Trening moči lahko ublaži simptome išiasa-tu je 7 vaj za lajšanje bolečine

"Predstavljajte si, da ste zaspali na roki in se zbudili z njo mravljinčenje ali otrplo," pravi. "To je tudi oblika stiskanja živcev, čeprav je zelo začasna, to je nekoliko podobno, kako se lahko začne išias. Čeprav v primeru išiasa ni samo ena noč spanja v nenavadnem položaju-ponavadi je več tednov ali mesecev v teh tlačnih položajih, ki so problematični za obolele."

Dr. Halpin pravi, da je zmanjšana telesna aktivnost pogosto v korenini akutnega ali nenadnega išiasa, ker so ljudje, ki so manj aktivni, morda manj prožni na gibe, ki stisnejo hrbtenico ali nogo. To lahko povzroči bolečino in vnetje išiasnega živca.

"Klasičen primer je nekdo, ki je v vsakdanjem življenju precej sedeč, nato pa se nekega dne upogne, da dvigne težki kavč," pravi. »Spoji nizkih hrbtov in mehka tkiva okoli živca niso navajeni na takšno težo in gibanje in bodo možganom poslali signal, da se lahko dogaja nekaj nevarnega. Rezultat bolečine je, da vas rešite iz nevarnih situacij, vendar lahko povzroči stalno išias, dokler ne pride do okrevanja."

Kako trening moči lahko ublaži simptome išiasa

Katera je najboljša vaja za lajšanje išiasa? Dr. Halpin pravi, da je trening moči idealen način za vzpostavitev odpornosti proti vrstam obremenitve in stiskanja, ki sicer lahko privede do išiasa. "S pogosto vadbo dvigovanja težkih obremenitev so mišice bolje opremljene, da prenesejo tlačne obremenitve in lahko preprečijo, da bi išialni živec preveč pritiskal," pravi.

Trening moči tudi ohranja ljudi, da se lahko premikajo, sedijo in stojijo na različnih položajih, dr. Halpin doda. "S širokim gibanjem" besedni zaklad "se lahko ljudje ves čas izogibajo uporabi istih gibov ali položajev, kar pomeni, da manj časa porabijo za pritisk na svoje išialne živce na enak način," pojasnjuje. »Odpornost in raznolikost sta ključnega pomena za zdravo."

7 vadbe moči za bolečine v išiasu

Če želite opraviti samooskrbo išias.

1. 90-90 LIFT HIP

Ta nežna vaja gradi moč v vaših gluteni, hrbtenicah in jedru.

• Začnite ležati na hrbtu na tleh z nogami na sedežu stola ali ravno ob steni. Boki in kolena so upognjeni na 90 stopinj (od tod tudi ime) z vašimi golenimi vzporednimi s tlemi, roke pa se razprostirajo ob straneh, dlani pa pritiskajo navzdol v tla.
• Brez fizičnega premikanja nog, pritisnite pete navzdol, da aktivirate zadnjo stran nog. Nato zataknite zadnjo kost in jo dvignite za centimeter ali dva od tal, pri čemer dvignete nizko hrbtno stran, pred spustitvijo nazaj navzdol. Čutili bi, da delujejo hrbte stegna (hrbtenice).
• Nadaljujte 30 do 60 sekund.

2. Mrtve žičnice

To je temeljna vaja, ki krepi celotno zadnjo verigo (hrbtna stran telesa). Prav tako se boste dobro raztezali v hrbtenicah in gluteni, podaljšali išialni živec.

• Začnite držati težo ali katerega koli gospodinjskega predmeta, na primer vrč detergenta za perilo, v obeh rokah pred telesom z rokami.
• Med koleni ob bokih hranite mehko upognjenost, tako da hrbet držite ravno, vendar omogočite, da se trup zloži naprej do 45-stopinjskega kota, medtem ko držite težo s sprednjim delom golenic proti tleh.
• Pritisnite skozi pete, da se postavite nazaj in stisnete glute na vrhu.
• Izpolnite tri sklope 8-10 ponovitev.

3. Rockbacks

Rockbacks so ena najboljših vaj za išias in disfunkcijo v hrbtu, ker povečujejo povezavo uma in telesa v vaših jedrnih mišicah in gradijo moč v globokih trebušnih in nizkih mišicah. Te mišice lahko pomagajo zaščititi hrbtenico in živce.

• Začnite na rokah in kolenih.
• Roke imejte naravnost in pritisnite boke nazaj, da se premikate čez pete, medtem ko hrbet držite ravno.
• Počasi se vrnite v svoj začetni položaj.
• Izpolnite tri sklope 8-10 ponovitev.

4. Diagonalni kotleti

To je dobra vadba moči za išias, saj krepi celotno jedro, hkrati pa mobilizira hrbtenico.

• Začnite stati z nogami o širini kolkov in kolena se tiho upognijo. Držite teže ali gospodinjski objekt, kot je steklenica vode z dvema rokama.
• Segajte na diagonalo desno in začutite, da se prtljažnik in leva noga (visoka peta) zasukate na to stran.
• Vzvratno zamahnite težo (s krmiljenjem) navzdol zunaj nasprotnega kolka, tako da boste čez telo postavili veliko, diagonalno gibanje po telesu.
• Izpolnite tri sklope 8-10 ponovitev na stran.

5. Skupni časi

Dr. Halpin pravi, da lahko krepitev vaj, kot je ta.

• Začnite stati z nogami nekoliko širše od bokov. Roke stisnite pred prsi. (Neobvezno: držite vrh dumbbell navpično v obeh rokah.)
• Stisnite se tako, da upognite kolena in sedite boke nazaj in navzdol proti petam. Pojdite čim bolj nizko, medtem ko pete držite na tleh. Komolce usmerite proti ali samo v koleni.
• Pritisnite skozi pete, da stojite do konca nazaj.
• Izpolnite tri sklope 8-10 ponovitev.

6. Potisniki

To je dobra vaja za krepitev celotnega telesa. Prav tako gradi jakost jedra in stabilnost z nizkim hrbtom. Dr. Halpin pravi, da lahko to vajo otežite tako, da držite dumbbell ali tehtani predmet.

• Začnite stati z nogami nekoliko širše kot boki, komolce upognjene in pesti za ramena.
• Squat do udobne globine, hkrati pa držite pete na tleh.
• Stojite nazaj in se dvignite naravnost nad glavo, ko to storite. Prinesite roke nazaj, da začnete položaj.
• Izpolnite tri sklope 8-10 ponovitev.

7. Zaokrožene deske

Ta vaja je odlična za išias, ker krepi vaše jedro, hkrati pa ne obremenjuje tako veliko hrbta.

• Spustite se na roke in kolena. Izdihnite in rahlo zaokrožite hrbet, medtem ko čutite, da se trebuh vključijo.
• Vsako nogo stopite nazaj v ploščo, pri čemer bo boke nizke in zaokrožene.
• Držite položaj za 4-5 vdihov in se z vsakim vdihom osredotočate na izdih počasi in v celoti.
• Ponovite še 3-4 krat.

Kaj ne vem z išiasom?

Ta pogoj ne pomeni nujno, da obstajajo posebni gibi, ki so popolnoma izven meja. "Ko rečemo" išias ", govorimo o simptomu osnovnega vzroka," razlaga fizikalni terapevt Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "To bi lahko bila hernizacija diska, stisnjena živce, nevronska napetost ali draženje."

Ugotoviti, ali vas obstajajo vaje bi moral Izogibajte se, pri osnovnem vzroku simptomov išiasa se morate nič. Prav tako boste želeli biti pozorni na to, kako se vaše telo zdravi in ​​v kateri stopnji okrevanja ste. "Na primer, diska v akutni fazi okrevanja bi se lahko poslabšala s sprednjim napolnjenim dvigalom (aka mrtva dvigala), vendar je to močno odvisno od stopnje okrevanja," pravi dr. Vandenmeerendonk. "Ne trdimo, da so mrtve dvige slabi za išias, ki ga je spremenil, nujno-vse je odvisno od stopnje okrevanja oseb in tolerance do bolečine/gibanja."

Vendar dr. Vandenmeerendonk opazi eno rdečo zastavo, na katero boste želeli biti pozorni, kadar koli delate: "Če išias med vadbo perifernizira, potuje po nogi in se poslabša, potem moramo razmisliti vaja, "pravi.

Ne pozabite na raztežaje za relief

Poleg krepitve telesa, da bo bolj odporen, lahko podaljšanje mišic skozi raztežaje za išias pomaga tudi pri simptomih išiasa nekaj olajšanja.

"Na splošno je cilj raztezanja zmanjšati pritisk na živčno korenino in sprostiti okoliška tkiva, ki prispevajo k bolečini zaradi krčev in zožitve krvnega pretoka," Libby Bergman, DPT, OCS, fizikalni terapevt in ortopedski klinični specialist dobro povedal+dobro. „Vendar lahko raztezanje preveč agresivno ali prezgodaj med potekom stanja poslabša občutljivo nevronsko tkivo."

Fizikalni terapevt vam lahko pomaga, da se odpravite na raztežaje, ki vam bodo najbolj v pomoč, odvisno od tega, kaj povzroča vaš išias. Toda tukaj je nekaj idej, da začnete. Koristni so lahko tudi išialni živčni drsniki. Samo ne pozabite, da ste nežni s svojim pristopom in se odmaknite, če začnete občutiti kakršno koli bolečino.

Kako dolgo traja, da bolečine v išiasu izginejo

Dr. Halpin pravi, da veliko ljudi, ki imajo simptome išiasa, pogosto skrbi, da bodo imeli išias za vedno, a okrevanje je vsekakor mogoče. "Lahko traja do enega leta, da se simptomi v celoti rešijo, vendar to ne pomeni, da intenzivni simptomi trajajo tako dolgo," pravi. »Najdaljši simptomi so običajno majhna območja otrplosti na nogi ali stopalu. Pridobivanje ocene fizikalnega terapevta je najboljši način, da ugotovite, kako in zakaj so se začeli simptomi, pa tudi načrt za spremembe, ki bodo zmanjšale bolečino in šibkost."

Ne pozabite, gibanje je zdravilo. Razmislite o vlaganju v nekaj čevljev za išias, ki vas bodo udobneje držali na nogah, dokler si ne opomorete. Ostati aktivno lahko pomagate preprečiti stiskanje živcev, ki pogosto povzroči to vrsto bolečine, in če jo že doživljate, lahko vadbe za moč za išias pomagajo ublažiti simptome.