Kako izvesti revizijo spanja, da svoje neprespane noči postavite v posteljo

Eden od načinov za navzkrižno sklicevanje, kaj navade in trajanje spanja optimizirajo vaše duševno zdravje, je, da hranite dnevnik za spanje, kjer zapišete, kako se počutite, koliko spanja imate in kaj ste storili pred spanjem. Na primer, morda ugotovite, da se počutite najbolj osupljivo, ko berete pred spanjem in spite osem ur.

2. korak: Naštejte prepričanja, vedenja in miselnosti, ki poganjajo vaše trenutne navade spanja.

"S psihološkega vidika je pomembno, da je vaša spalnica povezana z dvema dejavnostma: spanjem in seksom," pravi dr. Fenn. "V nekem smislu bi morala vaša spalnica pritegniti vaše telo. Obstaja veliko vedenj, ki lahko negativno vplivajo."Lahko prepoznate številne stvari, ki vas preprečujejo, da bi se odpravili, toda tukaj je nekaj najpogostejših nos, ki se jih opraskate iz svoje pred-nedvojne rutine.

• Delo tik pred spanjem: Eden največjih prekinitve spanja, ki dr. Fenn Sees deluje blizu pred spanjem, kar lahko sproži odziv na stres, ki je v bistvu nasprotje pomoči.
• Zaslonski čas pred spanjem: "Vsa svetloba lahko zavira proizvodnjo melatonina, vendar modra svetloba ima izjemno močan vpliv na melatonin. Kot tak, ko uporabimo zaslone pred posteljo, v nekem smislu govorimo svojim telesom, da je dan, in ni čas za spanje. To lahko otežuje zaspati in ostati zaspan, "pravi dr. Fenn.
• Uživanje alkohola tik preden se vklopite: Kdor se je počutil zaspano po enem kozarcu rdečega vina. Težava je v tem, da isto steklo zavira tudi REM spanje. Pomeni, manj verjetno je, da boste dosegli ta globok, okusen cikel spanja, zaradi katerega se boste naslednji dan tako dobro počutili.
• Pitje kave tik pred spanjem: "Ta je precej očiten, toda na molekularni ravni je daljša, da je budna, povečana proizvodnja nevrotransmiterja, imenovanega adenozin. Eden od učinkov adenozina je povečati zaspanost in pomagati sprožiti spanje. Kofein je antagonist adenozina, kar pomeni, da blokira adenozin in zmanjšuje sposobnost zaspanja, "pravi dr. Fenn. Vem, vem: popoldanski padec je bummer, vendar ga ne ravnajte z dvojnim espressom.
• Pojavi se pred spanjem: Ta nasvet je na širši, bolj personalizirani strani, vendar dr. Fenn opozarja, da ne boste storili vsega, zaradi česar ste preveč delali pred spanjem. To bi lahko izgledalo kot gledanje strašljivih filmov, prepiranje s partnerjem ali poskušati v somralnem času, da bi svojo omaro poskušali (samo ne delaj).
• Ostati prepozno: "Čeprav na videz neškodljivo, vsako noč, da ne dobimo dovolj spanja, naslednji dan vpliva na naše spoznanje, razpoloženje in celo osnovno fiziologijo," pravi dr. Fenn. Poleg tega vaše telo Ljubi Ustvarjanje novih navad-zato je zapiranje oči hkrati hkrati vsako noč lahko učinkovit način za povečanje igre spanja.

3. korak: Ustvarite kontrolni seznam za razveljavitev navad, ki so bile neprimerne za spanje leta 2021.

Ko ste zapisali vse, kar stoji med vami in solidnim nočnim počitkom, je naslednji korak vaše revizije spanja zapisovanje kontrolnega seznama, ki vas bo spremljal za nadomeščanje teh vedenj s spanjem prijaznimi. "Izberite spanje, ki je osem ur pred časom budnosti. Nato se od tam premaknite nazaj, "pravi dr. Fenn. Vaš kontrolni seznam bo morda videti tako:

1. Alarm nastavite 10 minut pred predvidenim spanjem, tako da imate čas za umivanje obraza in umivanje zob. (____ str.m.)
2. Izklopite vse svoje zaslone eno uro pred ____ P.m.
3. Nehajte piti alkohol tri do štiri ure pred ____ P.m.
4. Nehajte piti kavo šest do osem ur pred ____ P.m.
5. Nehajte delati vsaj eno uro pred ____ P.m.

Ko izpustite ta vedenja, lahko sanjate o rutini spanja, ki jo hočem Da zaključite dan. "Nekateri se radi kopajo, da se sprostijo pred spanjem," pravi dr. Fenn. "Drugi lahko preberejo roman ali vadimo meditacijo. Pomembno je, da obstaja čas, ko dovolite, da se telo sprosti in se pripravi na spanje."Ja, iz urnika spanja udarjate v številne dejavnike, toda tudi vi ste dodajanje R&R. Nekaj, kar potrebujemo na začetku novega leta.

Dobro+dober urednik je poskusil s 3400 dolarji vreden spanec-Here-Here's Heast Gear je vredno svoje teže v zlati spanju:

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.