Poskusil sem kreatinske gumije, preden sem telovadil en teden, in energija, ki sem jo prinesel na vadbo, ni bila običajna

Najprej je pomembno upoštevati, da lahko vaše telo naravno proizvaja te aminokisline pri uživanju določenih živil. Po Bonciju kreatin najdemo le v živalih, ki jih je prinesla živali, in je najbolj obilen pri govedini, svinjini in ribah. "Jesti te vrste živil bo privedla do dnevnega uživanja kreatina od enega do dveh gramov na dan," pravi Bonci. "Toda zapomnite si: ko primerjamo kreatin v živilih s kreatinom iz dopolnitve, je pomembno, da se zavedamo, da živila, ki vsebujejo kreatin."Ker pa kreatin ni na voljo v hrani, ki jo prinaša rastlina, ugotavlja, da so trgovine kreatina pri ljudeh, ki sledijo veganski ali vegetarijanski dieti.

Kljub temu imajo lahko poskusi kreatinskih dodatkov svoje ugodnosti. Vendar se je po Boncijevem priporočilu vedno najbolje posvetovati s športnim dietetikom, ki lahko temeljito oceni celoten vnos in pred začetkom zagotovitev napotkov glede dopolnitve.

Bonci, ki se poda v prednosti kreatina, ugotavlja, da raziskave kažejo, da so lahko koristne za izboljšanje uspešnosti vadbe, zmanjšanje utrujenosti in potencialno igranje vloge pri izboljšanju razpoloženja, stresa in kognitivnega zdravja. In kot že omenjeno, lahko dopolnjevanje pomaga povečati vnos kreatina, ne da bi se zanašalo na živali na živalih. "Celotna hrana [ponavadi] traja dlje za presnovo, kar lahko vpliva na okrevanje [v primerjavi z dodatkom]," dr. Smith-Ryan pravi.

Toda glavna razlika je do odmerjanja in zneska, ki jo boste dobili od preprosto uživanja hrane. »Obstaja približno 0.8 gramov kreatina v štirih unčah piščanca-25 gramov beljakovin-tako, da dobite pet gramov kreatina s prehrano, bi morali zaužiti šest piščančjih prsi in to je 125 gramov beljakovin, «Dr. Smith-Ryan pravi. Če želite stvari spraviti v perspektivo, dobite en gram kreatina na ustvarjanje gumi.

Še več, Bonci pravi, da lahko kreatin pomaga pri atletskih uspešnosti. "Dopolnjevanje kreatina lahko poveča raven fosfokreatina v mišicah, pa tudi prosti kreatin, kar ima za posledico zapoznelo utrujenost. Pomaga tudi pri proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), najosnovnejše oblike energije v celicah, "pravi Bonci, kar dodaja, še posebej koristno za športnike, ki izvajajo vadbo z visoko intenzivnostjo. "Dopolnjevanje kreatina lahko privede do izboljšanja uspešnosti vadbe, hitrejšega okrevanja, preprečevanja poškodb, povečane mišične moči in mase, izboljšane moči, zmanjšanja krčev in zapoznele utrujenosti," pravi.

"Dopolnjevanje kreatina lahko privede do izboljšanja uspešnosti vadbe, hitrejšega okrevanja, preprečevanja poškodb, povečane mišične moči in mase, izboljšane moči, zmanjšanja krčev in zapoznele utrujenosti.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Nekatere raziskave kažejo tudi na nekatere terapevtske koristi, povezane z uživanjem kreatina. Starejša študija iz leta 2012 je pokazala, da je dopolnilo kreatina varen, učinkovit in dopusten dodatek k zdravilu za zdravljenje motenj, povezanih. Medtem je še ena novejša študija iz leta 2019 ocenila kreatin zaradi njegovih pozitivnih učinkov na povečanje razpoloženja. Nazadnje je študija leta 2021 preučila prednosti kreatina o kognitivnem zdravju in njeni uporabi za zdravljenje možganskih poškodb. "Dopolnjevanje kreatina lahko izboljša krvni pretok možganom, ohranja energijo ATP v možganih in zmanjša raven reaktivnih kisikovih vmesnih snovi.

To je rekel, dr. Smith-Ryan ugotavlja, da bodo prednosti uživanja kreatina zelo odvisne od osebe in njihovega življenjskega sloga. Toda na splošno lahko pomaga pri okrevanju mišic, poveča energijo in potencialno pomaga pri učinkovitejši vadbi. V smislu odmerka, dr. Smith-Ryan poudarja pomen, da ostanete v skladu z dnevnim režimom kreatina. "Pogosto ljudje pozabijo vzeti prah, a gumije lahko vzamete kadar koli in upajmo, vsaj vsak dan," pravi. Bonci priporoča tudi, da vzamete največ tri do pet gramov na dan.

Poleg tega lahko uživanje kreatina naokoli, ko (ali po) vključite v nekakšno telesno aktivnost, čeprav je brez kofeina, lahko poveča njegove učinke. »Prav tako vemo, da ima vse, kar se porabi okoli vadbe. Pogosto rad jemljem svoj kreatin sredi zjutraj ali pozno popoldne, saj imamo tudi v naših možganih kreatin, zato lahko rahlo poveča energijo, "pravi Bonci.

Preizkusil sem kreatinske gumije in tukaj so vplivali na mojo rutino vadbe

Je pred vadbo pred vajo pred Gym? Zame zagotovo ni. Spadam v kategorijo zelo občutljivih na kofeina in komaj prenašam več kot eno skodelico Joeja; dobim zelo tresenje. Kljub temu je iskanje načinov za povečanje moje energije med vadbo, ne da bi se počutil pretirano kofeiniranega.

Za začetek mi je bilo všeč dejstvo, da lahko nadziram odmerjanje glede na to, koliko porabim. Na embalaži piše: "Za gradnjo: vzemite tri do pet gumij; Za vzdrževanje: vzemite dva do tri gumije.”Odločil sem se za slednje, saj sem ta izdelek preizkusil predvsem zaradi njegovih ugodnosti za vadbo.

Vsako popoldne se trudim, da se hitro vadim, vendar dan napreduje, ponavadi izgubim fokus (in motivacija za skok na peloton) in se počutim z nizko energijo. Ta teden sem približno eno uro začela jemati dve kreatinski gumi, povezan z velikim kozarcem vode, preden sem prišel na stacionarno kolo.

Kmalu po tem, ko sem pojedel gumije, sem začutil takojšnjo porast energije, kot je po padcu beljakovinskega tresenja ali kozarca matcha. Sprva sem se počutil nekoliko zaskrbljeno, morda je bil občutek povečanega pretoka krvi po mojem telesu. Počakaj, sem vzel preveč? Toda po približno 10 minutah se je moja tesnoba na videz razblinila in vse, kar je ostalo za seboj. V resnici je bilo zelo drugače in veliko bolj prijetno od občutka, ki ga dobim po srkanju na energetsko pijačo pred vadbo. Nisem imel tresenja in nisem dobil občutka vizije, podobnega tunelu. In vsak dan, ko sem jedel gumi, sem se počutil enako natančno.

V resnici je bilo zelo drugače in veliko bolj prijetno od občutka, ki ga dobim po srkanju na energetsko pijačo pred vadbo. Nisem imel tresenja in nisem dobil občutka vizije, podobnega tunelu.

Glede tega, kako je to vplivalo. Obnovitev se je tudi počutila veliko lažje kot običajno in po spustitvi s kolesa nisem dobil običajnih krčev v nogah. Vse skupaj so moje zadnje misli, da so ti gumi odličen način za premagovanje ovire za vstop v kreatin svet, ki je dostopen skoraj vsem. (Poleg tega se počutim veliko bolje kot neonsko barvno pijačo pred vadbo, ki je v bistvu enosmerna vozovnica za kislinsko refluks.)

RD pojasnjuje, kaj jesti za optimalno energijo: