Enkrat nakupujte, pojejte 5 -krat s tem zdravim načrtom obrokov naravnost iz dietetika

2. Notranjost paprike rahlo potresemo s košersko soljo in postavite v mikrovalovno varno posodo ¼ skodelica vode. Mikrovalovna pečica 5 minut, dokler se ne začnejo mehčati. Odstranite in odložite.

3. Spiralizirajte bučke. V veliki ponvi na srednji visoki vročini segrejte 1 žlico oljčnega olja. Dodamo rezance bučke in začinimo s škropljenjem soli. Vrzi bučke in kuhamo, dokler se ne začne mehčati, približno dve minuti, nato prestavite v skledo in odložite.

4. V isti ponvi segrejte preostanek oljčnega olja, dokler ne vroče, nato dodajte zemeljski puran, česen in začinite s soljo in poprom. Kuhajte približno pet minut ali dokler se skoraj ne kuha, pogosto mešamo.

5. Dodajte čebulo in še naprej kuhajte, dokler se čebula zmehča. Vmešajte paradižnik in kuhajte še kakšno minuto. Odstranite s toplote in vmešajte rezance bučk.

6. Pekač dodajte papriko in jih napolnite z mešanico rezancev in puranov z bučkami. Pečemo 20 minut, odstranite iz pečice in potresemo s parmezanskim sirom. Služi dve.

Večerja #2: Zoodles Shrimp Scampi

Scampi Scampi je tradicionalno napolnjen s težko kremno omako in veliko dodatnih kalorij, ko jo naročite v restavraciji. Ta domača različica prehrano nadgradi z uporabo bučk rezancev in s tem, da kremasto omako za preprostejše okuse.

Sestavine:

• 8-10 kozic, olupljenih in deveiranih
• 3 bučke
• 2 nageljček česna, mleto
• 1/4 skodelice naribanega parmezana
• 1/2 žlice oljčnega olja
• Sol in poper po okusu
• Klasi rdeče paprike (neobvezno)

1. Uporabite spiralizator za spiralizacijo bučk.

2. V veliki ponvi na srednji vročini dodajte oljčno olje in česen. Dve minuti pražite, dokler se ne zmehčajo in dišeči, nato dodajte kozico. Začinite s soljo in poprom. Kuhajte 5 minut.

3. V ponev dodamo rezance bučke in kuhamo še dve minuti, dokler se kozice popolnoma ne kuhajo in se zoodle šele začenjajo zmehčati. Na vrh z naribanimi parmezanskimi sirom in kosmiči rdeče paprike po želji. Služi ena do dve osebi.

Večerja #3: Paprika sendvič aka "Pepperwich"

Pravkar se je vrnil iz zavrtenja in se počutil preveč utrujen, da bi pripravil večerjo? Spoznajte sendvič poper. To je hrustljava in hranljiva alternativa, ko jo želite spremeniti iz kruha in odlično drži vse zdrave in polnjene prelive.

Sestavine:

• 1 beli poper
• 1 skodelica špinače
• 1/2 avokado, narezan
• 2 žlici hummus
• 4 rezine piščanca v slogu

1. Poper prerežite na pol in zavrtite semena in rebra.

2. Dodajte hummus v notranjost obeh polovic popra. Na vrhu vrhamo z rezinami piščanca, špinače in avokada. Jejte obe polovici kot sendvič z odprtim obrazom. Služi enemu.

Večerja #4: Tacos iz kozic z avokadom Crema

Nekateri tacosi bi lahko dobili slab pojem, vendar jih napolnijo z beljakovinami in zelenjavo, kot je ta recept, in za tacoke imate enačbo, ki jo lahko v prihodnosti ponovite s katerim. "Obožujem ta recept, ker je preprost, aromatičen in zagotavlja dobro zaokrožen obrok," pravi Michalczyk.

Sestavine:

• 2-3 tortilje
• 1 žlico oljčnega olja
• 1/2 žlice česna v prahu
• 1/2 čebulnega praška tsp
• 1/2 tsp dimljene paprike
• 1/2 tsp zemeljske kumine
• 1/2 tsp čili v prahu
• ostanki surove kozice
• 3/4 avokado, pire
• 1 posoda navadna grška jogurt
• 1/2 limone, sokana
• 2 skodelici hrustljave mešanice Slaw
• Klasi rdeče paprike (neobvezno)

1. Tortilje segrejte tako, da nekaj sekund zavijete v vlažno papirnato brisačo in mikrovalo.

2. Kozico dodajte v ponev, skupaj z oljčnim oljem in začimbami. Kuhajte približno 5-6 minut, dokler kozice niso več roza.

3. Naredite kremo: Grški jogurt zmešajte z 1/2 avokada in limoninim sokom. Za brc dodajte kosmiče rdeče paprike (po želji).

4. Sestavite tako. Na vrhu z žlico Creme. Služi ena do dve osebi.

Večerja #5: Čudovit kalifornijski piščančji ovoj s sladkim krompirjem

Ta recept za ovoj se lahko podvoji tudi kot odličen recept za kosilo. V prihodnosti ga preklopite z različnimi beljakovinami (na primer ostanki zrezka ali tofuja) ter omakami in prelivi (kot so hummus, salsa ali jogurt).

Sestavine:

• 1 vzgojena tortilja
• 1/2 avokado, narezan
• 2-3 rezine piščanca v slogu
• 1 skodelica špinače
• 1/2 skodelice hrustljave mešanice Slaw
• 1/2 skodelice zamrznjenega sladkega krompirja

1. Kuhajte sladki krompir po navodilih za pakete.

2. Sestavite ovoj: dodajanje mešanice piščanca, avokada, špinače in slaw, nato pa zložite ovoj. Uživajte s krompirčkom na strani. Služi enemu.

Iščete več zdravih idej za obrok? Oglejte si te mediteranske prehranske recepte za takojšnje lončke. In registrirani dietetik natančno razloži, kako izgleda velikost porcije nekaterih vaših najljubših zdravih živil.