Kako izkoristiti prednosti maščobnih kislin omega-3
Po Hultinu pa lahko živalski viri omega-3 ponujajo več koristi za krepitev spanja in so bili v zadnjem času raziskani kot rastlinski viri ALA Omega-3S. „DHA in EPA prihajata iz živalskih virov ali iz alg in veljata za„ neposreden “vir omega 3S. To se nekoliko razlikuje od rastlinskih virov ALA, kot so oreščki in semena, ker se mora ALA v telesu spremeniti v DHA in EPA, "pravi Hultin. Pretvorba se lahko razlikuje tudi glede na osebo. Kljub temu poudarja, da če ste s rastlinami, ne pozabite, da so alge odličen ponudnik EPA in DHA in je ne bi smeli spregledati.
Vse to rečem, da je povezava med omega-3 in spanjem potrebna več raziskav, saj študije še niso bile dokončne. Ne glede na to se tako Hultin kot najbolje strinjata, da se je dokazalo, da se poraba te polinenasičene maščobe, ki povečuje dolgo življenjsko dobo.
Kako izkoristiti prednosti maščobnih kislin omega-3
Ker Omega-3 ponujajo široko paleto zdravstvenih koristi, ki presegajo samo spanje, je pomembno, da jeste čim več Omega-3 bogatih živil in dopolnjujete po potrebi po posvetovanju z zdravnikom ali dietetikom.
"Študije so pokazale, da je pomanjkanje omega-3 povezano s slabim spanjem, zato je ohranjanje omega-3 zagotovo pomembno za izboljšanje spanja," pravi Best. Poudarja, da ni dovolj raziskav, ki bi lahko podprle komu, ki ob dnevu ali večeru poje omega-3, saj ne sprožijo zaspanosti, kot to počne melatonin. Namesto tega je najpomembnejše gledanje na vaše obroke kot celoto in ugotovite, kje lahko stisnete v več živil, bogato z omega-3. "Najpomembnejši način za izkoriščanje prednosti omega-3, ki spodbujajo spanje, je dosleden in pozoren na pomen vključitve hrane, bogate z omega-3 v svojo prehrano," najbolje pravi.
Omega-3 hrane, ki se priporoča RD, ki jih lahko dodate v svojo prehrano
Po besedah Best-a nadgradite vnos maščobnih rib, zlasti lososa, skuše, slede, sardin in sardonov-je eden najlažjih načinov, da dobite bogat vir EPA in DHA. "Najbolje je jesti maščobne ribe dva do trikrat na teden za zajtrk, kosilo ali večerjo," pravi. Preizkusite recept za losos in riž z beljakovinami, ali pa na vrh jutranji avokado toast z dimljenim lososom.
Oreščki in semena sta dva najboljša rastlinska vira omega-3 maščobnih kislin, zlasti orehov. Uporabite jih v sledi ali kot topper za grški jogurt ali ovseno kašo. "Orehi so ena najboljših živil z Omega-3, ki jo lahko izberete kot prigrizek v spanju, saj so tudi z veliko magnezija, kar je še eno hranilo, ki je znano, da pomaga izboljšati spanje in vsebuje precej melatonina, spalni hormon," pravi najbolje.
Chia semena so tudi polna Ala Omega-3s. Okus imajo okusno v hranilnem gostem chia semenskem pudingu, v solatah ali zrnih skledicah ali na toastu mandljevega masla. "Združite semena Chia z mlekom ali neindairnim mlekom in nekaj svežega ali zamrznjenega sadja za priboljšek, bogati s hranili, ki vsebuje omega 3," priporoča Hultin.
Soja je lahko tudi dober prigrizek za povečanje vnosa omega-3 in magnezija, prav tako lanena semena in semena konoplje. "Konopljina semena so mehka, žvečilna in dodajajo super okusen orehov okus domačim palice granole," pravi Hultin.
Za prigrizka, ki je bogata z omega-3, poskusite s temi okusnimi ovsenimi palicami brez glutena dodati chia, orehe, lan in/ali konopljo:
Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.
