Če vaše telo boli od hoje več, kot ste vajeni, lahko ti raztezi pomagajo

Končno mišice v golenici, gležnju in stopalu delujejo skupaj, da omogočijo ustrezno količino pronacije stopala.

Dva najboljša raztezanja po hoji

Po dolgem dnevu izgradnje tega števila korakov lahko raztezanje pomaga vašemu telesu. Kot je predhodno povedal fizikalni terapevt Corrine Croce, lahko raztezanje po kakršni koli vadbi "zmanjša togost in skrajša mišice, ki delujejo, povečajo pretok krvi in… pomagajo pri čiščenju stranskih proizvodov, ki se nabirajo, medtem ko se lotimo, ko delamo.”Če na koncu dolgega dne hoje odložite še nekaj minut, vam bo pomagalo zmanjšati napetost in vzdrževati mobilnost.

Dr. Candy pravi, da so najpomembnejše mišice za sprehajalce raztegnjene teleta in fleksorji za kolke. To je zato, ker če teleta niso dovolj prilagodljiva, da bi se lahko nožni prsti dovolj upognili proti vašemu goleniku, ko se polno korakate. »Prav tako, če ne morete spraviti noge za seboj, ko se potisnete tako, da se raztezate na kolku, lahko povzroči spodnji hrbe."

Raztezanje teleta

• Stojite proti steni z obema nogama, ki kažeta proti steni.
• Stopite naprej z eno nogo in držite nogo, ki se raztezate za seboj s peto na tleh.
• Naj bo lok zadnjega stopala kupola-ne Pustite, da se stopala splošči ali vrti navznoter.
• Držite eno minuto, nato ponovite na drugi strani.

Raztezanje fleksorja kolka

• Pokleknite se v leznem položaju s kolenom noge, ki se raztezate na tleh, in drugo nogo naprej.
• Medenico zavijte pod seboj, da bo spodnji del hrbta ravno.
• Potisnite medenico naprej, dokler ne začutite raztezanja na sprednji strani noge, ki je na tleh. Ne Dovoli spodnji strani hrbta na lok. (Presenečeni boste, kako hitro se počutite raztezanje, če ohranite spodnji del hrbta v nevtralnem položaju.)
• Držite eno minuto, nato ponovite na drugi strani.

Oglejte si trenerja Traci Copeland, ki to razteza prikaže ob 2:03 v tem videoposnetku:

Navzkrižni trening s temi šestimi krepitvenimi vajami za sprehajalce

Tako kot v preostalem življenju vam bo najbolje služil proaktivni pristop. Če svoje telo pripravite, da bo to poletje obvladalo dodatno hojo, tako da se ne samo raztezate, ampak tudi okrepite mišice, ki jih boste uporabili za te korake, se na koncu dneva ne boste znašli tako boleči. Dr. Candy priporoča naslednje:

Eno-noge ravnovesje

Dr. Candy pravi, da je ta preprosta vaja pravzaprav ena najboljših za pripravo telesa za hojo. "Okrepi mišice ugrabitve kolkov, ki lahko preprečijo padec pri starejših odraslih, pa tudi preprečujejo bolečine v hrbtu, kolenu in kolku, ko hodi po ljudeh vseh starosti," pojasnjuje.

• Bodite pokonci z dobro držo, vključite svoje jedro in glute, nato pa 30 sekund stodite na eni nogi.
• Poskusite se ne držati ničesar, ampak stojite v bližini nekaj, kar lahko zgrabite, za vsak slučaj.

Peta dvigne

Medtem ko veliko ljudi pozna povišice pete, dr. Candy pravi, da jih pogosto izvajamo napačno. "Pomembno je, da ohranite navpično peto in Ahilovo tetivo in ne dovolite, da se peta preveč zasuka (pronate) ali se preveč zasuka (supati)," pravi.

• Stojite z eno ali obema petama, ki visijo s stopnišča.
• Spustite pete in nato pridite na prste, in se prepričajte, da boste pete držali naravnost, namesto da bi zavili gleženj noter ali ven.
• Izpolnite 20 ponovitev z obema nogama skupaj ali 12 do 15 z vsako nogo posamično.

Arch Doming

Z uporabo majhnih mišic v stopalu, da rahlo zavijete prste in s to vajo oblikujete lok, lahko pomagate preprečiti prekomerno pronacijo, kar je pogosta težava. "Prav tako ga je mogoče kombinirati z uravnoteženjem na eni nogi, da bi prihranili čas in otežili," dr. Candy pravi.

• Stojite pokonci v bosih nogah, zavijte nožne prste pod in ustvarite obliko "C" s stopalom in poudarite svoj lok.
• Držite nekaj sekund, nato se sprostite in ponovite.
• Izpolnite 12 do 15 ponovitev na nogo.

Lunges

Lunges, kot počepi, so ena izmed klasičnih vaj za krepitev glutenov in kvadricepsa. Vendar dr. Candy verjame, da so Lunges boljši od počepov za sprehajalce in tekače, ker je obremenitev predvsem na vaši sprednji nogi. "Lunges omogočajo, da se ugrabitelji kolka in rotatorske mišice hkrati okrepijo," pojasnjuje.

Dr, da povečajo krepitvene koristi lunge in preprečijo bolečine v kolenu. Candy svetuje, da vas teže držite v peti in ohranjate usklajeno koleno s prsti. »Ko je vaša teža bolj na peti kot prsti, uporablja vašo mišico gluteus maximus bolj kot vaši štirikolesniki. Poleg tega ohranjanje kolena ne pade v notranjost (najpogostejša napaka) ali zunaj prstov tudi pomaga okrepiti ugrabitve kolka, "pravi.

Prepričajte se, da delate svoje lunge na pravi način, da izkoristite največ koristi:

Eno-nogi mini počepi

Čeprav eno-legi mini počepi okrepijo nekatere iste mišice, ki so jih delale z lunges, vaje ciljajo na te mišice nekoliko drugače. Po besedah ​​dr. Candy, "Mini-kvadrat z enim nogim potrebuje več ravnotežja za nadzor noge, tako da običajno pomagajo okrepiti mišice ugrabitelja kolka in rotarja kolka, vendar gluteus maximus ne toliko toliko."

• Bodite pokonci z dobro držo in vgradite svoje jedro, ko dvignete eno nogo s tal.
• Ko sedite nazaj v počep, se upognite koleno in kolk na nogi.
• Za ravnotežje se lahko nežno držite na površini, vendar poskusite uporabiti svojo podporno nogo, da se postavite nazaj navzgor in se ne zanašajte na roke.
• Izpolnite 10 do 15 ponovitev na stran.

Peta hoja

Sprehod po petah s prsti navzgor je lahko videti smešno, vendar lahko pomaga okrepiti tibialis sprednje mišice v sprednji strani golena. "To pomaga zagotoviti, da pravilno dvignete prste, ko zamahnete noge, tako da se ne vlečejo po tleh in vas potujejo," pravi dr. Sladkarije. Ta vaja lahko pomaga tudi pri tem, da se stopalo ne bi "udarjalo" po tleh in lahko pomaga pri absorpciji šoka. Konec koncev lahko to pomaga preprečiti golene, ki so pogoste in včasih izčrpavajoče poškodbe pri sprehajalcih in tekačih.

• Ohranjajte svoje jedro in visoko držo, hodite po petah 30 do 50 metrov in se nato sprehodite nazaj.
• Ponovite dva do trikrat.

Dodatni nasveti za varno poletno hojo

Počasi nabijete kilometrino: Prehitro povečanje stopnje aktivnosti lahko povzroči poškodbe. "Po zimi ima veliko ljudi vročino v kabini in so motivirani, da pridejo zunaj in začnejo hojo," dr. Candy pravi. "Če pa začnete prehitro hoditi, lahko povzročite poškodbo, ki vas prepreči, da bi hodili toliko, kot bi si želeli preostanek poletja."

Pijte veliko vode: Se znojiš bolj, kot si misliš. Ostati pravilno hidriran lahko pomaga mišicam.

Dovolj spi: Telo se mora okrevati od dodatne aktivnosti. Vadite dobro higieno spanja z dosledno rutino spanja, da optimizirate počitek.

Jejte hranljivo hrano: Vaše telo potrebuje hranila, kot so beljakovine, vitamini, minerali in dovolj energije za popravilo tkiv po vadbi.

Ne prezrite bolečine: "Če imate bolečino, ki je več kot le bolečina ali če je nagajiva in se zdi, da ne odide, si oglejte fizikalni terapevt, da ga preverite in ugotovite, kaj lahko storite, da boste bolj varno hodili," svetuje Dr. Sladkarije.

Verjetno ste že slišali besedno zvezo: "Vsako telo je telo na plaži"? Kljub temu je krmarjenje po poletju lahko izziv. Ta teden, dobro+dobro objavljam vsa telesa, so telesa na plaži-realen vodnik za pripravo na poletje, da vam pomaga, da se držite svojega zaupanja, sprejemate radostno gibanje, upravljate z znojem, naredite smiselne spomine in poiščite večje kopalke vse poletje dolgo poletje.