Kako pripraviti svoj prvi 10K ali pol maratona-ko ste novi

Kako naj spremenim svojo prehrano?

Trening za dirko je verjetno najboljša priložnost za ponovno oceno, kako jeste, pravi Siik. »Če ne jeste čisto, boste med treningom izvedeli zelo hitro, ker se boste počutili kot sranje. Nemogoče je jesti težko, mastno hrano in se med vožnji počutite dobro, «pravi. In žal, noben nutricionist vam ne bo dal carte blanche, da pojeste dvojni zajtrk po dolgi teku. Nikoli ne boste videli jajc Benedikt in kup palačink, priporočenih v zdravem načrtu treninga.

Čevlji, nogavice in pedikure

Ali potrebujem nogavice, ki se držijo znoj?

Wicking nogavice so nujne, pravi Jessica Green, soustanoviteljica Hot Bird Runnije. "Tako noga noga ne povzroča ogromnih pretisnic, ko se znojite med vožnjo."Nekatere ženske imajo radi ultra tanko nogavico, druge pa raje debelejše oblazinjene. Mogoče preizkusite oba na dolgi rok in poglejte, katera dela za vas?

Kako prihranim nohte? (Pridobite več pedikure!)

Te noge naj bodo kratke, pravi Green. "To je popoln izgovor za redne pedikure! Prepričajte se, da svoj pedikurist obvestite, da želite ohraniti svoje kalze, ker ste tekač."Z drugimi besedami, štejte jih kot zaščito in oblazinjenje.

Koliko večje naj bo s tekaškimi copami?

Običajna modrost je, da kupite par tekaških čevljev do polne velikosti, večje od vaše običajne velikosti, ker se bodo noge nabreknile, pravi Leanne Shear, soustanoviteljica Uplift Studios v New Yorku, maratoner in dirkaški trener. "Toda kar je zelo pomembno, je pravilno meriti z dobro tekaško trgovino-polovica velikosti je morda najbolje za vas, saj ne želite, da se čevelj počuti neprijetno velik ali zdrsniti za peti. In svoje tekaške copate zamenjam vsake tri mesece zaradi obrabe in preprečujemo poškodbe."

Nosite svoje stvari

Naj tečem z vodo?

Seveda, še posebej, ko se učite, koliko potrebuje vaše telo. "Toda verjetno ne potrebujete celega velikega paketa Fanny Pack, če ste zunaj ure ali manj," pravi Uplift's Shear. Vzemite steklenico, ki jo lahko reciklirate na svoji poti ali izberete pot za vadbo z vodnimi vodnjaki na poti, svetuje Hot Bird's Green.

Kaj za vraga počnem s tipkami in denarnico in telefonom?

Če greste za eno uro, ne potrebujete pakiranja za fanny, napolnjen z goo, tkivi, gotovino in kuhinjskim umivalnikom, pravi Shear. »Privežite samo ključne ključe, ki jih potrebujete na vezalke svojih čevljev. Vedno prinesite kreditno kartico in jo zataknite v svoj športni nedrček ali žep, za vsak slučaj, "pravi Shear. Preveč prestanka ne samo zajema teka, "ampak nihče ne mara tekača, ki bi se vrtil v napev svojih ključev," pravi Green.

Ali potrebujem klobuk, kremo za sončenje in sončna očala?

"Na obrazu bom nosil kremo za sončenje-vseeno je v vlažilni kremi," pravi Shear, ki se nekateri resnično radi zasukajo na SPF 50 za zaščito pred kože. (Stranske kreme s cinkom ponavadi ostanejo bolje.) In nekateri tekači, kot je senca klobuka ali vizir, medtem ko drugi radi privežejo sončna očala. "Samo ne bodite preveč obsedeni," svetuje Shear.

Bolečina v… stopalu

Kako tesne bi morale biti moje čipke za čevlje?

Če se vrh stopala boli, recimo, ali redno dobivate mehurje in bolečine, kljub temu, da dobite nove čevlje in nogavice. Preverite ta vir in preverite, ali nov način za povečanje odvzame pritisk.

Kako pogosta je bolečina s tekom?

Včasih po dolgem teku dobim boleč, utrujenost v nogah, pravi Shear. »To je samo obleko in biti na nogah. Toda težava je, če je bolečina ostra ali ste onesposobljeni po teku v nogah, nogah ali nazaj. V tem primeru se takoj počivajte in se pogovorite z zdravnikom za športno medicino."

Naj vzamem protivnetne?

"Nedavno so tekači resnično zanimali tart češnjev sok, saj so študije pokazale, da deluje ibuprofen Nature," pravi Shear glede svoje protivnetne moči. »Zjutraj in ponoči bom pil 8 unč. (Pomaga tudi pri mamicah FYI.) Nekateri imajo radi tudi led ali vročino na nogah ali nogah."

Orodja za usposabljanje

Ali potrebujete tekaški klub ali trener teka?

»Klub teka je podoben izkušnji skupinskega fitnes razreda in trener je kot osebni trener. Klub ali skupinski tek zagotavlja motivacijo, druženje, zabavo in motenje. Če pa želite izboljšati svoj obrazec, hitrost ali resnično nič na svojem uspešnosti, boste to želeli trenerja teka. Ditto Če ste skupni novinec in se želite naučiti teči, "pravi Shear.

Naj tečem vsak dan?

Ko bo vaše telo seznanjeno z razdaljo, boste morda želeli voditi tisto, kar potrebuje vaše telo. »Ne teče tone mi je pomagalo in moj čas dirke. Pravzaprav, ko sem najbolj mišičasti in sem se veliko dvigoval, takrat delam svoje najboljše dirke, «ugotavlja Shear. »Če se ne ubijam s prekomerno treningom, se mi je intuitivno počutil prav do mene. Za vodenje dirke vam ni treba teči šest ali sedem dni v tednu."

Ali lahko tekalna steza pomaga vašemu treningu?

»Največja prednost uporabe tekalne steze kot orodja za usposabljanje je, da je kvantitativna in izračunana, za razliko od zunaj. Imate svobodo za spremljanje rezultatov, izziv se. Na primer dodajanje 2/10 v svoj tempo. Tega nikoli ne boste mogli storiti zunaj. Za ljudi, ki se borijo s tempom, lahko pomaga spremljati, kako hitro greš v resnici, "pravi Siik, ki je strokovnjak.

Koliko treninga tekalne steze je smiselno?

Če se pripravljate na dirko, ne porabite več kot 25 odstotkov treninga na tekalni stezi, pravi Siik. »Sile zunaj so različne. Še vedno morate iti ven, ker morate v resničnem življenju še vedno imeti stabilnost v kolenih, da se spustite navzdol. Malo boste navajeni." -Melisse gelula

To zgodbo vam prinaša Athleta