Pripravite se na vaje za prstan v pilatesu Heather Anderson, ki so videti le enostavno

Za razliko od Ariane Grande si ne morem privoščiti, da bi svojim šestim najboljšim prijateljem dal prstane iz sorte Bling-Bling. Lahko pa si privoščim pilates obroč ali dva. (Ali se trenutno raztezam ..?) Poceni so! In izpopolnijo mojo novo najljubšo stvar: hitro še učinkovite vadbe na domu, ki jih je mogoče stisniti v celo najmanjša okna časa.

Da bi ugotovili, kako najbolje, da jih uporabimo nenadzorovane, sem vprašal ustanoviteljico New York Pilatesa Heather Anderson za njene najljubše poteze, ki temeljijo na prstanu. Spodaj teče po seznamu svojih MVP-jev po korakih.

Nadaljujte z branjem za 5 pilates obroča.

1. Ramenski mostovi z obročem na zunanjih stegnih

"Najprej nataknite obe nogi skozi pilates obroč, tako da blazinice počivajo na zunanjih stegnih, tik nad koleni," poučuje Anderson. "Nato dvignite medenico navzgor do položaja ramenskega mostu in pritisnite na obroč, dokler ne začutite, da se" sedla "aktivirajo. Končno spustite medenico nazaj, kot da sedite na stolu in sprostite pritisk na obroč. To je ena ponovitev 20-krat ali dokler vaš odboj ne potrebuje odmora!"

2. Križ kraž

"Leži na hrbtu, narišite upognjena kolena v mizo in prepletajte prste za glavo," pravi Anderson. "Nato izdihnite, da prikimate in zavijte glavo, vrat in ramena s tal. Nato položite pilates obroč, tako da blazinice počivajo med desnim komolcem in levo upognjeno koleno. Zavrtite se pri rebrah, da povečate tlak iz desnega komolca v levo koleno na obroču, ko iztegnete desno nogo dolgega do 45-stopinjskega kota. Če rahlo sprostite pritisk na obroč (ne želite, da ga ne želite spustiti!) in ponovite 10 -krat. Če se želite izravnati, držite vrtenje proti levemu kolenu z dolgim ​​desno nogo in za 20 točk prilepite v obroč. Ne pozabite na drugo stran, *pomežik *."

3. Podprti potiski

"Začenši na štirih štirih, postavite eno blazinico obroča na svoj prsnico in počivajte nasprotno blazinico na tleh med rokami," pravi Anderson. "Nato spustite boke, tako da so vaša ramena, boki in kolena na eni dolgi vrsti, tako da držite oči navzdol v roke. Nato vdihnite, da obe komolci upognete proti pasu, izdihnite, da obe roki iztegnete nazaj na naravnost. Ponovite 15 -krat.

4. Nod + curl

"Če ležite na hrbtu s koleni, upognjenimi v namizju, potisnite glavo skozi pilates obroč, tako da ena blazinica počiva na vratu in priveže obe dlani na nasprotni ploščici," uvodi Anderson. "Ko prikimate in zavijete brado na prsi, pritisnite obe dlani. Izdihnite, da iztegnete desno nogo naravnost in jo počasi spustite proti tla, nato pa vklopite spodnji abs, da ga vrnete na namizno. Ponovite devetkrat, nato preklopite noge. Zaključite s premikanjem obeh nog za 10 ponovitev."

5. Raztezanje hrbtenice

"Leži na hrbtu, dvignite eno ravno nogo navzgor proti stropu vzporedno in podaljšajte nasprotno nogo naravnost na tla," pravi Anderson. "Postavite eno blazinico pilatesa okoli kroglice dvignjene stopala in z obema rokama oprijete nasprotno blazinico. Usmerite in upognite stopalo, medtem ko vlečete obroč proti obrazu, ko vzdržujete nevtralno hrbtenico, ne pustite, da se spodnji del hrbta pritisne navzdol na tla! Preden se preklopite na drugo stran in poiščete svoj notranji mir, se prepustite nekaj globokim vdihom."

Iščete ante s svojo igro? Poskusite s seleno Gomez Way (aka en fuego). Ali pa ga vzemite na cesto s tem prenosnim reformatorjem, kozo, In ti domači pilates se premikajo A-listi za priseganje.