Torej, hm, kako dejansko najdete mišice medeničnega dna?

Namesto tega je ključ, da se vklopite na medenično dno in jedro kot celoto. "Vaše medenično dno je narava zasnovala tako, da je delala v tandemu z diafragmo in preostalim jedrom ter z dihom," pravi Bromley.

Edini problem? Ker mišice medeničnega dna niso tiste, ki jih lahko vidimo, kot biceps ali štirikolesniki, je lahko težavno ugotoviti, kako jih angažirati. Poiščite pravo usklajevanje tako domišljije in prakse.

Kako aktivirate svoje medenično dno?

1. Začnite s sapo

Medenično dno leži globoko v večplastnem mišičnem sistemu medenice, opozarja ustanovitelj Bloom metode Brooke Cates. Priznava, da je sprva lahko zelo zahtevno povezovanje.

"Rada pomagam ženskam, da se v celotno muskulaturo medeničnega dna vpijejo tako, da jih začnejo z globokimi, počasnimi diafragmatičnimi vdihi," pravi. Ko vdihnete, se mišice medeničnega dna seveda podaljšajo in ko izdihnete, seveda zbolijo. »Ko nekdo lahko začuti subtilno gibanje medeničnega dna v povezavi z dihom, lahko gremo nekoliko globlje."

2. Predstavljajte si arkadni strojnik

Cates predlaga, da bi si predstavljali dvigovanje medeničnega dna, kot da bi šlo za kremplje. "Vse štiri medenične talne točke se združijo (pomislite na diamantno obliko in želite, da se z izdihom dvignete na sredino," pojasnjuje. »Počasnejši kot je izdih, tem bolje. Ko vdihnete, si predstavljajte, da se odpira in sprošča z vsemi točkami, ki se oddaljujejo drug od drugega."

3. Poskusite globoke počepe

"V globokem položaju počepa (pomislite: sumo počep), ko se spuščate, odpirate medenično dno in ko se dvignete, izdihnite in si predstavljate, da z medeničnim dnom poberete borovničevo ali marmorna kroglo," pravi Cates.

4. Pomislite na sesanje skozi slamico

Medtem ko na temo hrane, Cates pravi. "Predstavljajte si, da vagina sesa milkolasko skozi slamo," predlaga. »Ko izdihnete, dobesedno sesate mlečno kolač s krčenjem medeničnega dna in ob vdihu sprostite mlečnohanje nazaj v slamo."

5. Predvidevajte dvigalo dvigala

Za znake, povezane s hrano, klinični seksolog in direktorica za izobraževanje, Megwyn White, pravi, da si predstavljajo dvigalo, ki se potegne navzgor v vas. "Ko se mišice medeničnega dna ukvarjajo, se vaši notranji organi dvignejo navzgor in odprtine vaginalnih, anusa in sečnice se zategnejo," doda.

6. Naredite isto kot takrat, ko se ustavite

Izvršna direktorica Elvie in ustanoviteljica Tania Boler pravi, da si predstavljate, da ustavite svoj pee v sredini pretoka. "To vam bo pomagalo ugotoviti, kje so vaše mišice medeničnega dna," pojasnjuje in hitro ugotavlja, da je pomembno, da je to pomembno ne Uporabite to vajo, ko dejansko držite lupko ali jo uporabite kot vajo, da okrepite medenično dno (to lahko dejansko poškoduje vaše medenično dno, če to storite prepogosto). »Ampak dober trik je vedeti, na katere mišice se želite osredotočiti na angažiranje."

7. Pomislite na dvigovanje in vezanje

Namesto da stisnete svojo nožnico in držite te napetosti, Bromley pravi, da svojo pozornost preusmerite na dvigovanje in čipljivo miselnost. "Svoj um postavite šest centimetrov pod trebušček in si predstavljajte, da preprosto poskušate dvigniti vse svoje notranje organe-ne stisnjevanje, samo dvignite,". »Zdaj nočemo naučiti medeničnega dna, da deluje neodvisno od preostalega jedra, zato je tukaj, kako povezati pike: ohranite to dvigalo in si predstavljajte, da nekdo priveže enega od teh starih viktorijanskih steznikov res tesno okoli vas. To so vaši prečni trebušnici (vaš zavit ABS).”Vdihnite ta položaj 30 sekund, nato se sprostite in ponovite.

8. Dodajte rekvizit

Če želite, da se še enkrat krepite, še enkrat okrepite, vedno obstaja možnost, da vključite dodatno opremo, kot je trener Elvie (199 USD). "Svoje medenično dno lahko okrepite s strokovno oblikovanimi vadbami in gibe v realnem času vizualizirate z uporabo biofeedback, da jih pravilno izvajate," pravi Boler.

9. Postavite prst v notranjost

Želite poskrbeti, da vse aktivirate pravilno? Bela predlaga, da s prstom postavite v nožnico. "Morali bi občutiti dvig/pogodbeno občutek."

Preizkusite to vadnico po korakih o vključevanju medeničnega dna s Physio in Pilates Trainer Chloe de Winter:

Nekaj, kar je treba opozoriti

Omeniti velja, da je najpogostejše za pogovore, ki obkrožajo medenična tla, usmerjeni k ljudem z vaginami-še posebej pri tistih, ki so pred kratkim dali resničnost rojstva, imajo tudi moški medenična tla tudi medenična tla. Tako kot ženske, tudi moški medenična tla podpirajo mehur in črevesje ter igrajo vlogo pri spolnih uspešnosti.