Kako penati valjati mišice, ki se tesno postanejo od sedečega življenjskega sloga

1. Hrbtenice

1. Sedite na tleh z eno koleno upognjeno in noga, da se pena valja naravnost pred vami.
2. Postavite penasto valj pod nogo, le višje od zadnjega dela kolena. Roke postavite za seboj, da zagotovite podporo.
3. Rahlo dvignite (podpirate se z rokami in stopalom, ki je navz.
4. Ponovite to med 1 do 3 minutami, ustavite in lebdite po območjih povečane tesnosti.

2. Štirikolesniki

1. Ležite na trebuhu in postavite podlakti na tla, kot da boste naredili komolčno ploščo.
2. Postavite penasto valj pod nogo, le višje od vrha kolena. (Lahko naenkrat zavijete obe strani ali zložite noge in jo zavarite.)
3. Počasi zavihajte in navzdol po dolžini stegna in se ustavite na sprednji gubi.
4. Ponovite to med 1 do 3 minutami, ustavite in lebdite po območjih povečane tesnosti.

3. Raztezanje prsnega koša

1. Postavite penasti valj po dnu ramenskih rezil. Spravite roke za glavo in podpirajte glavo, ko vdihnete.
2. Ko izdihnete, počasi spustite glavo nazaj in iztegnite hrbi.
3. Počasi ponovite 2 do 3 -krat na tej ravni, nato pa telo razvaljajte navzdol, tako da se penast valj nato položi približno pol centimetra navzgor, od koder ste bili pravkar.
4. Ponovite ta postopek razširitve, ko počasi dihate in segate čez zvitek. To storite, dokler ne pridete do vrha ramen.

Opomba: Tukaj uporabljate penasti valj, tako da se raztegnete nad njim, ne z valjanjem. "Cilj je preprečiti usmerjeni položaj zgornjega dela hrbta z ustvarjanjem podaljševalne sile s penastim valjem, da se raztegne zgornje hrbtne segmente," dr. Weis pravi.

4. Pecs

1. Ta tehnika bo pomagala raztegniti sprednji del ramen in prsnega koša. Položite se na penasti valj po dolžini in se podpirate od glave do dna hrbtenice.
2. Roke dvignite v ciljni položaj ali kaktus s komolcem in rameni pri 90 stopinjah.
3. S tega položaja počasi dvignite roke navzgor proti glavi in ​​rahlo izravnajte komolce. Nato jih spustite, tako da bodo komolce upognjene in jih približate svojim straneh.
4. Če zadeti mesto, ki se počuti še posebej tesno, držite ta položaj od 5 do 10 sekund, preden se začnete znova premikati. Ponovite to med 1 in 3 minutami.

Za še več olajšanja poskusite to 5-minutno rutino valjanja pene: