Koliko ribjega olja bi morali vzeti? (in vsa vaša druga pereča vprašanja omega-3, odgovori)

Tu je vodnik vašega začetnika za jemanje ribjega olja in drugih dodatkov omega-3.

Ali sploh potrebujem dodatek omega-3?

Po besedah ​​dr. Warren, naša telesa ne naredijo omega-3 sama. Ker so nujni za optimalno delovanje naših sistemov, jih dodaja, jih moramo dobiti iz svoje diete.

In čeprav zagotovo lahko zaužijete vse omega-3, ki jih potrebujete od hrane niso Pridobivanje priporočenih 3-4 obroke rib z nizko živo srebro na teden.

Nekateri strokovnjaki trdijo tudi, da lahko dobite dovolj omega-3 iz lanenih semen, chia semen ali lanenega olja. Ampak dr. Schaffer pravi, da ta metoda ni tako učinkovita kot uživanje rib ali jemanje dodatka omega-3. To je zato, ker ribje in ribje olje vsebujejo maščobne kisline EPA in DHA-tiste, povezane z omega-3, številnimi zdravstvenimi koristmi v njihovi čisti obliki. Semena na drugi strani vsebujejo omega-3, imenovano ALA, ki ga mora telo razčleniti v EPA in DHA. Raziskave kažejo, da se le 2 do 10 odstotkov ALA dejansko spremeni v EPA in DHA, zato bi morali pojesti a veliko semen, da bi dobili enake koristi kot vi iz kosa lososa. "EPA in DHA [v ribah] sta bolj biološka, ​​saj se izogibata postopku pretvorbe, ki jo mora Ala skozi prebavni trakt," dr. Schaffer razlaga.

Koliko ribjega olja naj vzamem in kateri dodatek je najboljši?

Ko berete nalepko za ribje olje, dr. Schaffer pravi, da bi morali v dodatku najprej poiskati količino EPA in DHA. "Ko gledate na zadnji strani etikete, se prepričajte, da imate vsaj 1.000 miligramov [od obeh kombiniranih]," pravi. "Če je nižji od 1.000 miligramov, dejansko ne boste izkoristili koristi."

Če imate težave z zdravjem, lahko nekoliko večji odmerek spremeni. "Študije so pokazale, da je 1.200 miligramov [na dan] čarobno število za izboljšanje kognitivnih vprašanj," pravi dr. Warren. "Toda največ priporočam, je 2000 miligramov [na dan], preprosto zato, ker preveč lahko povzroči drisko, zgago in ribji okus."

Pomembno je tudi razmerje med EPA in DHA, doda dr. Warren. "Razmerje, ki ga na splošno priporočam, je višja EPA in DHA," pravi, da je raziskava najboljša možnost za zmanjšanje vnetja in spodbujanje zdravja srca. Toda raven DHA ne bi smela biti preveč nizka, doda. "DHA je bistvenega pomena za rast in funkcionalni razvoj možganov [pri dojenčkih] in za normalno delovanje možganov pri odraslih."

Dr. Warren dodaja, da obstaja še en preprost način za zoženje možnosti pri branju nalepk. "Prepričajte se, da gre za okolju prijazen vir, znan vir. Ne mislite, da je vse ribje olje enako, "pojasnjuje. "Všeč so mi nordijski naturals, saj so zelo dobri pri pridobivanju svojih izdelkov [na okolju prijazen način] in niso prekomerni ribolov."

Kaj pa, če sem veganski ali vegetarijanec?

Omega-3, ki temeljijo na algah, so najpogosteje priporočljiva možnost za tiste, ki ne jedo rib. Čeprav večina blagovnih znamk ne vsebuje maščobnih kislin EPA, je ena raziskava pokazala, da se vegetarijanci dejansko opazijo, da se njihova raven EPA in DHA povečata po jemanju olja za alge samo za DHA. Še več, Ritual Company Buzzy Appers uporablja vegansko, okolju prijazno algansko olje, ki vsebuje obe EPA in DHA maščobe, izdelane iz fermentiranih mikroalg v svoji liniji več vitaminskih dodatkov. Kot smo že omenili, si morate prizadevati za odmerek 1.000 miligramov na dan.

Kako naj vzamem svoj dodatek Omega-3?

Pomembno je, da ti pravzaprav vsak dan jemljete svoj omega dodatek. "To ni enkrat na teden, ker [naša telesa] gredo skozi te stvari [hitro]," dr. Warren pravi.

Dr. Schaffer svetuje, da zjutraj popije tablete, da kar najbolje izkoristijo njihove koristi za povečanje možganov. "Ker so vaši možgani vsi debeli, je uživanje omega-3 zanj prehranjeno. Resnično vam pomagajo, da imate jasen um, "pravi.

Kaj pa ta groba, ribja?

Če imate težave pri prebavi dodatkov ribjega olja (kot sem jaz-Hello, ribji burps), potem lahko poskusite nekaj stvari. Dr. Warren priporoča, da dodatke jemljete s prebavnimi grenčicami, kot so tisti, ki jih je pripravila Urban Moonshine. Druga možnost je dodatek ribjega olja, kot je Coromega, ki je oblikovan posebej za biološko uporabnost in hitrejšo, lažjo prebavo. (FYI-I je poskusil obe možnosti in dobil veliko boljše rezultate kot jaz iz običajnih gelov za ribje olje).

Če imate težave pri prebavi dodatkov, dr. Schaffer priporoča, da se obrnete na vegansko alternativo ali prosite zdravnika, naj izvede test občutljivosti na hrano, da ugotovi, ali reagirate na sestavino, uporabljeno v dodatkih.

V redu, kul. Karkoli drugega, bi moral vedeti?

Končno ne pozabite, da čeprav omega-3 dodatki zvenijo kot wellness čudežni delavci, lahko naredijo le toliko. "Če jemljete te dodatke in jeste mastno hrano, ki ima veliko vnetnih omega-6 maščobnih kislin. Schaffer. (Nekateri pogosti viri omega-6 so kanola, sončnice in koruzna olja-in jih je mogoče najti tudi v "zdravi" živila.) Zato bodite pozorni na svojo prehrano in življenjsko izbiro, tako da boste ustvarili najboljše možno okolje za vaše omega-3.

Vaše potrebe po dodatku so povezane tudi z vašo prehrano. Evo, kaj bi morali sprejeti vsak dan, če ste veganski ali keto, trdijo strokovnjaki.