Sem trener in to so glavni razlogi, da ne vidite rezultatov, ko treniramo moči

Če je vaš cilj graditi mišice in se okrepiti, je trening odpora najboljša stava. Če ste začetnik, je delo s telesno težo odličen kraj za začetek, in ko začnete graditi moč, lahko dodate več upora z utežmi. Da bi pomagali povečati svoje rezultate in prihraniti čas, bi morale vaše vadbe sestavljene iz sestavljenih vaj, kot so počepi in mrtve dvige, ki ciljajo na več območij naenkrat in vas prisilijo, da izvajate več energije kot izolirani gibi, kot so Tricep Dips, ki cilja na eno samo območje.

2. Ne drži se načrta vadbe

Če se iste dejavnosti znova in znova lahko počutite mondene, vendar je potrebno, če želite nadevati mišice in povečati svojo moč-zato je ključnega pomena za razvoj načrta vadbe. Na primer, recimo, da je vaš cilj okrepiti noge. Če enkrat naredite štiri sklope od 12 mrtvih živil, ne boste naredili veliko razlike-najbolj bo boleč, vendar boste to enako vadbo opravili štiri do šest tednov in postopoma povečali težo.

Če trenirate štirikrat na teden, priporočam, da ponavljate iste štiri vadbe za štiri do šest tednov in poskrbite, da delate v območju ponovitve, ki pripomore k rasti mišic in dvigovanju uteži, ki bodo pomagale povečati vašo moč. In če ste nekdo, ki mora stvari mešati, načrtovati aktivni dan okrevanja ali "brezplačen" dan, kjer lahko naredite druge modalisti, kot so pilates, kolesarjenje ali teče.

3. Se ne osredotoča na vaše okrevanje in prehrano

Življenjski spremenljivki, podobni prehrani, okrevanju in spanju-prav tako vplivajo na vašo sposobnost, da se okrepite. Želeli boste poskrbeti, da jeste dovolj, da podprete svoje energijske potrebe, ko trenirate in v vsakdanjem življenju, kar je po prehranskih smernicah za Američane od 1.600 do 2.400 kalorij na dan za ženske. Vaše kalorične potrebe se bodo razlikovale glede na vaš življenjski slog in cilje, zato boste morda želeli sodelovati z zdravnikom primarne zdravstvene nege ali registriranim dietetikom, da bi pomagali ustvariti individualiziran načrt prehrane za vas.

Poleg prehrane se boste morali osredotočiti na okrevanje. Pravilno segrevanje in hlajenje vas bo bolje pripravilo na vadbe in vam pomagalo preprečiti poškodbe in izgorelost. Dodajanje mobilnosti v vašo rutino lahko tudi pomagate povečati svojo zmogljivost, ko trenirate, izboljšate celotno gibanje ter zmanjšate in preprečite bolečino in poškodbe.

Drug dejavnik, na katerega se je treba osredotočiti, je kakovosten spanec; Priporočljivo je, da odrasli vsak večer dobijo vsaj sedem ur spanja. Dober nočni počitek vam ne bo samo pripravil, da boste vse odšli na preprogo, ampak je bistvenega pomena tudi za popravilo in rast mišic. Ko spite, vaše telo izloča mišični rastni hormon, ki deluje na popravilo mikro-trma.

Ker je trening niansiran in individualiziran, uporabite te nasvete kot izhodišče. Če imate dostop in sredstvo.

S to vadbo brez opreme dobite močnejše glute:

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.