Pomanjkanje živil z vitaminom B je morda razlog, da se počutite blah

To je kratka različica. Če pa želite doktorati v vseh stvareh B, preberite si za razčlenitev osmih bistvenih vitaminov B, vključno z Intelom o njihovih edinstvenih delovnih mestih v telesu, živilih, v katerih so najbolj na voljo, priporočajo dnevni vnos in simptomi pomanjkanja. Kdo pozna večjo energijo in boljša koncentracija bi lahko preprosto prestavil vaš seznam živil.

Pomaknite se navzdol za seznam živil, bogate z vitaminom B, vsi bi morali imeti v svoji dieti.

B Vitamini od A do Z: Vodnik za začetnike

V redu, najprej: najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če vas skrbi možnost pomanjkanja vitamina B. S preprostim krvnim testom bo lahko natančno določila, katera hranila vam primanjkuje (če obstajajo), kar vam bo pomagalo čim hitreje in varno priti do korena težave.

Oboroženi s temi informacijami lahko uporabite ta vodnik, če želite izvedeti več o vseh vitaminih B, ki jih morate pridobiti več, polna hrana je najboljša za mnoge, vendar vam zdravnik lahko priporoča dopolnjevanje, odvisno od vaših edinstvenih potreb.

1. Vitamin B1 - tiamin

Tiamin je odgovoren za pretvorbo ogljikovih hidratov v energijo, pa tudi za izboljšanje zdravja in delovanja možganov, mišic in živčnega sistema.

Živila v tiaminu: Tiamin najdemo v visokih koncentracijah v utrjenih žitih, obogatenih polnozrnatih izdelkov (kot je rjavi riž), črni fižol, svinjina, postrvi, školjke in tune. Upoštevajte, da lahko ogrevanje hrane zmanjša njihovo vsebnost tiamina.

Dnevni odmerek: Glede na RDA (priporočene prehranske nadomestila) z Medicinskega inštituta (IOM) Nacionalne akademije znanosti, bi si odrasli moški morali prizadevati za 1.2 mg tiamina, medtem ko odrasle ženske potrebujejo 1.1 mg in nosečnice ali doječe ženske potrebujejo 1.4 mg.

Simptomi pomanjkanja: Ljudje, ki ne uživajo dovolj tiamina, lahko občutijo slab apetit, izgubo teže, zmedo, izgubo spomina, mišično oslabelost ali srčno -žilni simptomi.

2. Vitamin B2 - riboflavin

Riboflavin pomaga telesu, da uporabi druge vitamine B, pretvori hrano v gorivo in pomaga pri proizvodnji in rasti rdečih krvnih celic.

Hrana z veliko riboflavina: Riboflavin je naravno prisoten v jajcih, organskem mesu, pusto mesu, mleku in zeleni zelenjavi. Najdemo ga tudi v utrjenih žitih in obogatenih polnozrnatih izdelkih.

Dnevni odmerek: Moški potrebujejo 1.3 mg riboflavina; Ženske bi morale zaužiti 1.1 mg, čeprav je priporočljivo, da nosečnice prizadevajo za 1.4 mg in tiste dojenje bi morale poskusiti zaužiti 1.6 mg.

Simptomi pomanjkanja: Neustrezen vnos riboflavina lahko privede do kožnih razmer, vrat v ustih, razpokanih in oteklih ustnic, izpadanja las, vneto grlo, motenj jeter, težav z reproduktivnimi in živčnimi sistemi ter v hudih primerih anemije ali katarakte.

3. Vitamin B3 - niacin

Niacin je bistvenega pomena za delovanje zdravega prebavnega sistema. Prav tako pomaga pri proizvodnji hormonov, pa tudi kože in živčnih delovanju ter pomaga pri pretvorbi hrane v energijo.

Živila z niacinom: Vaša najboljša stava za povečanje vnosa niacina je jesti hrano, kot so jajca, ribe, pusto meso, perutnina, arašidi, mlečni izdelki, riž, utrjena žita in obogateni kruh.

Dnevni odmerek: Priporočljivo je, da moški porabijo 16 mg niacina, medtem ko si morajo ženske prizadevati za 14 mg. Nosečnice potrebujejo 18 mg in tiste, ki dojejo, potrebujejo 17 mg. Bodite prepričani, da ne boste šli več kot 35 mg na dan, saj lahko veliki odmerki povzročijo povečane krvne sladkor, poškodbe jeter, peptične razjede in kožne izpuščaje.

Symptomi pomanjkanja: Pomanjkanje niacina se lahko pokaže v obliki zmede in duševne okvare, prebavnih težav, vnetnih sluznic in luskastih kožnih črevesja.

4. Vitamin B5 - pantotenska kislina

Pantotenska kislina je odgovorna za razčlenitev maščob in ogljikovih hidratov za energijo, pa tudi za proizvodnjo rdečih krvnih celic in holesterola. Telo pomaga tudi pri uporabi drugih vitaminov, kot je riboflavin.

Hrana z veliko pantotenske kisline: Najboljši prehranski viri pantotenske kisline vključujejo govedino, perutnino, morsko hrano, organsko meso, jajca, mleko, gobe shiitake, avokado, krompir, brokoli, polnozrnat zrna (rjavi riž, oves), arašide, arašide, sončnice in čičerike.

Dnevni odmerek: Odrasli bi morali zaužiti 5 mg pantotenske kisline, čeprav nosečnice potrebujejo 6 mg in doječe ženske si morajo prizadevati za 7 mg.

Simptomi pomanjkanja: Na srečo je pomanjkanje pantenske kisline redko. Tisti, ki trpijo zaradi tega.

5. Vitamin B6 - piridoksin

Piriodoksin (pogosteje imenovan vitamin B6) je ključnega pomena za več kot 100 encimskih reakcij, potrebnih za metabolizem. Potreben je tudi za zdrav razvoj možganov med nosečnostjo in dojenčkom, zato ima vlogo pri imunski funkciji in pomaga pri uporabi in shranjevanju energije.

Hrana z veliko vitamina B6: Vitamin B6 najdemo v sadju (razen citrusov), škrobna zelenjava, kot so krompir, perutnina, ribe, organsko meso in utrjena žita.

Dnevni odmerek: Če ste odrasli, mlajši od 50 let, RDA 1.Priporočljivo je 3 mg vitamina B6. Moški, starejši od 50 let.7 mg in ženske v isti starostni skupini bi si morale prizadevati za 1.5 mg. Nosečnice bi morale zaužiti 1.9 mg in doječe ženske potrebujejo največ, pri 2 mg. Čeprav bi bilo težko preseči 100 mg na dan, se izogibajte temu dolgoročno-to je bilo povezano s hudimi poškodbami živcev, bolečimi kožnimi obliži, občutljivostjo na sončno svetlobo, slabost in zgago.

Simptomi pomanjkanja: Pomanjkanje vitamina B6 je neobičajno, vendar simptomi, kot so anemija, kožni izpuščaji, luskasta koža okoli ustnic, razpoke na vogalu ust, otekli jezik, depresija, zmeda in šibek imunski sistem lahko kažejo nanj.

6. Vitamin B7 - Biotin

Biotin je najbolj znan po spodbujanju zdravih dodatkov za lase, kožo in nohte-biotin so sponko v lepotnem svetu, vendar ga telo uporablja tudi za presnovo hrane za energijo.

Živila z veliko biotina: Najboljši prehranski viri biotina vključujejo govedino, svinjino, organsko meso, jajčne rumenjake, pšenične kalčke, sončnična semena, sladki krompir, mandlje, polnozrnato zrno, sardi, špinača in brokoli.

Dnevni odmerek: Odrasli bi si morali prizadevati za zaužitje 30 mcg biotina; Če dojete, povečajte vnos na 35 mcg.

Simptomi pomanjkanja: Pomanjkanje biotina je zelo redko, vendar simptomi vključujejo izpadanje las, krhke nohte, kožne izpuščaje ali okužbe, pinkeye, visoke ravni kisline v krvi in ​​urinu, napadi in motnje živčnega sistema.

7. Vitamin B9 - folat

Kot ve vsaka nosečnica, je Folate nehiten del vaše prehrane-ko rastete človek, je ključnega pomena za sintezo DNK in proizvodnjo drugega genetskega materiala. Prav tako zmanjšuje tveganje za hude napake v živčnem sistemu, kot je spina bifida. (Oh, in ostali ga potrebujemo, za proizvodnjo rdečih krvnih celic, med drugim.)

Živila v folatu: Folat se naravno pojavlja v živilih, kot so šparglji, brstični ohrovt, temno zelena listnata zelenjava, sadje in sadni sokovi (zlasti pomarančni sok), oreščki, fižol in grah. Oblika folata, imenovana folna kislina, se uporablja v prehranskih dopolnilih in utrjenih živilih, kot so žita.

Dnevni odmerek: Odrasli bi si morali prizadevati za 400 mcg folne kisline, nosečnice pa bi se morale povečevati na 600 mcg, doječe ženske. Za folate je bila vzpostavljena zgornja meja 1.000 mcg na dan, saj lahko dopolnjevanje folne kisline, ki presega to količino.

Simptomi pomanjkanja: Skupine, ki so izpostavljene pomanjkanju folatov, vključujejo ženske, stare od 14 do 30 let (zlasti pred nosečnostjo in med njimi.g., Celiakija, vnetna črevesna bolezen) in ljudje z alkoholizmom.

Simptomi pomanjkanja folatov vključujejo rane na ustih in jeziku, drisko, gingivitis, slabo rast in spremembe barv na koži, nohti ali lasmi. Pomanjkanje folatov lahko povzroči anemijo, medtem ko imajo nosečnice, ki ne dobijo dovolj folatov.

8. Vitamin B12 - kobalamin

Kobalamin (pogosteje imenovan vitamin B12) ima v telesu več VIP funkcij. Zagotavlja zdravje živčnega sistema in rdečih krvnih celic, presnavlja beljakovine in sintetizira DNK, če naštejem le nekaj.

Hrana z veliko vitamina B12: Vitamin B12 se ne pojavlja naravno v nobeni hrani na rastlini. Koncentriran je v živalskih proizvodih, kot so goveja jetra, školjke, ribe, perutnina, jajca in mleko. Nekatera žita in prehranske kvase je utrjena z vitaminom B12.

Dnevni odmerek: Odrasli bi morali dobiti 2.4 mcg vitamina B12 na dan. Nosečnice bi morale odmerjanje povečati na 2.6 mcg in doječe ženske bi se morale še povečevati na 2.8 mcg.

Simptomi pomanjkanja: Obstaja več skupin, ki so v večjem tveganju za pomanjkanje vitamina B12: starejši odrasli, ljudje z škodljivo anemijo, ljudje, ki so bili podvrženi prebavili. Znaki neustreznega vnosa vitamina B12 vključujejo šibkost, utrujenost, mravljinčenje v rokah in nogah, prebavne težave, izgubo apetita, razjede v ustih, kratko dihanje, omotico, depresijo, nihanje razpoloženja, upad spoznavanja in spomina, bledo kožo in zvonjenje ušesa.

Za večino nas je sporočilo, da je prehrana, sestavljena iz sadja, zelenjave, mesa, mleka, riža, fižola, oreščkov, semen in utrjenih polnozrnatih izdelkov. Dopolnjevanje je lahko v pomoč v nekaterih primerih, vendar lahko večina ljudi zadovolji svoje potrebe vitamina B samo s prehrano. In veste, kaj to pomeni več denarja za vaš proračun za gamaše.

Prvotno objavljeno 5. septembra 2018. Posodobljeno 23. septembra 2019.

Spirulina je še ena (veganska!) B Vitamin Powerhouse-Tu so trije recepti z uporabo alg trenutka. In če ne jeste mesa, upoštevajte tudi te dodatke, ki jih zdravniki priporočajo za jedce na rastlini.