Če želite močnejše jedro, ne preskočite tega pomembnega koraka, medtem ko držite desko

Imeti močno jedro je bistvenega pomena za vse gibanje. Močno jedro pomaga stabilizirati ledveno hrbtenico in medenico, omogoča izvajanje gibov, kot sta zvijanje in upogibanje, in lahko celo izboljšate vaše atletske zmogljivosti. Obstaja veliko vaj AB, ki jih lahko naredite, da okrepite svoje jedro, in deska je ena najbolj priljubljenih. Medtem ko se deske pojavljajo v neštetih vadbah, jih je enostavno narediti z nepravilno obliko. Ena najpogostejših napak, ki jih ljudje naredijo pri zagonu plošče, je pozabiti, da aktivirajo svoje glute in trebušne mišice. Da bi vam pomagali izpopolniti svoj obrazec za desko in vas naučili, kako pravilno zagnati ploščo, smo govorili s Chip Colemanom, CSCS, soustanoviteljem zmogljivosti Motus.

• Chip Coleman, CSCS, Chip Coleman, CSCS, je soustanovitelj zmogljivosti Motus v Tucsonu v Arizoni.

"Ko vzamete nekaj tako preprostega, kot je deska, se vsi na zelo podoben način znajdejo. Spustijo se na roke in kolena in vržejo boke v zrak, "pravi Coleman. Čeprav se to morda zdi normalno, dve pogosti tehniki napak, ki jih Coleman vidi, ko ljudje začnejo tako, prihajata v ploščo s sprednjo medenično nagibo, "z velikim lokom v hrbtu" in prihajata v ploščo z visokimi boki, kot da bi se " Re v položaju ščuke. Te napake se zgodijo, ker se vaše telo seveda želi premakniti na položaje, ki zahtevajo manj energije mišic, še posebej, če imate šibko jedro ali niste navajeni na izvajanje plošč, pravi Coleman.

Če ponavadi izvajate deske z obokanim ali zamahom, boste morda čutili, da vaši štirikolesniki delujejo malo, a na koncu: "Resnično ne aktivirate nobene jedrne muskulature, samo počivate na hrbteničnih tkivih in diskih in sklepih, sklepov, "Coleman pravi. To lahko sčasoma privede do poškodb in nujno je, da zaščitite svojo hrbtenico tako, da jo postavite v optimalen položaj, kar ima veliko povezave s položajem vaše medenice, pravi Coleman. "Ne glede na to, kakšno težnjo imate, če ne nastavite svojega medeničnega položaja."Poleg tega, ko gre za ploščo, ne boste aktivirali svojih mišic sprednjega jedra, kot bi morali, in izkoristite krepitvene prednosti vadbe.

Da bi svoj obrazec za desko na točko, Coleman svetuje, da se začne s postavljanjem ravno na trebuh. "Če vem, da si vsi položijo ravno na trebuh in lahko sledijo gluteni, boki se samodejno potisnejo naprej naprej."Od tam je cilj ohraniti položaj bokov, hkrati pa ohranjate aktivirane glute in jedro, ko se dvignete v položaj deska in ohranite to aktivacijo skozi ves čas držanja plošče.

Sprva se lahko počuti tuje, če lahko sporazumimo vaše glute in jedrne mišice, vendar s tem omogoča boki, da medenico ohranijo "v tej lepi, ravni poravnavi. In potem se jedro nauči ostati v tej resnično močni, naravni ledveni krivulji in ne v položaju super loke ali visoke ščuke, "pravi. Morda bo trajalo nekaj časa, da zabijete te nove znake, zato Coleman priporoča, da imate verbalne povratne informacije od trenerja ali preprosto posvečate več pozornosti svoji tehniki, kadar koli izvedete ploščo.

Za začetnike ali vse, ki mislijo, da bi lahko njihova oblika uporabila nekaj izboljšav, Coleman svetuje, da te znake izvajajo iz položaja na visoki ravni, da bi ustvarili mišično vzdržljivost in svojo osnovno muskulaturo. Od tam lahko napredujete do komolčne plošče. Ta nasvet lahko uporabite tudi, ko izvajate druge različice deske, kot je stranska plošča, pravi.

Če se odločite za bolj dinamične različice, kot so navzgor, Coleman opozarja, da lahko nekoga "vržejo v svoje napačno gibanje navad", in morda boste izpadli iz zavestnega zaposlovanja mišic in uporabili katero koli metodo, ki vam bo omogočila držanje plošče Ne glede na vašo obliko. Ni vam treba zmanjšati dinamičnih različic iz svojega programa, vendar "Prepričajte se, da ste trdni v kakršnem koli statičnem položaju, preden se premaknete na nekaj dinamičnega," svetuje. Če ste pripravljeni izboljšati tehniko deske, sledite preprostim korakom spodaj.

Kako pravilno držati ploščo

1. Začnite z ležanjem na trebuhu in s kontrolo vključite glute in trebušne mišice.

2. Medtem ko še vedno vključujete svoje glute in trebušne mišice, se potisnite stran od tal, bodisi iz rok ali komolcev ali podlakti, da podaljšajo lopute (ramenske kosti). Vaši komolci in roke naj bodo neposredno pod rameni, telo pa mora biti v ravni črti od glave do pete.

3. Držite za določeno količino časa.

Vizualni učenec? Poskusite to:

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.