Sem kardiolog in zato priporočam vsem, ki imajo spanje (in se ga držijo)

Po mnenju študijskih raziskovalcev so krive motnje v cirkadijskem ritmu. „Pokazalo se je, da nepravilni vzorci spanja povzročajo kronično vnetja, povečajo krvni tlak in spreminjajo presnovo glukoze, kar posledično poveča odpornost na inzulin. Znano je, da vsi ti dejavniki prispevajo k razvoju koronarnih arterijskih bolezni, «dr. Patel pojasnjuje.

Motnje cirkadijskega ritma lahko vplivajo na več sistemov v telesu, od hormonskega ravnovesja do zdravja kože. "Če ne redno spanja, poveča proizvodnjo stresnih hormonov, ki posledično povečajo krvni tlak in zgosti kri, zaradi česar je srčni infarkt ali možganska kap bolj verjetno," dodaja dr. Patel.

Kako nastaviti dosleden urnik spanja

Nekateri poklici se ne izpostavljajo optimalni higieni spanja (pomislite na zdravstveni delavci, stevardes, prvi odzivniki). Večina ljudi pa lahko izboljša doslednost njihove trenutne rutine spanja. Dr. Higgins pravi, da je prvi korak, da se obrnete na vašega zdravstvenega delavca za vodenje, če smrčite ali se zbudite, če se počutite neizrečene. "Pomembno je razkriti osnovne težave, kot je spalna apneja, kar lahko poveča krvni tlak," pojasnjuje.

Te nasvete lahko uporabite tudi iz klinike Mayo:

1. Ostanite dosledni: Izberite čas za spanje, ki se ga lahko držite sedem dni v tednu. To ne pomeni, da nikoli ne morete iti v klub do 3:00 a.m. ponovno. Ni vam treba biti popoln vse čas, samo večino časa.

2. Vem, kdaj začeti znova: Če ne morete zaspati v 20 minutah, ko se spustite v posteljo, pustite svojo spalnico, da naredite nekaj sproščujočega, na primer branje. Pojdi nazaj v posteljo, ko se počutiš zaspano. To utrjuje, da je vaša postelja prostor za spanje, ne metanje in obračanje.

3. Naj bo večerja zmerna: Ne hodi v posteljo lačen ali pretirano poln. Uživanje težkih obrokov preblizu pred spanjem lahko povzroči motnje spanja, kot sta prebavne motnje in kislinski refluks. Namesto tega centrirajte večerjo okoli živil, za katere je znana, da nas zaspi.

4. Izogibajte se stimulansom: Vsaj nekaj ur pred spanjem nik.

5. Dajte svojo elektroniko, vključno s telefonom, policijsko policijo: Odložite jih vsaj uro ali dve pred spanjem. Namesto tega preberite (fizično) knjigo, se kopajte ali poklepetate z družino ali sostanovalci.

6. Naj bo vaša spalnica hladna in temna. Idealna temperatura je 60 do 67 stopinj Fahrenheita. In če nimate zaves za zatemnitev, vlagajte v masko za spanje.

7. Blokirajte zvoke: Če zunanji hrupi vas budni (živjo, sostanovalci!), za prikrivanje uporabite stroj ali aplikacijo za beli hrup ali aplikacijo.

8. Izogibajte se dnevnim napisom, če lahko: Snoozing predolgo sredi dneva ali prepozno v dnevu lahko oteži, da dobite zzzz pred spanjem.

9. Redno vadite: Raziskave kažejo, da vadba ljudem poglobljeno spanje. (Bonus točke, če pride s svežim zrakom.) Bodite prepričani, da končate vse intenzivne seje znoja vsaj tri do štiri ure pred spanjem.

10. Poskusite zadržati svoje skrbi in tesnobo: Meditirajte pred spanjem ali zapišite stvari, ki vas skrbijo, da jih je lažje spustiti.