Kako narediti teden dni brez glutena z uporabo 2 sponke z beljakovinami

Pripravljanje obroka je ne tako skrivni kramp za to, da je prehranjevanje zdravo med napornimi tedni, vendar je veliko Lažje rečeno kot narejeno-tudi z najboljšimi nameni in ploščo Pinterest, polno idej. Vstopite Pripravljalna šola, No+Good -jeva nova serija, zaradi katere je preprost obrok preprost. Vsak mesec se bomo osredotočili na drugačen slog prehranjevanja s štirimi tedni različnih okusnih načrtov, ki jih bomo poskusili doma. Ta mesec smo vsi o pripravi obrokov brez glutena; Ta teden delimo vodnik za izdelavo obrokov z visoko beljakovinami, brez glutena.

Ko je Sally O'Neil, aka fit foodie, sedla, da bi pisala Načrt pripravlja, Sama je imela dve pravili: eno, da bi to lahko bil vir za zaposlene ženske, ne da bi v njihovih urnikih veliko prostora za mahanje, in dva, ne bi pridigala nobenih načrtov za prehrano BS, zaradi katerih se obrok počuti bolj kot oviro na oviro premagati kot čas veselja in prehrane.

Naloga opravljena. Knjiga je praktičen vodnik, ki daje premišljene načrte in ideje za zdrave sponke, ki jih je mogoče uporabiti na celoten niz različnih načinov, pri čemer preprečuje, da bi se obroki ponavljali ali dolgočasni. Ključ po besedah ​​O'Neila je pripravljanje nekaj vsestranskih beljakovin, ki so ves teden pripravljeni za jesti-in načrtujte, s čim jih boste združili. To ne samo odpravlja stres, če ugotovite, kaj jesti, ampak tudi zmanjšuje živilske odpadke, ker ste namenski za hrano, ki jo pripravljate.

Tukaj O'Neil deli recepte dvema aromatičnimi beljakovinami, pa tudi, kako jih uporabiti za ustvarjanje tednov, vrednih večerov za eno osebo. Pripravljen na kickerja? Vse je v celoti brez glutena.

Nadaljujte z branjem za vse, kar potrebujete za obvladovanje tednov, vrednih obrokov z visoko beljakovinami, brez glutena:

Sestavine za nakup za teden:

Proizvod

• Zelenjava po vaši izbiri (za praženje)
• Solata zelenja
• RAZPOLOŽLJIVA
• Zamrznjen grah
• 1 kumara
• 1 rdeča čebula
• 1 granatna jabolka
• Posušene marelice
• Rozine
• Sveža meta
• Limonin sok
• Svež koper in bazilika (neobvezno)

Meso in mlečni izdelki

• 3 lososove filete
• Grški jogurt

Shrambe

• Mandljeva moka
• Kvinoja
• 1 kozarec naravno arašidovo maslo
• 2 15-oz. pločevinke čičerike
• 1 15 oz. pločevinka buče
• Kumin
• Allspice
• Čebulni prah
• 6 oz. Praženi lešniki
• Koruzne tortilje
• 2 oz. borovi oreščki

Omake in začimbe

• Jarred Pesto
• Hummus

Kaj boste potrebovali iz svoje shrambe:

• Olivno olje
• Morska sol
• Soda bikarbona
• Sveže mleti črni poper

Dve živili, ki ju bosta kuhala v nedeljo, za teden dni, ki so vredni obrokov z visoko beljakovinami, brez glutena:

Recept 1: brezhiben losos v pečici

Nasvet za pripravo obroka: Salmon je vsestranski zvezdnik za svojo vsestranskost in gostoto hranil. Pojejte eno porcijo za večerjo v nedeljo z nekaj pražene zelenjave in eno porcijo kvinoje (glej spodaj) in prihranite ostanke filejev, ki jih boste uporabili ves teden.

Dobiva 3 obroke

Sestavine
3 lososove fileje, koža na
2 tbsp oljčno olje
2 žlička morske soline
Sveže mleti črni poper
Vejice za koper in bazilika, za postrežbo (neobvezno)

1. Pečico segrejte na 350 ° F.

2. Losos posušite s papirnato brisačo in drgnite z olivnim oljem.

3. Losos položite v praženo kositer ali pločevino, kožo navzdol. Prenos v pečico.

4. Lososa je treba kuhati približno štiri do pet minut na pol palca debeline. Ker je večina filejev približno centimeter na njihovem najdebelejšem delu, preverite, ali je "donitost" približno v osem minutni oznaki. Ribe so kuhane, ko jih je mogoče zlahka zviti z vilicami (brez pomoči noža, da bi ga raztrgali).

5. Postrezite s škropljenjem morske soli, sveže mletim črnim poprom in nekaj vejicami kopra ali bazilike.

6. Shranite preostale kuhane fileje lososa v stekleni posodi v hladilniku, dokler ni pripravljeno za uporabo (do pet dni).

Recept 2: Falafels orehovega masla

Nasvet za pripravo obroka: Kar se tiče idej za beljakovine brez glutena, je to tisto, na kar se boste vedno znova vračali. Ker falafeli kuhajo pri isti temperaturi kot losos, jih lahko hkrati pražite.

Daje 18 falafel

Sestavine
15 oz. pločevinka čičerike, izsušena in oprana
1/2 skodelice konzervirane buče
1/2 skodelice mandljeve moke
1 žlička sode bikarbona
3 žlice naravnega arašidovega masla (mandljevo maslo ali tahini delajo tudi-karkoli imate v omari, je v redu)
1 žlica limoninega soka
2 tsp kumina
1 TSP Allspice
1 tsp čebulna prah

1. Pečico segrejte na 350 ° F.

2. Vse sestavine zmešajte skupaj v mešalniku ali prehrambenem procesorju, dokler se dobro ne združijo.

3. Zmes z rokami razvaljajte v kroglice. Če je testo nekoliko mokro, dodajte več mandljeve moke, malo naenkrat.

4. Kroglice položite na silikonski pekač ali pekač, obložen s papirjem. Pečemo 20 minut ali do zlato rjave barve.

5. Shranite kuhano falafel v stekleni posodi v hladilniku pet dni ali zamrznite do dva tedna.

Drugi pripravljalni sponki, ki jih lahko pred časom naredijo

Kvinoja: Medtem ko sta falafel in losos v pečici, uporabite štedilnik ali mikrovalovno pečico, da kuhate dve skodelici kvinoje, da se pozneje v tednu vključijo v nekaj različnih obrokov. (Sledite navodilom paketa.) Nocoj boste pojedli eno postrežbo; Preostalo skodelico kuhane kvinoje shranite ločeno v stekleno posodo v hladilniku.

Pražene zelenjave: Ko sta falafel in losos opravljena, pečico zataknite do 400 ° F ali 450 ° F, da pražite pladenj zelenjave po vaši izbiri. (Bučke, čebula, paprika in jajčevci so priljubljeni, vendar pojdite za poljubno željo.) Air Frier dobro deluje tudi v ta namen. V nedeljo pojejte nekaj s lososom in kvinojo, nato pa končno zelenjavo shranite v stekleno posodo v hladilniku.

Tukaj je opisano, kako uporabljati ta živil za izdelavo večerjev z visoko beljakovinami, brez glutena, ves teden:

Ponedeljek večerja: falafel ovije s pesto

Ostanki: 3 falafele, pražene zelenjave

Nove sestavine: Hummus, tortilja brez glutena ali ovoj, 1 žlica pesto, 1/3 skodelice sesekljane rdeče čebule, 1/3 skodelice sesekljane kumare

Včeraj ste veliko kuhali, zato si stvari olajšajte in se nocoj odpravite na enostavno možnost. Enakomerno razporedite 1 žlico pesto pesto na norčun brez glutena, dodajte nekaj sesekljane rdeče čebule in kumare za vlaknine skupaj z nekaj pražene zelenjave iz sinoči, nato pa jo razvaljajte s falafeli. V minutah boste večerjali na mizi.

Torka večerja: maroška posoda z žitom

Ostanki: 1 skodelica kvinoje, 1 file lososa

Nove sestavine: Maroška mešanica začimb, 1 granatni granatni (posejani), 1/4 skodelice sesekljanih lešnikov ali mandljev, 1/4 skodelice rozin

Za enostavno maroško navdihnjeno zrno skledo segrejte zadnjo porcijo kvinoje in ostanke lososa. Nato ga vrzite skupaj z drugimi sestavinami: granatna semena, oreščki, rozine in mešanica začimb.

Sreda večerja: falafel s praženo zelenjavo

Ostanki: 3-6 falafels, pražene zelenjave

Nove sestavine: 1/2 skodelice hummus, oljčno olje

S hummusom združite nekaj falafela in pražene zelenjave in jo z olivnim oljem dodajte, da naredite svoj sam mediteranski krožnik DIY. Vse, kar morate storiti, je, da segrejete praženo zelenjavo in falafel, nato pa služite z drugimi sestavinami.

Četrtek večerja: losos s pomladnimi zelenjavi

Ostanki: 1 losos file

Nove sestavine: Sveža meta, 1/2 skodelice kuhanega zamrznjenega graha, 1 skodelica rukola, 1/3 skodelice borovih oreščkov

Naredite losos zvezdo vašega četrtkovega obroka in ga zaokrožite z nekaj zelenjave, bogate z vlakninami. (Tam vstopajo rukola in grah.) Meta pomaga razsvetliti celotno jed, kar daje novo življenje nekaj, kar je v hladilniku nekaj dni.

Petkova večerja: grška solata

Ostanki: 3-6 Falafels

Nove sestavine: 1/2 skodelice čičerike, 2 skodelici solatne zelenice, 1 žlica grškega jogurta, 1/3 skodelice sesekljanih marelic, oljčno olje

Še en obrok brez kuhanja, ki bi vključil ostanke falafelov, je velika, grška solata. Vse to zahteva dve minuti, ki združuje sestavine v skledo. Uporabite svoje zelenico kot osnovo, nato dodajte v falafele, čičeriko in sesekljane marelice, nato pa kapljajte z olivnim oljem. Nazadnje, na vrhu z grškim jogurtom.

Če ste novi za prehranjevanje brez glutena, je tukaj nekaj nasvetov. In če iščete zdravega obroka na Reg, se pridružite Well+Good's Cook With Us Facebook Group.