Koliko dni v tednu bi morali teči?

Preden dodate glasnost, je bolje dodati frekvenco, pravi Elmore. Predlaga, da začnete s pristopom teka: teči 30 sekund, hodite 4 1/2 minute in ponovite 5-krat (skupaj 30 minut). To storite 3 -krat na teden in med vsakim izletom dodate 30 sekund teka, dokler ne delate do približno 30 minut teka. Elmore-pravi, da vam pomaga, da se boste držali 3 ali 4 dni teka na teden tedensko, da se navzkrižno usposabljate z jogo, plavanjem ali treningom moči.

Če se želite spoprijeti z 10 kilometri s prijatelji

Ko imate pod pasom nekaj dolgih voženj ali polmaratonov, vas bo morda zamikalo, da bi preskočili nekaj teh tednov in se odpravili na dolgo, da bi v soboto zjutraj prišel. Težava s tem, da je vikend tekaški bojevnik? Šokira vaša mehka tkiva, pravi Elmore. "Mislim, da nikoli ni priporočljivo, da naredite dolgoročno, ne da bi podprli teke," pravi. "Vaš dolg tečaj ne bi smel biti več kot 20 odstotkov tedenske kilometrine. To je škodljivo za vaše mišice in tetive."

Namesto tega si prizadevajte za tisti dolg vikend in vsaj še nekaj drugih voženj, da izpolnite teden. Lahko so lahek tempo, če nimate v mislih dirke ali cilja; Če to storite, se prepričajte, da je vsaj ena vadba fartlek (aka preklapljanje med sprintingom in tekom), intervali hriba ali nekakšno hitrostno delo. "Glede na vašo zgodovino treninga boste morda lahko prišli do manj dni, vendar vam le en ali dva dni na teden ne bo dovolil graditi," pravi Sims. "Potrebujete vsaj tri ali štiri dni načrtovanih sej.

Če trenirate za maraton

Ko pripravljate na pokrivanje 26.2 milja v enem dnevu, nočete pretiravati, koliko dni na teden tečete. Toda natančno število sej se lahko razlikuje, odvisno od tega, kaj si upate narediti, ko boste naleteli na to. Samo želim medaljo tega finišerja okoli vratu? Tri ali štiri dni so lahko ustrezni, pravi Elmore. Če pa želite PR ali se uvrstiti v Boston (aka medeninasti prstan maratonskih dirk), ojačevalnik. "Izboljšanje časa je velika razlika in pod pasom boste potrebovali kar nekaj teka," pravi. Elmore svetuje pet dni teka na teden, dva od njih.

Želite zamenjati eno ali nekaj teh voženj za eliptično vadbo ali drugo kardio? Običajno to ni najboljša strategija, pravi Elmore. "Pri teku je stvar, da je tako specifičen, in tovorni vidik je tako drugačen kot kateri koli drug šport," pojasnjuje. "Če samo plavate ali kolesarite, mišic ne nalagate na enak način. Torej, ko greš ven na tiste res dolge teke, se lahko na koncu razbijejo."

Če želite tonirati svoje telo

Dobra novica je, da za toniranje, vam ni treba dodati na tone tedenskih voženj v svoj koledar. Prepričati se morate samo, da so poteki kakovosti.

"Največja stvar, ki ga ljudje ne počnejo učinkovito, kar zagotovo pomaga pri kurjenju kalorij in telesne sestave, dodaja intenzivnost," pravi Elmore, ki predlaga tri ali štiri tedenske vožnje in od njih naredi dve hitri seji, kot je Fartlek, Tempo Run, ali Hill ponovi. "Te vadbe dodajo raznolikost in so velik pohod za vaš dolar," pravi.

Sims priporoča tudi dve hitri intervalni vadbi in eno ali dve enostavni vožnji ter dva dni treninga moči v tedenskem mešanici. Trening z utežmi ne bo samo pomagal telesu, da kuri maščobe in povečajo metabolizem, temveč bo tudi izboljšala moč in vam dolgoročno pomagala, da se izognete poškodbam, pravi, da lahko še naprej telovadite in ohranite to fiziko.

Če ste nad stresom in si morate očistiti glavo

"Olajšanje stresa je čudovita stvar, ki jo teče naredi za vas," pravi Douse. Priporoča, da razmišljate o tem, kdaj se zdi, da vam tek ponuja največ miru in na tem tedenski urnik temelji. Rad bi se pomiril z zgodnjim jutranjim tekom nekaj dni v tednu? Izberite dva ali tri dni in nato namestite čevlje. Če ga kopitate v času kosila ali takoj, ko se ponoči odpravite. Elmore predlaga, da tečejo zunaj-tuje v naravi, če je mogoče-in zapustite GPS ure doma, da si pomagate, da se "izgubite v trenutku in se spustite v cono."

Karkoli naredite, kadar koli tečete, ne pozabite, da je bil vaš prvotni razlog za to odstranjevanje stresa, pravi Douse: "Če je odvijanje vaš glavni cilj, ne dovolite, da bi zgrešeni vožnji postali še en vir stresa."Bolje je, da ga ne, se znojite.

Povečajte skozi tisto prvo miljo s tem seznamom predvajanja-potem glejte, katere nujne aplikacije vam bodo pomagale maksimirati vsako vožnjo.