Kako se kronična nespečnost razlikuje od slabega nočnega spanca-in kaj lahko storite glede tega

Pogosto, edinstveni stresorji in izguba, smrt ljubljene osebe, pandemična lahko sproži akutno nespečnost. "Lahko so tudi dobri stresorji," pravi dr. Harris. "Če je nekdo navdušen nad poroko ali novo službo, lahko to še vedno privede do nespečnosti."

Ko se začne akutna nespečnost, se ljudje ponavadi ukvarjajo z vedenjem, ki ohranja nespečnost. "Ljudje razumljivo začnejo skrbeti za svoj spanec," dr. Harris pojasnjuje. To lahko privede do ljudi, da sprejmejo tisto, kar so v bistvu slabe odločitve: iti spat prej ali spanje, pokukati, piti kofein itd. "Za mnoge ljudi je to pravzaprav tisto, ki ohranja nespečnost, ko postane kronična," dr. Harris pravi. "Torej, čeprav bi ga lahko nekaj začelo, so stvari, ki jih počnete in nadomestite, pravzaprav tisto, kar ga vzdržuje."

Burke pravi, da več ljudi poskuša nadzorovati svoj spanec, bolj izmučen spanec. "Temu pravim" Paradoks Insomniac -a ". "Ko ne spiš, je vaše telo v stresnem stanju in ko je vaše telo v stresnem stanju."

In ko se bodo v noči v posteljo v posteljo, pravi Burke, pogosto doživijo pričakovano tesnobo-strah, da ne bodo spali-kar še dodatno sabotira njihovo sposobnost, da ujamejo Zzz-ove. "Če je vaše stresno stikalo zataknjeno v položaju" vklopljen ", se ne boste izklopili," pravi.

Zdravstvene posledice nespečnosti

Čeprav se morda ne zdi tako velik dogovor od zunaj, ki res vseeno spi, vseeno?-nespečnost ima lahko hude posledice. Kratkoročno dr. Harris in Burke pravijo, da lahko ljudje trpijo zaradi odsotnosti pri delu in celo ne morejo ohraniti zaposlitve, lahko se jim zdi, da se njihovi odnosi napenjajo ali zlomijo in so lahko bolj nagnjeni k potencialno uničujočim nesrečam.

Dolgoročne posledice vključujejo izgubo spomina, povečano tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen, težave z razpoloženjem in povečano tveganje za srčno-žilne dogodke ter za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. "To resnično vpliva na vsak vidik vaših življenjskih odnosov, kariero, zdravje," pravi Burke.

Sprva Burke pravi, da večina ljudi poskusi dodatke, kot sta melatonin in magnezij, toda ko težave ne odpravijo, se običajno zatečejo k tabletam, ker to predpisujejo njihovi zdravniki. "Potem se začnejo zanašati na to tabletko, ki je resnično namenjena začasnemu olajšanju," pravi Burke. "Ne rešuje problema in obravnava korena, zakaj doživljate tisto, kar doživljate."

Prilagodi tudi pripomočke za spanje s svojimi tveganji. Za začetek so zdravila s skupnimi nespečnostjo na recept "sedativna hipnotika."Te vas umiri, kar ni tako, kot da vas uspavate, in to pomeni, da ne izkoristite obnovitvenih prednosti dejanske noči Shuteye. Alarmantno je ena študija pokazala, da so bolniki, ki so nudili pomoč pri spanju, dva do trikrat na teden, 35-odstotno povečano tveganje za razvoj raka in petkratno povečanje tveganja za smrt. Uporaba zdravil brez recepta, kot sta Benadryl in Tylenol PM.

Torej, če spalne tablete niso odgovor, kaj je-in zakaj je ta rešitev redko priporočljiva ljudem, ki poiščejo pomoč pri zdravnikih?

Zdravljenje nespečnosti

Eden glavnih razlogov, da ljudje težko dostopajo do zdravljenja nespečnosti zunaj spalnih tablet, pravi Burke, da psihiatri in zdravniki ponavadi primanjkuje usposabljanja, specifičnega za spanje. In, ugotavlja Burke, primanjkuje kognitivnih vedenjskih terapevtov, ki so usposobljeni za strokovnjake, ki so usposobljeni za zdravljenje nespečnosti. Poudarja tudi, da so tablete za spanje velik posel, kar verjetno pomaga pri njihovi pomembnosti kot zdravljenju. Uporaba le -teh je hitrejša in lažja kot vključevanje v vedenjsko terapijo.

Vedenjska terapija pa je najučinkovitejša oblika zdravljenja nespečnosti. Kognitivno vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I), ki dr. Harris prakse in ki jih Burke vključi v svoj program na Akademiji Sleep Science Academy.

Toda čeprav je zelo učinkovit, je CBT-I težko pridobiti. Ponudniki, kot je navedeno, je malo, zavarovanje pa redko zajema tisto, kar običajno znaša dva meseca sej (kar lahko znaša več tisoč dolarjev).

Obstajajo pa načini za dostop do konceptov, ki stojijo za CBT-I, ne da bi pri tem preplavili tako velike vsote gotovine. "Tam je veliko odličnih aplikacij, ki delajo CBT za nespečnost, in res bodo hitro popravili nekaj vedenjskih in kognitivnih vprašanj, ki bi se lahko dogajale," pravi dr. Harris.

Če trpite za kronično neprespanostjo in niste prepričani, kje začeti v iskanju dobrega počitka, ta dva strokovnjaka.

3 nasveti nespečnosti, ki so * dejansko * koristni

1. Porabite manj časa v postelji

Ena glavnih tehnik, ki se uporablja v CBT-I, je omejitev spanja, ki vključuje omejitev časa, ki ga porabite v postelji. "Nehajte poskušati nadomestiti tako, da zjutraj spite in gremo prej spat," dr. Harris pravi. "Če ne vstanete hkrati vsak dan, naslednjo noč ne boste gradili lakote za spanje."

Prav tako se želite izogniti polaganju v posteljo, medtem ko poskušate zaspati. "Svojo posteljo si zasidrate z vzburjenjem, tesnobo in budnostjo. To ni tisto, kar želite storiti, "pravi Burke. Namesto tega bi morali vstati in se premakniti, recimo, kavč, da bi sodelovali v (v idealnem primeru brez zaslona) dejavnosti, kot je branje. "Veliko ljudi misli, da je vstajanje namenjeno zaspanosti, in kot so:" Oh, šel sem ven na kavč, sedel sem tam in prebral in nisem zaspal, tako da ni delo "," dr. Harris pravi. "Ampak to ni bistvo. Bistvo je, da ne ležite v postelji in učite telesa, da je prostor za prisilno spanje in se moti. Spanje bo prišel, ko pride. Morda ne bo prišlo, ko sedite na kavču, vendar se vsaj ne poskušate prisiliti, da bi zaspali v postelji."

In čeprav se je po neprespani noči težko vzdržati, je tudi ne-ne. Navsezadnje želite ostati čim dlje dan po neminskem dvoboju, da bi najbolje prekinili cikel, kljub skrajni izčrpanosti.

2. Vadite sprejemanje

Burke pravi, da je veliko dela, opravljenih s strankami na Akademiji za spanje, pravzaprav "duhovno", pravi Burke. Opaža, da njegovi trenerji veliko časa preživijo s strankami na konceptu sprejemanja. To lahko gre precej globoko, toda na najpreprostejši ravni Burke pravi, da gre za izvajanje sprejemanja v zvezi z nočnim spanjem. "" Sprejem, kaj je ", bi bilo kot sprejeti, da boste morda nocoj slabo spali in resnično sprejeli to in bili v redu z njim," pravi Burke. Ta praksa lahko pomaga ublažiti nekaj tesnobe, ki ohranja neprespanost.

3. Imajo upanje

Če ste kdaj trpeli zaradi nespečnosti, zlasti kronične nespečnosti, se verjetno zavedate, da se lahko počuti kot brezupna stiska, še posebej glede na to, kako težko je dostopati do zdravljenja in/ali eschew tablete za potencialno neprespane noči, ko svet ne bo " t ustavi svoje zahteve samo zato, ker ste prikrajšani.

Pogosto se lahko nespečnosti počutijo zataknjene, kot da se bodo za vedno borili s svojim spanjem. Toda Burke pravi, da to ni tako. "To je rešljivo-pomagam ljudem, da jo rešijo vsak dan, in to so ljudje, ki so desetletja imeli nespečnost, ki so bili desetletja na spalnih tabletah," pravi. "Vaše telo ima prirojeno modrost, spanje pa je naravni biološki proces, ki se zgodi, ko odstranite ovire, da se to dogaja."

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.