Kako zaščititi sklepe med intenzivno vadbo, trdijo trenerji HIIT

Kako zaščititi kolena

1. Prepričajte se, da je pravilen obrazec glavna prednostna naloga

"Pogosto, ko ljudje počepajo ali lunge. To zaposluje mišice kvadricepsa namesto hrbtenic in glute." -Eric Rakofsky, direktor fitnesa v vodnjaku

2. Osredotočite se na varno pristanek

"Če želite zaščititi kolena med HIIT, je pomembno, da varno pristanete med katerim koli plyometričnim gibanjem. Pri zaključku navpičnih skokov se na primer osredotočite na skrbno pristanek na kroglicah nog, nato pa s spuščanjem pete spustite in se spustite v počep, da bi upočasnili. Pristanek na petah potencialno pošilja šok skozi vaše sklepe in poveča tveganje za poškodbe." -Gerren Liles, trener hiper oblačil in glavni inštruktor pri Equinoxu

3. Nikoli ne zaklepajte

"Če želite zaščititi kolena, jih nikoli ne želite zakleniti. Vedno želite vsvetiti udarce ali težo z mehkim kolenom. Naj bo spodnja polovica telesa tekoča in pustite, da se vaši boki in jedro izvajajo večino dela, ko gre. Pomembno je tudi pravilno raztezanje. Prepričajte se, da so vse mišice, ki obdajajo kolena." -Rebecca Rivera, trenerka v vseh končnih bojih

Kako zaščititi gležnje

1. Naredite pravilno ogrevanje

"Za gležnje so ena glavnih točk za poškodbe med treningom HIIT. Preden začnete z vadbo, ustrezno ogrejte teleta in naredite kakršno koli mobilnost in raztezanje, ki jih lahko nalepkate na gležnju. Številne poškodbe gležnja se pojavljajo v čelni (stranski) ali prečni (rotacijski, zasukani) ravnini, zato vam bodo vse vaje, ki vas usposobijo, da se vrtete ali premikate s spretnostjo." -Gerren Liles

2. Če se ne počuti dobro, ne delaj tega

"Pomanjkanje mobilnosti gležnja je pogostejše, kot si mislite. Da bi preprečil poškodbe, se rad vrnem k osnovam. Če se ne počuti dobro, ne delajte podobnega skakanja ali kakršnega koli prekomernega razširjanja. V tej meri se ni treba potisniti. Tudi vrnitev na ogrevanje. Ogrevanje je tako, tako, tako, tako bistveno." -Rebecca Rivera

3. Izkoristite svoje mačke podobne pristajalne sposobnosti

"Številni razredi HIIT vključujejo skakalne gibe. Poznavanje, kako pravilno skakati in pristati, je ključnega pomena za dolgo življenjsko dobo gležnjev. Eksplodirajo s tal, a mačka nežno podobno! Kroglice nog bi morale biti zadnja stvar, ki pustite tla, ko skočite, in prva stvar, ki se je dotaknete, ko pristanete." -Eric Rakofsky

Kako zaščititi ramena

1. Ne dvignite se preveč, prepogosto

"Eden najboljših načinov za preprečevanje poškodb v ramenih je, da se zavedate, koliko in kako pogosto med vadbo ali programom dvigujete kakršno koli obremenitev nad glavo. Na primer, vadbe, ki vključujejo veliko režijskih stisk. Ne pozabite, da ramena običajno pomagajo večjim mišičnim skupinam med vajami, tako da, ko postanejo šibke, naredi zapleteno in sestavljeno gibanje bolj neučinkovito in nevarno." -Gerren Liles

2. Pogovorite se, če potrebujete spremembo

"Poškodba rame je najpogostejša poškodba, ki jo vidim kot trener. Vaša ramenska mišica bi morala biti bolj stabilizator in ne primarni 'premikalec' za veliko vaj. Nekateri se bojijo spregovoriti, če potrebujejo spremembo in gredo v vajo s silo v celotnem telesu. Tako se veliko ljudi poškoduje. Obstaja veliko dejavnikov in situacij, ki povzročajo poškodbe ramen, vendar je primarna preventiva očitno ogrevanje, uporaba pravilne oblike in ustaviti, ko se ne počuti dobro." -Rebecca Rivera

3. Osredotočite se na pravilno poravnavo

"Če delate na krepitvi ramen, je mobilnost prav tako pomembna. Večina ljudi nima spodobne mobilnosti ramen, in ko pritiskajo na težo nad glavo, je precej enostavno izgubiti nadzor. Koristni kazalec je, da se spomnite, da teže poravnate s telesom, ko je nad glavo. Želite, da se teža zloži z vretenci. Razmislite, da bi ušesa skrivali s bicepsom, da boste zagotovili naravnost." -Eric Rakofsky

Tukaj je, koliko časa bi morali dejansko posvetiti vadbi HIIT. In morda želite nadgraditi superge.