Odporen škrob je še en črevesni razlog za uživanje ogljikovih hidratov

Medtem so netopne vlaknine (ki jih ni mogoče prebaviti) je pranje moči za vaš GI trakt, ki pomaga ohraniti redno BMS. Topna vlakna se namoči in odpravlja snovi v vašem črevesju, ki jih vaše telo ne potrebuje. Skupaj te tri vrste vlaken delujejo skupaj, da upočasnijo prebavo drugih živil in absorpcijo glukoze v krvni obtok, hkrati pa podpirajo zdravje vašega črevesnega mikrobioma.

Pridobivanje več vlaknin v vaši prehrani je bilo povezano z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, srčno -žilne bolezni in raka debelega črevesa in danke. Uporni škrob, konkretno, lahko spodbuja:

1. Boljše zdravje črevesja

Podobno kot pri drugih vlakninah, odporni škrob doda veliko blato in izboljša gibljivost črevesja, kar pomaga pri znižanju holesterola. Odporni škrob deluje tudi kot prebiotik, potem ko se v črevesju pretvori v kratko verižno maščobne kisline, ki hranijo zdrave črevesne bakterije, ki zmanjšujejo tveganje za razvoj raka debelega črevesa. "Povezava med povečanim odpornim vnosom škroba in preprečevanjem raka debelega črevesa je dobro raziskana," pravi dietetik New Yorka Brigitte Zeitlin s sedežem v New Yorku, RD.

2. Izboljšana občutljivost na glukozo

Da bi uporabili glukozo za energijo, naša telesa sproščajo inzulin. Čim bolj občutljivi smo na inzulin (kar pomeni, da je za svoje delo le malo insulina), boljše lahko naša telesa nadzirajo našo raven sladkorja v krvi-in manjša je verjetnost, da bomo razvili stanja, povezana z odpornostjo Debelost in srčne bolezni, pravi Zeitlin. Kot vsa vlakna je tudi odporen škrob povezan z več raziskavami z izboljšano občutljivostjo za inzulin.

3. Zdravo obvladovanje teže

Polnejši kot se počutite, manj verjetno je, da boste pretiravali. In živila z veliko vlakninami, vključno z odpornimi vlakninami, nam pomagajo, da se počutimo bolj zadovoljno vsakič, ko jemo. Dejansko je bilo dokazano, da so stročnice in polnozrnata žita ena dobra vira odpornim škrob.

Želite več Intel na zdravje črevesja? Oglejte si 411 z Ti v primerjavi s hrano Gostiteljica Tracy Lockwood Beckerman, Rd:

Koliko odporni škrob naj dobim vsak dan?

Zeitlin predlaga, da bi na dan ciljali na 15 do 20 gramov odpornega škroba, čeprav ni standardnih priporočil, ki bi jih zdravstveni strokovnjaki splošno priznali. Glede na to je raziskava iz leta 2008 ugotovila, da Američani pojedo le približno pet gramov odpornega škroba na dan-zato bi verjetno vsi lahko imeli več v svoji dieti.

Ker ima veliko živil, bogate z vlakninami, kot je oves, vse tri vrste vlaknin, boste seveda dosegli svoje odporne cilje škroba, tako da boste vsak dan ciljali na 25 do 30 gramov vlaknin iz celih virov hrane. »Ni vam treba skrbeti [natančneje] o tem, koliko odporni škrob, ker živila z visokimi vlakninami vsebujejo mešanico vseh treh. V uravnoteženi prehrani boste naravno dobili odporna vlakna, «pravi Moskovitz.

Kateri so najboljši viri odpornega škroba v živilih?

Želite varovati svoje stave? Najboljši viri odpornega škroba vključujejo:

• Ena skodelica belega fižola: 7.4 g
• Pol skodelice leče: 3.4 g
• Ena srednja nezrela (zelena) banana: 4.7 g
• Četrtina skodelice nekuhanega valjanega ovsa: 4.4 g (1 skodelica kuhanega oves ima 0.5 g)
• Ena unča polnozrnatega kruha: 0.3 g
• Ena unča kruha iz pumpernikela: 1.3 g
• Ena žlica škroba, odporen proti Hi-Maize: 4.5G

Količina odpornih vlaken v nekaterih živilih se razlikuje glede na zrelost ali je bila hrana kuhana. Banane na primer vsebujejo bolj odporna vlakna, ko so zelene; Ko dozorejo, se odporni škrob spremeni v samo ravno škrob (jaz.e., sladkor). Surovi krompir in nekuhani oves vsebujejo visoke ravni odporni škrob, ki se spremeni v aktiven škrob, ko jih kuhamo. "Toda če jih jeste ohlajene, se začne premikati nazaj na odporen škrob," pravi Moskovitz.

Zeitlin priporoča, da se osredotočite na fižol in lečo za največjo prehrano na kalorijo. Poskusite dodati beli fižol (mornarski fižol, fižol kanelini, baby lima fižol, velik severni fižol). Ali dodajte zajemalko leče v solate ali juhe.

Ali lahko na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dobite dovolj odpornih vlaken?

Če ste zelo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je pridobivanje dovolj odpornega škroba in drugih vlaknin zapleteno, pravi Zeitlin, saj omejuje vlakna in odporen škrob v vaši prehrani. "To ponavadi povzroči povečan občutek zasuka, zaprtje in plina v kratkem času, ker vaš trakt GI ne dobi dovolj zdravih bakterij vlaknin ali odpornih škrobov," pravi Zeitlin. »Dolgoročno bi lahko povečali tveganje za vnetje, rak debelega črevesa in druge vrste kroničnih prebavnih bolezni, ki pomagajo preprečiti.”Če ste resnično postavljeni na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali pa se zdravnik priporoča, da se držite enega, lahko dodate dopolnilo škroba, odporen na hi-maize, živili, kot so juhe in smoothieji.

Tudi če ne omejujete ogljikovih hidratov, bi lahko tvegali pomanjkljivost odporna škroba in drugih vlaken, če ne jeste dovolj polnozrnatih žit, ovsa, rjavega riža in stročnic, ugotavlja Moskovitz. Navsezadnje je najboljši način, da dobite dovolj odpornega škroba: pojejte uravnoteženo prehrano z obilico cele, rastlinske hrane, dodaja.

Želite svoje življenje dodati bolj odporen škrob? Preizkusite te okusne recepte z visokimi vlakninami. In PSA: Dodajanje samo ene porcije sadja na dan lahko izboljšate zdravje črevesja.