Ves dan sedi za mizo? Preizkusite teh 7 vaj za mobilnost za boj proti togosti kolkov

2. Golob raztegnjen

Iztegnite levo nogo naravnost za seboj na tleh, z desno nogo pred vami, desni kolk se je zunaj vrteno in desno koleno upognjeno s tišino, pravokotno na telo in stopalo upognjeno. S kvadratom bokov, nagnite se naprej, da se raztezajo, pristanejo na rokah ali komolcih, odvisno od tega, kako tesni so boki. Držite 30 sekund na vsaki strani.

3. Sprednje ležeče notranje vrtenje

Leži z obrazom navzdol na trebuhu, upognite desno koleno pod kotom 90 stopinj. Notranje se zasukajte iz kolčnega sklepa in nežno pošljite desno nogo na stran. Na vsaki strani naredite dva sklopa od 15 ponovitev, pri čemer se nekaj sekund držite s stopalo v stran, če se počuti dobro.

4. Sprednje ležeče noge

Leži na trebuhu z obema nogama naravnost, zgovorite pravo glute, da dvignete desno nogo. Obseg gibanja bo majhen, preden začutite, da se spodnji del hrbta vključi. Oba boka naj bosta v tla celotna vaja. Naredite dva sklopa od 15 ponovitev na obeh straneh.

5. Stransko ležanje ali stoječe dvigalo nog

Če ležite na boku z upognjenim spodnjim nogo, dvignite zgornjo nogo navzgor in rahlo nazaj, občutite aktivacijo v svojem gluteskem mediju (zgornji kot delovnega gluteja). Če čutite sprednji del kolka, se osredotočite na dvig noge naprej nazaj. Na vsaki strani naredite dva sklopa od 15 ponovitev. Če želite napredovati vajo, jo poskusite, in poskrbite, da bo zgornji del telesa mirno in boki ostanejo kvadratni.

6. Glute mostovi

Ležite na hrbtu z koleni upognjenimi in nogami, ki so ravno na tleh, pete spravite čim bližje sedežu. Vključitev jedra in risanje trebuha proti hrbtenici, stisnite glute, da dvignejo boke v položaj mostu, pri čemer čutite raztežaj v kolčnih fleksorjih. Naredite dva sklopa od 15 ponovitev.

7. Počepi

Stojite z nogami nekoliko širše od kolčnih razdalj in rok iztegnjene ali na bokih, počepnite, se lomijo na bokih in prestavljajo težo nazaj v pete, da pošljete sedež proti tlu. Naredite dva sklopa od 15 ponovitev.