Vadba vzorcev Primal Movement lahko izboljša vašo prilagodljivost, mobilnost, moč in usklajevanje

Pogosteje boste slišali trenerje, ki govorijo o prvotnih gibih kot "funkcionalnih gibih", kar pomeni, da posnemajo način uporabe telesa v vsakdanjem življenju. Pa vendar vsakodnevni vsakodnevni videti drugače. Kaj je "funkcionalno" za športnika, bo drugače kot oseba za dostavo pošte ali delavca. Primalna gibanja pa se vračajo k osnovam za vse nas.

"Primalno gibanje pogosto vključuje igro, kar je lahko zabavno in dobrodošlo spremembo tradicionalnih vaj, ki se lahko počutijo monotone," pravi. Spet pomislite na malčka. Njihova ideja o zabavi je nizko, da se igrajo z igračami, mečejo žogo ali se potiskajo s tal. "Lahko so tudi prilagodljivi in ​​spremenjeni tako, da ustrezajo širokemu paletu kondicijske ravni," dodaja Slane.

Prednosti vzorcev prvotnih gibanj

Čeprav je točno tisto, kar se lotite prakticiranja prvotnih gibov, odvisno od vaše kondicije in ciljev, Slane pravi, da obstajajo trije univerzalni perki.

Povečana moč

Ker prvotne vaje za gibanje vključujejo uporabo telesa na naravne in funkcionalne načine, pogosto pomagajo izboljšati splošno moč, pravi Slane.

Izboljšana mobilnost in prilagodljivost

Primalne vaje za gibanje lahko povečajo obseg gibanja obeh mišic (povečanje fleksibilnosti) in sklepov (povečanje mobilnosti).

Izboljšana usklajevanje

"Primal gibalne vaje pogosto vključujejo uporabo več mišičnih skupin hkrati, kar lahko pomaga izboljšati splošno usklajevanje," pravi Slane. Na ta način se podvojijo kot koordinacijske vaje.

Najboljši način za vključitev primalnega gibanja v svojo fitnes rutino

Slane pravi, da obstaja več dobrih načinov za to. Tukaj ponuja nekaj vzorčnih vaj za gibanje primal, ki jih lahko poskusite dodati v naslednjo vadbo:

Ruski zasuk

Začnite sedeti na tleh z rahlo upognjenimi koleni, naslonite se nazaj, da vključite svoj trup. Od tam zavrtite trup od strani do strani. Naredite tri sklope od 8 do 12 ponovitev.

Superman

Začnite ležati z obrazom navzdol na tleh z iztegnjenimi rokami in nogami, tako da vaš vrat nevtralen tako, da gledate navzdol. Medtem ko roke in noge držite naravnost, vključite svoje jedrne mišice, nato pa roke in noge dvignite proti stropu le nekaj centimetrov s pomočjo glutenov in ne spodnjega dela hrbta. Za manj napredno različico le dvignite roke. Držite nekaj sekund in spustite nazaj z nadzorom za enega predstavnika. Naredite tri sklope od 8 do 12 ponovitev.

Squat

Stojite z nogami, ločeno v širino ramen in spustite telo, kot da sedite nazaj na stolu. Poskrbite, da boste na petah dvignili prsni koš in težo. Naredite tri sklope od 8 do 12 ponovitev.

Push-up

Začnite v položaju z deskami z roke, ki je narazen na rami in spustite telo v en kos. Poskrbite, da bo vaše jedro angažirano. Naredite tri sklope od 8 do 12 ponovitev.

Deska

Začnite v visokem položaju s potiski z roke narazen rame, vključite svoje jedro in držite 30 sekund. Naredite tri sklope.

Dobro jutro

Začnite vstati naravnost z nogami razdalja z nogami, roke za glavo, komolce široke. Naslednji tečaj naprej, potisnite boke nazaj, z rahlo upognjenimi koleni. Počasi spustite trup, dokler hrbtenica skoraj ni vzporedna s tlemi, pri čemer vzdržuje ravno nazaj od glave do bokov. Nato se vrnite na začetni položaj in ohranite svoje jedro. Naredite tri sklope od 8 do 12 ponovitev.

Lunges

Začnite vstati naravnost s stopali za kolke narazen. Stopite naprej z eno nogo in spustite telo, dokler se sprednje stegno vzporedno s tlemi. Potisnite sprednjo peto, da stopite nazaj v svoj začetni položaj. Pazite, da vaš trup ohranite pokonci. Na vsaki nogi naredite tri sklope od 8 do 12 ponovitev.

Najboljše prakse za začetnike

Če ste novi v prvotnih gibih, začnite počasi in postopoma, da vzpostavite intenzivnost in zapletenost vadbe, ko postanete bolj usposobljeni in udobni, pravi Slane. "Prav tako je ključnega pomena, da poslušate svoje telo, se po potrebi odmorite in uporabite ustrezen obrazec in držo, da kar najbolje izkoristite vadbo in se izognete morebitnim poškodbam," dodaja. "Ko začnete, je pomembno tudi, da se posvetujete s kvalificiranim profesionalcem fitnesa, ki vam lahko pomaga določiti najboljši načrt vadbe za vas in vam pomaga pri učenju ustrezne tehnike."

Ko se krepiš, nadaljujte z napredovanjem prakse, tako da vaje dodate obremenitev, vendar šele potem, ko ste prikovali dobro obliko.

Zakaj je primalno gibanje več kot mimoidoča modo

Iskanje za prvotno gibanje so se lani na Pinterestu povečale za 120 odstotkov, zato lahko potencialno pričakujete, da boste o tem začeli slišati več. Toda še zdaleč ni nov koncept.

"Nekaterim se lahko prvotno gibanje zdi kot specializirana oblika vadbe ali pa ni," pravi Slane. "Funkcionalni trening je, da vsem pomagamo bolje pri dejavnostih njihovega vsakdanjega življenja, ki je v središču glavnega cilja v fitnesu: ljudem naj bodo zdravi in ​​se pravilno premikajo. V resnici ne postane veliko več stare šole od tega."