Zadnje vaje Delt so ključne za izboljšanje drže, ko je 6 let, da poskusite naslednjič, ko pridete do preproge

Zaradi tega lahko ljudje porabijo leta Mislijo, da odlično delajo svoj zgornji del telesa, ne da bi se zavedali, da zaradi poravnave ramen delajo napake. Razlog? So ignorirali svoje zadnje deltoide. In sčasoma to lahko privede do poškodb in nelagodja. "Pomislite na zadnje delce kot zagotavljanje posturalne poravnave za svoja ramena," pravi Kaska in doda, da je znano, da slaba hrbtenica (za katero mnogi smo krivi, zlasti v dobi zoom), ki povzroča bolečine in bolečine po telesu. "Podobno je, če je naša rama poravnana, kar se lahko zgodi, če so naši zadnji delci premalo razviti in njihove nasprotne in sinergistične mišice postanejo preveč uporabljene in obremenjene, smo nagnjeni k poškodbam ramen in rotatorskih manšet, pa tudi drugim vprašanjem, ki lahko trajajo veliko časa ozdraviti."

Kako okrepiti svoje zadnje delce

Čeprav so vaše zadnje delčke mišice tehnično nameščene v vaših ramenih, jih Kaska rada trenira na zadnji dan, namesto da jih vključi v svojo običajno serijo zgornjega dela telesa. "Da bi celotno območje ohranil močno, bi zagotovo združil zadnje delce z vsemi vajami, ki ciljajo na mišice rotatorne manšete," pravi. "Super je tudi vključiti tricepse ali lat mišice, ki tudi sinergistično delujejo z zadnjimi delti."Wilson predlaga, da poskusite nekaj sestavljenih dvigal, ki ciljajo na prsni koš in hrbet (pomislite: potisniki), saj bodo te vrste potez" hkrati ciljali na zadnje delce, saj so potrebni za stabilizacijo takšnih dvigal, "pravi.

Zadnje vaje Delt za poskus

1. Povratne muhe

"Ljubim, ljubim, ljubezen vzvratne muhe-so najpomembnejši zadnji aktivator Delt," pravi Kaska. "Moje najljubše različice so, da jih izvajam, ki ležijo na klopi (na trebuhu) ali nagnjeni k nagnjenosti."Preprosto ležite na trebuhu s težo v vsaki roki in aktivirajte hrbet, da jih počasi dvignete in spustite s tal. "Prepričajte se, da je vaše jedro enako angažirano, da prepreči neupravičen stres na spodnjem delu hrbta, in nihajna gibanja v trupu," doda.

2. Upognjene čez povratne muhe

S to potezo vzemite povratne muhe na noge, ki delujejo enake mišice iz stoječega položaja. Ohranite hrbet in kolena ohlapno, zgornji del telesa upognite do 45-stopinjskega kota in s hrbtnimi mišicami "letete" svoje dumbbele na stran, tako da ustvarite "T" obliko z zgornjim telesom. Vedeli boste, da uporabljate prave mišice, če se vam zdi, da se ramena stisnejo na vrhu premika. Brez uteži? Ni problema. To potezo lahko poskusite tudi z odpornim pasom.

3. Vlečenje pasu ali kabla

Ta korak zahteva malo nastavitve, vendar se splača. Zavijte vadbeni pas okoli droga (ali, če ste doma, stol, lopute ali tečaj vrat), tako da je enaka višini kot vaš nos. Počasi povlecite pas proti obrazu, se vključite skozi ramena in zgornji del hrbta in delajte na tem, da roke ohranite vzporedno z rameni.

3. Obrtna vrstica širokega oprijema

Poiščite bar (ki ga lahko zlahka ustvarite doma s trdno metlo in dvema stoloma) in ležite pod njim z nogami, dvignjenimi na stol ali klop. Zagrabite z rokami, nameščenimi nekoliko širšimi od prsi. Za razliko od vaših običajnih vrstic, ki ciljajo na vaše late, bo ta poteza ciljala na nekaj manjših, šibkejših mišic v hrbtu.

4. Pokončne vrstice

S to potezo je pravilen obrazec, ki je ključ, če ga ne boste izpustili, manjkajo na zadnjih prednostih Delt, ki jih lahko ponudi. Izberite komplet srednje velikih dumbbelov in stojite z nogami, ki jih je ramalo, z enim v vsaki roki. Potegnite uteži do nivoja prsnega koša in se prepričajte, da komolce držite pod zapestji, ramena sproščena in jedro angažirano.

6. Razširitve ramen

Združite svoje zadnje deltoidno delo s svojo vajo Go-to Tricep s to enostavno potego na tradicionalno potezo. "Naslednjič, ko delate Tricep, držite roko naravnost na vrhu, nato pa segajte roko še bližje stropu," pravi Kaska. "Boom. Pravkar ste brcali zadnje delce v višjo prestavo."

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.