Sem trener in zato se vaše ravnovesje sčasoma ne izboljšuje
Protistrup? Vključitev vaje za uravnoteženje v našo fitnes rutino. "Pomaga obrniti izgubo ravnotežja, preprečevanje padcev in nesreč, izboljšanje drže, pomoč pri hitrejšem okrevanju od poškodb, izboljšanje koordinacije, omogoča učinkovitejše in učinkovitejše vadbe, graditi mišice in izboljšati kardio," pravi Austin.
Preizkusite ravnotežje v 30 sekundah
Kako lahko ugotovite, ali morate delati na ravnovesju? Ocenite svoje sposobnosti s tem hitrim testom trenerja Justina Agustina, CPT, znanega po svojih začetnikih prijaznih treningih na Tiktoku: stojite na eni nogi, prekrižite roke čez prsi, zaprite oči in si oglejte, kako dolgo lahko trajate, preden jih potrebujete Spustite drugo nogo navzdol. Ciljajte 30 sekund, vendar vedite, da je 10 sekund povprečje. Če trajate manj kot pet sekund, je to vaš znak, da je čas, da se resno ukvarjate s treningom ravnotežja.
Od kod izhaja ravnovesje?
"Naše ravnovesje izvira iz našega jedra," pravi Austin. »Vaše jedro pomeni osrednji del telesa, vključno z medenico, spodnjim delom hrbta, boki in želodca. Ko treniramo naše osnovne mišice, drugim mišicam pomagajo, da delujejo kohezivno in v harmoniji, kar vodi v boljše ravnovesje in stabilnost."
Toda pomanjkanje jedrne moči ni edini krivec, če je vaše ravnovesje izklopljeno. Naša stopala in gležnje nam morajo zagotoviti tudi stabilno bazo, saj je fizikalna terapevtka Emily Tomlinson, DPT, soustanoviteljica Threes Physiyoga, dobro povedala+Good o naših gležnjih sklepih. "Naši gležnji igrajo resnično pomembno vlogo pri sprejemanju celotnega telesa in zloženosti nad to stabilno platformo," pravi. "Prav tako so zelo pomembni v naših povratnih informacijah o tem, kje je naše telo v prostoru. Pomagajo nam prilagajati."
Vaje za ravnotežje
Ni treba zapleteno usposabljanje za ravnotežje. Poskusite delati te tri vaje od DR. Jo v vrtenje redno:
1. Stojte na eni nogi
Prav to se sliši. "To se morda zdi očitno, vendar je resnično koristno," dr. Jo pravi. Stojite z nogami skupaj (po potrebi držite nekaj, kot je stena), počasi pripeljite eno nogo s tal, zadržite 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.
2. Naredite naprej ali nazaj
Lunges so naravna poteza, ki jo naredimo, da se ujamemo, ko se lotimo ravnotežja, poudarja dr. Jo. Vadba različnih lun vam lahko pomaga okrepiti mišice, ki jih potrebujete, da se vrnete pokonci pokonci.
3. Korak na stran
Naredite stransko premestitev z enega konca sobe na drugega, predlaga dr. Jo. Ko vam je udobno, si naredite tečaj ovire, tako da postavite predmete, ki se jim morate izogniti na tleh na poti. Ta mimika se mora narediti v resničnem življenju, dr. Jo pravi. "Prav tako se lahko sprehodite po sobi nazaj, samo da vdelate vsa navodila," pravi.
Iščem nekaj bolj strukturiranega? Dodajte to vadbo v svojo redno vrtenje:
Zakaj se moje ravnotežje ne izboljša?
Če nenehno delate na tehnikah ravnotežja, vendar se vam zdi, da ste dosegli pravo planoto vadbe, je nekaj stvari, ki se lahko dogajajo.
1. Mišična nestabilnost in slabosti
Ravnovesje zahteva splošno mišično moč. "Najboljši način za krepitev jedra za ravnovesje je ciljanje na celotno telo," pravi Austin. Če se torej spopadate z izboljšanjem ravnotežja, se prepričajte, da pogosto vključujete trening mišic in odpornost na svoj režim vadbe. Pomaga ne samo stabilizirati in krepiti mišice, ampak tudi sklepi, in močnejša so ta področja, več nadzora imate nad tem, kako se vaše telo premika v vesolju. To prispeva k boljšemu uravnoteženju in času obnovitve v primeru padca.
Kako dolgo traja, da izboljšate ravnotežje s treningom moči, bo za vse drugače drugače, ena študija iz leta 2016 pa je pokazala, da so po šestih tednih treninga moči 16 minut štirikrat na teden udeleženci izboljšali svoj eno-nožni čas za 32 odstotkov z očmi Odprto, 206 odstotkov z zaprtimi očmi na trdni površini in 54 odstotkov z zaprtimi očmi na mehkejšo površino. (Da, slabo ravnovesje je mogoče izboljšati!)
2. Izbirate gibe, ki so bodisi preveč enostavni ali težki
Ko delamo na svojem ravnotežju, počasi in stabilni zmaga na dirki, vendar se morate tudi postopoma izzivati. Najbolje je začeti s preprostimi vajami za ravnotežje in graditi od tam. Če se ravnotežje predstavlja, kot da stoji na eni nogi, medtem ko je razgibana druga naravnost, je pretežka, ga poenostavite. Začnite tako, da tako rahlo dvignete drugo nogo s tal ali pa imate celo steno poleg vas, da se držite za podporo. Ko obvladate potezo, je čas, da napredujete na naslednjo stopnjo.
OPOMBA: Ravnotežje so fantastičen izziv, ko se počutite zelo stabilno, vendar je najbolje, da najprej začnete na trdnih tleh, nato.
3. Nisi dosleden
Tako kot vse, tudi izboljšave trajajo čas in predani napor. Študija iz leta 2015 je pokazala, da je bilo od 11 do 12 tednov na tri do šest treningov na teden s štirimi vajami ravnotežja na sejo učinkovito pri izboljšanju ravnotežja ljudi.
"Za izboljšanje ravnotežja ne potrebujete kopice domišljijske opreme," deli Austin in doda, da so njeni najljubši romunski romunski mrtvi dvigali, ptičji psi in spremenjene pištole, vsi pa so enostranski gibi, kar pomeni, da delajo na eni strani telesa naenkrat, ki je idealen za izboljšanje ravnovesja in gradnje moči, ne da bi razvil mišična neravnovesja, tako da pustite svojo prevladujočo stran prevzame. "Poskusite na vsaki strani in poglejte, kaj je treba najbolj izboljšati," predlaga Austin.
Redno delajte na ravnovesju in na eni nogi boste stali z zaprtimi očmi.
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Hafström, Anna in sod. „Izboljšana samozavest in stabilnost za starejše po 6 tednih multimodalnega samostojnega programa vadbe za izboljšanje ravnotežja: randomizirana študija s pomočjo enojne roke." Gerontologija in geriatrična medicina vol. 2 2333721416644149. 26. april. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Lesinski, Melanie in sod. »Učinki treninga ravnotežja na uspešnost ravnotežja pri zdravih starejših odraslih: sistematični pregled in metaanaliza." Športna medicina (Auckland, n.Z.) vol. 45,12 (2015): 1721–38. doi: 10.1007/S40279-015-0375-Y
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
