujemo povezavo onstran besedilna sporočila.

Plus, pravi, da se bomo počutili bolje, če bomo načrtovali, ker nam daje nekaj, česar se bomo veselili. "Pomembno je, da imate nekaj načrtovanega, zaradi česar se počutite, kot da je nekega dne drugačen od naslednjega, zato se vam ne zdi, da je to večni dan," pravi dr. Zlato.

Zdaj je manj priložnosti za te spontane obese, kar pomeni, da moramo biti bolj proaktivni, ker mnogi od nas ne dobijo dovolj družbene interakcije.

4. Namestite ukrepe za samooskrbo glede porabe novic in uporabe družbenih medijev

Medtem ko nikoli ne bi rekla ljudem, naj ne ostanejo obveščeni ali da bi se izognili družbenim medijem, se zdi, da sta oba trenutno kritična, in ugotavlja, da je naša sposobnost, da se praktično povežemo skozi slednje. Zlato meni, da bi lahko bilo smiselno ustvariti nekaj parametrov okoli uporabe. "Če gledate in se pomikate in opazite, da se stisnete ali mletite z zobmi in se bolj jezite in tesnobno in čustva se resnično ogrejejo, si oddahnite," pravi.

Prav tako morate omejiti vire, ki jih preučite na tiste, ki jim zaupate, in določitev časovnih meja pomaga tudi. "Ena najlažjih stvari je, da poskusite, da tega ne storite tik pred spanjem," pravi. Namesto tega priporoča svojo strategijo, ki posluša popolnoma ne povezan podcast ali bere knjigo, ki ni stresa. "Tako se ne počutim kot zadnja stvar, ki jo počnem, preden grem spat, se bere o politiki in se jezim."

5. Delite svoje izkušnje

Vegav tvit o izgorevanju pandemije je bil všeč skoraj 70.000 -krat, kar kaže na veliko ljudi, povezanih z njenimi občutki, in Cassell pravi. "Priznanje izgorelosti je v pomoč na več načinov," pojasnjuje. "Najpomembneje je, da prekine cikel izolacije, ki pogosto spremlja izgorelost. Pogovor s sočutnimi in empatičnimi drugimi o tem, kako se počutite, odpira vrata, da se vaše izkušnje normalizirajo, kar nam pomaga, da se počutimo manj sami. Priznati, da doživljate izgorelost, je prvi korak, da končate cikel trpljenja v tišini."

6. Poiščite majhne trenutke, da vas poživijo

Medtem ko je nehanje vonja po vrtnicah nekoliko klišej, klinični psiholog Aimee Daramus, Psyd, nakazuje, da je dejansko majhen korak k zmanjšanju izgorelosti. "Poiščite načine, kako se čez dan obnoviti," pravi. Vzemite si čas, da si privoščite kavo ali kosilo ali druge majhne užitke. Nehajte se igrati s svojimi hišnimi ljubljenčki nekaj minut. Bodite v trenutku, še posebej, ko se trenutek počuti dobro."

Če se ne zgodi dovolj teh majhnih izkušenj, priporoča, da jih skrbno ustvarite. "V svoj redni dan dajte lepo, pomirjujoče ali spodbudno izkušnje," pravi. Posebnosti se bodo razlikovale glede na posameznika, vendar en preprost primer, ki ga daje, da v vaš delovni prostor doda lepše in smiselne predmete.

7. Pustite se iz kletke

Večina nas ni navajena, da bi bili tako omejeni na svoje domove. Tudi če pridete ven, verjetno ne boste izstopili skoraj toliko kot prej, kar vam ne pomaga izgorelosti. (Ne vem zate, vendar bi rad nikoli več videl notranjosti svojega stanovanja, ko je vsega konec!). Daramus priporoča, da to do neke mere odpravite tako, da poiščete varen način, kako se premikati, da se ne počutite ujet. "[Vzemite] dolg sprehod, teči ali vozite ali [pojdi] plezanje, pohodništvo ali stopnišče v nebotičniku s fantastičnim razgledom na vrhu," predlaga.

8. Naredite nekaj, zaradi česar se počutite bolj kot sami

Mogoče ste vedno nosili trenirke vsak dan in se le občasno tuširali, če pa niste, morda ... "Pridobite del svojega življenja, da se bo spet počutil kot tvoj, kot da nosite čudovita oblačila, tudi če jih nihče ne bo videl," predlaga Daramus. Očitno vam ni treba narediti vsakdanjega pojava, toda enkrat v nekaj časa bi to lahko pomagalo. In tudi z oblačenjem ni treba imeti nobene zveze; Ne glede na to, ali se počutite nekoliko bolj kot vaš predpademični jaz spet deluje.

9. Načrtujte po pandemiji

Medtem ko ne vemo natančno, kdaj bo pandemija "končana", Daramus pravi, da je pomembno narediti prihodnje načrte za to priložnost, ki se ga lahko veselite, če jih ne postavimo v kamnito, z datumom. To, pojasnjuje, vas bo opomnilo, da bodo stvari boljše in da boste tam, da boste uživali, ko bodo. Rezervirano lahko rezervirate mednarodno potovanje za nekje pozneje letos ali leta 2022, na primer ali celo šele začnete razmišljati o stvareh, ki jih boste storili, za katere ste vedno govorili.g. Pojdite na gorsko plezanje, se naučite smučati, pogosteje obiščite svojo babico itd.

Na podobni opombi Daramus pravi, da bi morali biti pozorni karkoli To vas spodbuja glede svetlosti prihodnosti. "Nehajte ceniti svoje točke upanja," pravi. To bi lahko vključevalo pozitivne novice o pandemičnih načrtih predsednika Bidena, prijatelju, ki bo verjetno povzročil poroko, ki se je lahko dejansko udeležite prihodnje leto itd. Za največjo učinkovitost naredite seznam in ga dodajte, ko se pojavi nova "točka upanja".

10. Prevzemite nadzor, kjer lahko

Medtem ko vam lahko kateri koli ali vse zgoraj navedeno pomaga, da se boste povečali v vašem počutju, kot dr. Cassell je poudaril prej, ni enostavno zdravilo za izgorelost. "Na naše zdravje in dobro počutje vplivajo vsakodnevne odločitve, ki jih sprejemamo v trenutku, in te kumulativne odločitve, ki jih skupaj sprejemamo, da dosežemo rezultat," pravi.

Zato je pomembno, da si prizadevate upočasniti in razmisliti ali oceniti odločitve, ki jih sprejemamo, da bi povečali ozaveščenost o vplivu, ki jih imajo te odločitve na naše dobro počutje. "Moramo se odločiti, da se lotimo dejanj, za katere se nam zdi, da so koristni za naše dobro počutje in si prizadevati za zmanjšanje ali odpravo dejanj, ki škodujejo našemu počutju," pravi. "Na mnoge od nas, zdaj bolj kot kdaj koli prej, vplivajo pogoji, ki so zunaj našega nadzora. Kot rezultat tega je še toliko bolj pomembno, da se zavedamo, kakšni pogoji in odzivi so pod našim nadzorom, in izvajati moč in agencijo, ki jo moramo sprejeti odločitve in odločitve, ki ščitijo in izboljšajo naše počutje in pozitivno prispevajo k temu dobro počutje tistih okoli nas."

11. Poiščite strokovno pomoč

Živimo skozi čase brez primere, napolnjene z brez primere stresa, kar pomeni. "Zame je velika stvar, da ni nobenega" napačnega "časa, da bi prosili za pomoč," pravi dr. Zlato. "Če se vam zdi, da bi lahko imeli koristi od pogovora s [strokovnjakom za duševno zdravje], bi verjetno lahko-mislim, da je to zelo velik del samooskrbe."