Sem trener in zato se vaš zgornji del telesa ne krepi

Kako trenirati za gradnjo moči zgornjega dela telesa

Verjetno ste uganili, toda eden najučinkovitejših načinov za izgradnjo moči zgornjega dela telesa je z vadbo z utežmi, "zlasti na hipertrofiji na utež."Trening hipertrofije je vaša najboljša stava, ker je zasnovan tako, da hkrati povečate svojo moč in velikost mišic.

To se zgodi, ker ko dvignete in doživljate čas pod napetostjo (kako dolgo držite in premikate težo na primer, se spustite v počep in držite tri sekunde, preden v mišici stojijo mikro-trpeke, ki popravljajo in rastejo močnejši, ko okrevate in spite. "Postopoma, sčasoma, ko postanete močnejši in povečate težo in trajanje vsake vadbe, se mišice prilagajajo in povečujejo moč, velikost in vzdržljivost," pravi Wells.

Ko gre za specifične gibe, Wells priporoča kombinacijo sestavljenih vaj, več-spojnih gibov, ki naenkrat zaposlijo skupine velikih mišic, kot so upognjene vrste, poleg izoliranih vaj, kot so tricepsi.

Kako zgraditi moč zgornjega dela telesa z vadbami za telesno težo

Čeprav je dvigovanje uteži eden najboljših načinov za izgradnjo moči zgornjega dela telesa, morda ni za vsakogar, sprva. Če ste novi za trening in vadba moči, lahko začnete graditi moč zgornjega dela telesa s gibov in vadbe iz telesne teže. Vendar je nekaj opozoril. Prvo je, da boste trajali dlje, da boste zgradili moč, drugo pa je, da boste, ko se boste okrepili, sčasoma potrebovali več spodbud za mišice, da boste nadaljevali z močjo gradnje moči.

Poleg tega je težje ciljati na nekatere mišične skupine s samo telesno težo, pravi Wells. "Zlasti uporaba uteži za treniranje zgornjega dela telesa vam omogoča, da izolirate mišice, ki sestavljajo hrbet in ramena na način, ki ga je težko ciljati z vajami za telesno težo."

Kako pogosto bi morali trenirati zgornji del telesa, da zgradite moč

Zdaj, ko veste, kaj storiti, se morda sprašujete, kako pogosto bi morali trenirati, da začnete videti rezultate. Po Wells bo to odvisno od vrste vadbe in treninga moči, ki ga opravljate. Če delate hipertrofijo, pravi, da se bo večina vaj razdeljena na ciljanje na različne mišične skupine v zgornjem delu telesa, kot so hrbet, ramena, prsni koš in triceps. Wells dodaja, da hipertrofijski programi običajno vsebujejo dve do pet vadb, specifičnih za zgornje telo na teden. Pomembno je opozoriti, da se bo to razlikovalo, še posebej, če delate vadbe v celotnem telesu.

Če ste novinec ali samo previdni pri pretiravanju, se Wells rad razdeli mišične skupine, kjer se vsako sejo osredotočite na nekaj delov telesa, da se zagotovite, da enakomerno in varno trenirate. To omogoča tudi intenzivnejše vadbe, ker se osredotočate na eno do dve mišični skupini na sejo in se lahko dvignete z večjo glasnostjo in intenzivnostjo. Samo ne pozabite dovoliti dovolj okrevanja med vašimi sejami-dan ali dvema bi moral biti dovolj.

Koliko časa traja, da vidimo rezultate moči zgornjega dela telesa

Končno, ko gre za to, koliko časa bo trajalo, da začnemo videti rezultate moči zgornjega dela telesa, Wells pravi, da se spomni, da je fitnes individualna, rezultati pa temeljijo na spremenljivkah, kot so vaše vadbe, življenjski slog in prehrana. Poleg tega, da opazimo rezultate, kot so krepitev, je tudi pomembno poudariti, da so lahko nefizične koristi prav tako pomembne kot fizične koristi, ki jih lahko pričakujete."

Nasveti Wells-a na test s to 25-minutno vadbo zgornjega dela telesa in jedra:

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.