Uradno pade, kar pomeni, da je večja verjetnost, da boste pri teh 6 bistvenih hranilnih snovi primanjkovali, kako ravnati

„Divji morski sadeži, zlasti losos, je eden najpomembnejših virov hrane vitamina D. Dejansko štiri unče postrežene ali konzervirane divje Aljaske sockeye losos zagotavlja več kot 100 odstotkov vaših dnevnih potreb vitamina D (600 iu/15 mcg), "pravi Largeman-Roth. Drug enostaven način za vključitev več vitamina D v vaš dan je z utrjenim OJ. »Zagotavlja 2.5 mcg na osem unč steklo. Lahko ga pijete sami ali ga dodate v smoothieje. Številna žita, vključno z otroškimi faviji, kot so pšenice in riževi krispies."Če rečem, je pomanjkanje pogosta, zato se posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, če mislite, da boste morda potrebovali dodatek vitamina D.

Kalcij

Medtem ko potrebujemo kalcij skozi celo leto, je tisto, kar se spremeni v hladnem vremenu, tveganje za padec in lomljenje kosti. "Medtem ko šibke kosti lahko v toplih mesecih ostanejo neopažene, se te ranljivosti izpostavijo, ko se zgodi padec, ne glede na to, ali imamo 40 ali 80," pravi Largeman-Roth. »Vsi odrasli, stari od 19 do 50 let, potrebujejo 1000 mg kalcija na dan. Po 50. letih se potreba po ženskah poveča do 1200, medtem ko za moške ostaja enaka."

Na žalost je izziv dobiti dovolj kalcija, ker je zahteva tako visoka. Tudi zato, ker potrebujete vitamin D za optimalno absorpcijo kalcija: Če ne dobite dovolj nobenega hranilnega snovi, to ne pomeni dobro za vaše kosti. Largeman-Roth izhaja iz mleka, jogurta, sira in temnega listnatega zelenja, kot so ohrovt, brokoli in Bok Choy kot veliki viri kalcija. "Skodelica surovega ohrovta prispeva 52 mg kalcija, ena skodelica kuhanega brokolija ima 62 mg, ena skodelica kuhanega bok choyja ponuja 158 mg, skodelica kuhane želodke pa 90 mg," pravi.

Cink

Ta mineral je kronski dragulj za imunski sistem. "Brez cinka, otroci ne rastejo normalno, rane se ne zacelijo, vplivata je na naš občutek okusa in vonja," pravi Largeman-Roth. »Moški potrebujejo 18 mg cinka na dan, ženske pa potrebujejo le 8 mg, čeprav se mora z nosečnostjo in dojenjem povečati."

Našli boste cink v rdečem mesu, kozicah, semenah in fižolu. »Postrežba z bučnimi semeni zagotavlja 2 unče 2.2 mg cinka in unča cheddar sira služi 1.5 mg cinka, toda najboljši vir so ostrige, z vrtoglavimi 32 mg cinka v treh bridkih, «pravi Largeman-Roth.

Likalnik

Pomanjkanje železa je v ZDA zelo pogosto: 10 milijonov ljudi, ki padejo v pomanjkljivo kategorijo, in pet milijonov dejansko ima anemijo s pomanjkanjem železa, "deli Largeman-Roth. Na žalost pomanjkanje železa naredi posameznika bolj dovzetnega za zbolelo.

»Moški, stari od 19 do 50 let, potrebujejo 8 mg na dan, ženske pa potrebujejo bistveno večjo količino 18 mg na dan. Železo lahko izhaja iz virov živali, ki temelji na hemu, in ne-hemi, ki so rastlinski viri. Kakor koli že, boste želeli vključiti hrano, bogato z vitaminom C, ko jeste hrano, bogato z železom, za pomoč pri absorpciji, "pravi Largeman-Roth.

Medtem ko je meso očiten vir železa, je čičerika okusna rastlinska način, da v svojo prehrano vključite več železa (pa tudi beljakovin in vlaknin). "Najnovejše prehranske smernice USDA priporočajo, vključno s čičeriko, fižolom in lečo v naših obrokih en do trikrat na teden, a približno 80 odstotkov nas tega ne počne," pravi Largeman-Roth. »Poleg dodajanja čičerike, bogate z železom, v solate in zrnje in izdelava hummus, lahko v tedenske obroke vključite tudi testenine s čičeriko. A 3.5-unč postrežba testenine s čičeriko Banza zagotavlja 30 odstotkov dnevne potrebe po železu. Na vrh ga nalijte z omako marinara za vir vitamina C, da pomagate pri absorpciji minerala."

Drug velik vegetarijanski vir železa je polnozrnat oves. »Ena služba na pol skodelice zagotavlja oves 2 mg železa, zaradi česar je dober vir. Všeč mi je, da uporabljam Bobov rdeči mlin, valjan oves za ovseno kašo in čez noč. Poleg železa, valjani oves vsebujejo tudi srčno zdrava topna vlakna, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni kot del prehrane, ki ni v nasičenih maščobah in holesterolu.

Vitamin c

Malo je presenečenje, da je ta antioksidantni vitamin ključnega pomena za dobro. „Vitamin C je pomemben za splošno zdravje naše kože, celjenje ran, boj proti vnetjem in za odpiranje okužb. Če zaceliš z rano ali operacijo, je pametno povečati vnos vitamina C, «pravi Largeman-Roth.

Po besedah ​​Largeman-Roth se zahteva za vitamin C (90 mg za moške in 75 mg za ženske) ne spreminja skozi vse leto, ampak način, kako ga jemo. Vitamin C se razgradi pod toploto in svetlobo. »Poleti jemo veliko sadja in zelenjave, bogate z vitaminom, surovo, toda ko se tempe prehladijo, začnemo pražiti, peči in pritiskati zelenjavo, kar zmanjšuje razpoložljivo količino vitamina C. To pomeni, da se moramo več osredotočiti na uživanje več živil, bogate z vitaminom, kot so citrusi, brokoli, jedi na osnovi paradižnika, krompir, paprika in kivi. Predmet lahko pojeste surov ali ga na kratko skuhate, na primer mešajte cvrtje ali blanširanje-broccoli, ki je na ta način odličen okus."

Potrebujete več navdiha? En kivi ponuja 69 mg vitamina C, skodelica kuhanega brokolija ima 33 mg, osem unč kozarca pomarančnega soka pa se ponaša z več kot 100 odstotki dnevne potrebe.

B Vitamini (B6, B12)

B Vitamini kot skupina so kritični, saj sodelujejo pri predelavi hrane za sproščanje energije, zdravja možganov in presnove celic. "Riž, jajca in črni fižol zagotavljajo vitamine B," pravi Largeman-Roth. »Medtem ko morda ne potrebujemo več V hladnejših mesecih zagotovo lahko začutimo učinke, da ne dobimo dovolj, na primer utrujenost, še bolj v jeseni in zimi."To je zato, ker je vitamin B tesno povezan z vašim razpoloženjem in stopnjo energije.

Vitamin B6 (piridoksin) je še posebej pomemben, saj je koristen za normalno delovanje možganov in je vključen v razgradnjo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, pa tudi za ohranjanje izvajanja imunskega sistema. »Dnevna zahteva za vitamin B je 1.3 mg za moške in 1.2 mg za ženske in ga najdemo v tuni, lososu, utrjenem žitu, krompirju, čičeriki, perutnini, govejih jetrih in bananah, «pravi Largeman-Roth. »Ena skodelica utrjenih žit, tako kot skupno, zagotavlja 100 odstotkov dnevne zahteve za B6. Srednja banana služi 20 odstotkov zahteve. In za hrustljavo prigrizek na poti zgrabite nekaj zlatega emblema, ki je obilo morske soli, pražene čičerike, ki ponuja 1.1 mg B6 v skodelici. So super prenosljivi in ​​cenovno ugodni prigrizek."

B12 je še ena ključnih hranilnih snovi za padec, ki jo je vredno poudariti, saj ohranja zdrave živčne celice in rdeče krvne celice. Po besedah ​​Largeman-Roth potrebujemo 2.4 mcg dnevno. »Vegani se lahko borijo, da bi dobili dovolj vitamina B12, ker ga najdemo predvsem v mesnih in mlečnih izdelkih, lahko pa dobite 0.2 mcg v osmih kozarcih utrjenega ovsenega mleka in prehranskih kvasovk pakira B12 udarec s 630 odstotki dnevne potrebe v samo dveh žlicah, "pravi Largeman-Roth. »Potresete po kokicah ali testeninah za sira. Končno, ker je fermentirano, Tempeh vsebuje 0.1 mg B12 na eno skodelico, ki servira."