Kako obvladati svojo romunsko obliko mrtvega dvigala, trdijo trenerji

Z navadnim mrtvim dvigom si privabite težo s tal in jo potegnete navzgor, da stojite z mišicami v gluteni in jedru. Romunski mrtvi dvig pa se začne s težo na bokih, kar ustvarja manjši obseg gibanja. "Romunski mrtvi dvigi se ponavadi ciljajo na hrbtenice in poteza je odvisna od moči hrbtenice in kolkov," pravi ustanovitelj treninga Luke Milton. »Običajno se romunski mrtvi dvig izvaja z lažjo težo kot standardna mrtva dvigala in je osredotočena na ekscentrično spuščanje Predlog, v nasprotju z mrtvo dvigom, ki ima koncentrično dvigovanje osredotočenost."

Ker znižujete težo navzdol proti gravitaciji, namesto da bi jo dvignili s tal, od vas zahteva, da na povsem drugačen način vključite svoje glute in hrbtenice. In, bonus? Z vsakim predstavnikom bo zadel tudi vaše jedro in podlaket.

Kako se zgraditi do romunskega mrtvega dvigala

Preden si zgrabite težo in se lotite dela, je treba upoštevati nekaj stvari. Najpomembneje? Želeli boste začeti svetlobo. Ker je ta korak bolj usmerjen kot vaš običajni mrtvi dvigal. Uporabite lažje uteži, kot bi si želeli za tradicionalno mrtvo dvigovanje in si prizadevajte, dokler ne boste mogli napredovati na nekaj višjih kilogramov. "Začnite z lažjimi utežmi-naj bo to palčka ali kettlebell-kot si ustvarite moč oprijema," pravi Katie Kollath, CPT in soustanoviteljica Barpath Fitness. Premik je tradicionalno narejen z mrežo, lahko pa se zamenjate v pasu za dumbbell, Kettlebell ali Long Resistance, če želite delati z nečim lažjim (ali če je to vse, kar imate doma).

Drug način, kako se pot do popolnega izražanja poteze ukvarjati z enoletnimi romunskimi mrtvimi dvigali, v katerih boste eno nogo zasadili na tleh z drugo, ki je iztegnjena za vami, ko se dvigate. "Ta sprememba zahteva veliko več enostranske stabilnosti," pravi Kollath. To vam bo pomagalo, da se boste navadili na znižanje gibanja in olajšali, ko se potrudite, da ga preizkusite z dvema nogama na tleh.

Največje napake, ki jih ljudje delajo v svojih romunskih mrtvih dvigalih

1. Uporaba teže, ki je pretežka

Medtem ko morda mislite, da imate svoj običajni nabor hudega pat, jih lahko poskusite uporabiti v romunski mrtvi dvigi. "Ker romunski mrtvi dvig zahteva takšno moč kolka in hrbtenice, preobremenitev težkih uteži v kombinaciji z neustrezno močjo hrbtenice in bokov običajno vodi do boleče spodnjega dela hrbta," pravi Milton. Poleg tega vam bo preprečil pravilno, da lahko pravilno naredite korak, kar popolnoma premaga namen pri tem.

2. Zaokroževanje hrbtenice

Morda se bo nekaj navadilo, vendar je pomembno, da ohranite hrbtenico popolnoma naravnost, ko se spustite navzdol v potezo. "Želite spustiti palico, hkrati pa ohranjati hrbtenico hrbtenice-in gre samo tako nizko, kot je mogoče, medtem ko ohranite ta položaj," pravi Kollath. »Takoj ko začutite ali vidite zaokrožitev v hrbtenici, ste se predaleč.”Kako nizko boste lahko šli popolnoma odvisno od vašega posameznega telesa. Po Kollathu se bodo nekateri ljudje morali ustaviti tik pod koleni, medtem ko bodo drugi imeli možnost spuščanja na golenice ali celo tal, vendar je pomembno, da bodite pozorni in se ustavite takoj, ko začutite, da se vaša oblika začne žrtvovati.

3. Pogled navzgor

"Ko ljudje poskušajo vključiti late in ohraniti hrbet tesno, lahko pogledajo navzgor in povzročijo stres na vratni hrbtenici," pravi Kollath. Da bi se temu izognili, boste želeli, da bo vaš pogled pritrjen spredaj in rahlo navzdol, kar vam bo pomagalo ohraniti glavo in vrat v poravnavi preostale hrbtenice.

4. Zaklepanje kolena

Medtem ko obstaja različica mrtvega dvigala, ki zahteva, da noge držite naravnost (imenovane a »Stiff-Leg Dead dvigala "), želite se prepričati, ali bodo ostali prijazni in ohlapni za to spreminjanje poteze. »Bodite prepričani, da bodo noge upognjene, saj lahko to privede do poškodb, "pravi Kollins Ezekh, ACE-CPT. Zaklepanje kolena je tudi glavno ne-ne, saj je to še en zanesljiv način, da se poškodujete.

Poravnana vodnik za ustrezen romunski obrazec za mrtve žičnice

1. Začnite stati z koleni rahlo ohlapno z mrežo (ali karkoli, kar se odločite za težo), ki se drži pred boki. Osredotočite se na vključevanje svojih latov tako, da stisnete ramenska rezila naprej in navzdol.

2. Začnite gibanje tako, da potisnete boke in glutene nazaj in kolena rahlo upognite.

3. Ko se upognite naprej, naj bo teža blizu telesa in pojdite čim bolj navzdol, ne da bi v tem procesu zaokrožili zgornji del hrbta. Naj bo pogled gledal naravnost naprej, da se držite hrbet naravnost, ko se upogibate.

4. Vozite boke naprej in stisnite glute, ko stojite nazaj, da začnete.

Kako vedeti, če ste'pravilno delam romunsko mrtvo dvigovanje?

Izvajanje romunske mrtvega dviga je ena stvar, vendar je to pravilno storiti nekaj drugega. Če želite vedeti, ali ohranjate pravilno obliko, boste napetost občutili predvsem v mišicah hrbtenice, glute in adduktorja, od katerih so zadnje mišice vzdolž notranjega stegna. Poleg tega boste morda želeli vključiti nasvete obrazca, ki ga je odobril trener, vključno z vizualnimi napotki, da bi vam pomagali premikati skozi gibanje vadbe brez težav in varno.

Romunske alternative mrtvega dvigala

Če se želite otresti vadbe ali preprosto želite alternativo romunskemu mrtvim dvigom, obstaja več različic mrtvega vzhaja.

1. Eno-noge mrtve žičnice

Eno-nogi mrtvi dvig je enostransko gibanje, ki ne deluje samo za zadnjo verigo, ampak tudi preizkuša vaše ravnotežje. Po besedah ​​ustanovitelja trenerja in Le Sweat Charlee Atkins V prejšnjem intervjuju z Well+Goodjem vaja deluje tako, da cilja na glute in hrbtenice. Še en nasvet iz Atkinsa? Držite svojo težo na isti strani kot delovna noga-to bo zagotovilo, da bodo boki ostali na kvadratu in od vadbe boste kar najbolje izkoristili.

Kako izvesti gibanje:

1. Začnite z obema nogama pod boki.

2. Upognite se naprej pri bokih in medtem ko držite hrbet naravnost, dvignite eno nogo s tal.

3. Spustite nogo nazaj, da se vrnete v začetni položaj.

4. Izvedite toliko ponovitev, kot bi si želeli, preden se premaknete na drugo stran.

2. B-STANCE DOLOČITVE

B-dvigala B-STANCE je podobna mrtvim dvigom z enim nogam, ki dela hrbtenice, glute in nazaj. Razlika je v tem, da vam pri izvajanju gibanja ni treba dvigniti noge, zaradi česar je idealen za tiste, ki so novi v vaji.

Kako izvesti gibanje:

1. Začnite z širino nog.

2. Zamaknite se tako, da postavite eno nogo za drugo in tako zagotovite, da je velik prst zadnje noge v skladu s peto sprednje noge.

3. Držite uteži na sprednji strani stegen in boke težite nazaj, ne da bi zaokrožili hrbtenico.

4. Ko pridete do sredine shina, premikanje obrnite tako, da boke potisnete naprej v svoj začetni položaj. Ponovite.

3. SUMO mrtvih dvigal

Medtem ko lahko SUMO mrtvega dvigala odlična alternativa romunskemu mrtvim dvigom, "to bo delovalo vaše štirikolesnike in vaše hrbtenice bolj kot hrbet in jedro," pravi Laniecia Vicknair, strokovnjakinja.

Kako izvesti gibanje:

1. Začnite z nogami širše kot širine kolkov in prsti so bili usmerjeni navzven pod kotom 45 stopinj.

2. Tečaj naprej z bokov z ravnim hrbtom in poberete svojo težo.

3. Upognite kolena in dvignite težo, medtem ko pritisnete podplate nog v tla, nato pa boke potisnite naprej, da vas pripeljete do stoječega položaja.

4. Vrnite težo nazaj na tla in ponovite.

4. Dobro jutro

Dobra jutra so še eno gibanje za prebujanje hrbtenic in okrepitev spodnjega dela hrbta. Ta vaja zahteva, da težo položite na ramena, ne glede na to, ali uporabljate par dumbbells ali zanko.

Kako izvesti gibanje:

1. Stojte z nogami širine kolka.

2. Previdno podstavite par dumbbells in jih postavite na ramena-ali če uporabljate zanko, jih naslonite na svoje pasti.

3. Če se ramena potegnejo nazaj in koleni rahlo upognijo, se primerite nazaj z boki in se upognite naprej v 90-stopinjski kot.

4. Obrnite gibanje in boke potisnite naprej, stisnite glute na vrhu. Ponovite.

Kakšne so prednosti mrtvega dviga?

Ne glede na to, katero različico nameravate poskusiti, prednosti mrtvega dviga se splačajo v svoji gibalni rutini. Najprej lahko okrepijo vašo zadnjo verigo in jedro-in po vrsti lahko celo dolgoročno izboljšajo vašo držo. In ker hkrati delajo različne mišične skupine, so mrtve dvige učinkovite in časovno učinkovito gibanje. Poleg tega jih je mogoče prilagoditi tako, da ustrezate potrebam vašega telesa in vaši kondicijski ravni.

Pogosto zastavljena vprašanja

So romunski mrtvi dvigali varne?

Ko se izvajajo z ustrezno obliko, so romunski mrtvi dvigi varna vaja, ki jo lahko vključite v svojo rutino. Pomembno je tudi upoštevati, da če ste novi v gibanju, se boste morda želeli pot.

Ali so romunski mrtvi dvigali nazaj za hrbet?

Dokler jih pravilno počnete, romunski mrtvi dvigali ne bodo postavili nepotrebnega napredovanja na hrbet, temveč ga okrepite. Če imate kakršne koli poškodbe ali opazite bolečino, ko poskušate izvajati vajo, se odločite, da se posvetujete s svojim zdravnikom in/ali zaupanja vrednim fizičnim trenerjem.